ஆண்களே! என்ன செஞ்சாலும் ஒல்லியாவே இருக்கீங்களா? அது ஏன் தெரியுமா?

எப்போதும் கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்வது

தினந்தோறும் கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்வது என்பது முக்கியமானது. இது ஒருவரது இதயத் துடிப்பை சீராக வைத்துக் கொள்ள உதவுவதோடு, கொழுப்புக்களை எரிக்கவும் உதவும். ஆனால் நீங்கள் இந்த கார்டியோ பயிற்சிகளை மட்டுமே எந்நேரமும் செய்வீர்களா? அப்படியானால், அது தான் உங்கள் தசைகளின் வளர்ச்சியில் தடை ஏற்படுவதற்கு காரணம். கார்டியோ பயிற்சியை மேற்கொள்ளும் போது, அது ஒட்டுமொத்த உடலையும் அதில் ஈடுபடுத்துவதால், தசைகளின் வளர்ச்சி மற்றும் அடர்த்தி பாதிக்கப்படும்.

தொடர்ச்சி...

கார்டியோ பயிற்சிகளான ரன்னிங், ஸ்பின் வகுப்பு அல்லது நீச்சல் போன்றவை தசைத் திசுக்களில் உள்ள கொழுப்புக்களையும் கரைக்கும். ஆகவே உங்கள் தசை வளர்ச்சி பெற வேண்டுமானால், பளுத் தூக்கும் பயிற்சியை வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் செய்ய வேண்டும் மற்றும் வாரத்திற்கு 2-3 நாட்கள் மட்டுமே கார்டியோ பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும் என உடல்நல நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.

எனவே உங்கள் தசைகள் நன்கு வளர்ச்சி பெற வேண்டுமானால், வெவ்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளை கலந்து செய்யுங்கள். இதை தவறாமல் பின்பற்றி வந்தால், நீங்கள் எதிர்பார்த்த உடலைப் பெறலாம்.

போதுமான பளு தூக்காமல் இருப்பது

பளு தூக்கும் பயிற்சியின் போது, நீங்கள் உடல் எடைக்கு ஏற்றவாறு போதுமான பளுவைத் தூக்காமல் மிகவும் குறைவாகவோ அல்லது மிகவும் அதிகமான பளுவையோ தூக்கினால், அது உங்களது தசையின் வளர்ச்சியில் பாதிப்பை உண்டாக்கும். எனவே எப்போதும் சரியான அளவிலான பளுவைத் தூக்க வேண்டும். ஒருவரது தசை வளர வேண்டுமானால், எடையின் உதவியுடன் தசை திசுக்களை உடைத்தெறிய வேண்டும். அப்படி தூக்கும் எடையானது தசைகளில் நுண்ணிய கழிசலை உண்டாக்க வேண்டும். இதனால் பாதிக்கப்பட்ட தசைகள் சரிசெய்யப்படும் தருணம், தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு உதவும். எனவே சரியான பயிற்சியாளரின் உதவியுடன் எடையைத் தூக்குங்கள்.

தேவையான அளவு புரோட்டீனை உட்கொள்ளாமல் இருப்பது

நீங்கள் என்ன தான் சரியான பளு பயிற்சி, கார்டியோ பயிற்சியை மேற்கொண்டு வந்தாலும், போதுமான அளவிலான புரோட்டீனை எடுக்காவிட்டால், தசைகள் வளர்ச்சி பெறுவது கடினமான ஒன்றாகிவிடும். புரோட்டீன்கள் தான் தசைகளின் எரிபொருள். ஒருவரது உடலில் போதுமான அளவில் புரோட்டீன் இல்லாவிட்டால், அதனால் தசைகள் பலவீனமாவதோடு, தசை வலியை சந்திக்க நேரிடும்.

உடலானது புரோட்டீன் நிறைந்த திசுக்களை உடைத்தெறியச் செய்து, தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு உதவும். மேலும் புரோட்டீன்கள் அத்தியாவசியமான சத்துக்களான இரும்புச்சத்து, கால்சியம் போன்ற தசைகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான முக்கிய சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு உதவியாக இருக்கும்.

தொடர்ச்சி...

புரோட்டீன் சத்தானது பால் பொருட்கள், மாட்டிறைச்சி, வே புரோட்டீன், கோழிக்கறி, விதைகள், மீன் மற்றும் முட்டைகள் போன்றவற்றில் வளமான அளவில் உள்ளது. இன்னும் சிறப்பான மற்றும் எளிய வழியில் புரோட்டீன் அளவை உடலில் அதிகரிக்க நினைத்தால், தினமும் 2 டேபிள் ஸ்பூன் வே புரோட்டீன் பவுடரைக் ஸ்மூத்தியுடன் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

கலோரிகளைத் தவிர்ப்பது

தசைகளை வளர்க்க முயற்சிக்கும் போது, வெறும் புரோட்டீன் மட்டும் போதாமு. கலோரிகள் நிறைந்த உணவுகளையும் உட்கொள்ள வேண்டும். இது தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு உறுதுணையாக இருக்கும். உடலில் தசைகள் வளர்ச்சி பெறுவதற்கும் மற்றும் புதுப்பிக்கவும், கலோரிகள் மற்றும் மேக்ரோ ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை. ஒருவரது தசைகளின் வளர்ச்சியை மேம்படுத்த மேற்கொள்ளும் டயட்டில் இருக்க வேண்டிய கலோரியின் அளவானது பாலினம் மற்றும் ஒருவரது உடல் எடை பொறுத்து வேறுபடும். அதில் ஆண்களின் தசை வளர்ச்சிக்கு சராசரியாக 23.6 முதல் 27.3 கலோரிகள் அவசியம். பெண்களின் தசை வளர்ச்சிக்கு 20 கலோரிகள் அவசியமாகும்.

மோசமான தூக்கம்

தசைகளின் சரியான வளர்ச்சிக்கு, போதுமான அளவு தூக்கம் மற்றும் ஓய்வு மிகவும் அவசியமாகும். ஒருவர் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டால், செல்லுலார் அளவிகளில் ஏராளமான கிழிசல்கள் ஏற்பட்டிருக்கும். இந்த கிழிசல்களானது ஒருவர் தூங்கும் போது சரிசெய்யப்படும். இத்தகைய தூக்கத்தை ஒருவர் போதுமான அளவில் மேற்கொள்ளும் போது, உடலினுள் உள்ள அனைத்து பாதிக்கப்பட்ட திசுக்களையும் சரிசெய்து, தசைகளின் வளர்ச்சி உதவியாக இருக்கும். எனவே உடற்பயிற்சி கூடத்தில் மணிக்கணக்கில் நேரத்தை செலவழிப்பதற்கு பதிலாக, வீட்டிற்கு சென்று தினமும் 8-10 மணிநேர தூக்கத்தை மேற்கொள்ளுங்கள்.

அதிகளவிலான மன அழுத்தம்

இன்று ஏராளமானோர் எந்நேரமும் மன அழுத்தத்துடனேயே இருக்கிறார்கள். இப்படி ஒருவர் எப்போதும் மன அழுத்தத்திலேயே இருந்தால், அதனால் ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியமும் தான் பாதிக்கப்படும். உடற்பயிற்சியே உடலுக்கு கொடுக்கப்படும் ஒருவித அழுத்தம் தான். ஆனால் ஒருவர் மனதளவில் மன அழுத்தத்தினால் கஷ்டப்பட்டால், அது ஒருவரது மன ஆரோக்கியத்தை மட்டுமின்றி, உடல் ஆரோக்கியத்தையும் பெரிதும் பாதித்து, தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு இடையூறை உண்டாக்கும்.

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க தினமும் தியானத்தில் ஈடுபடுவதோடு, நற்பதமான பழச்சாறுகள், போதுமான நீர் மற்றும் தினமும் இரவு 8-10 மணிநேர தூக்கத்தை மேற்கொள்ளுங்கள்.

ஒழுங்கற்ற உடற்பயிற்சி வழக்கம் மற்றும் மோசமான திட்டம்

உங்கள் உடற்தசைகள் வளர்ச்சி பெறாமல் இருப்பதற்கு ஒழுங்கற்ற உடற்பயிற்சி வழக்கமும், மோசமான திட்டங்களும் ஓர் காரணமாகும். ஒருவரது உடற்பயிற்சியினால் நல்ல தீர்வு கிடைக்க வேண்டுமானால், அதற்கு சரியான திட்டம் தீட்ட வேண்டியது முக்கியம். அதற்கு திட்டத்தை தீட்டும் முன்பு, உங்களது உடல், உங்கள் மரபணுக்கள், டயட், ஃபிட்னஸ் அளவு மற்றும் உங்களது விருப்பம் என அனைத்தையும் மனதில் கொண்டு, பின் தவறாமல் பின்பற்ற ஆரம்பிக்க வேண்டும்.