மாரடைப்பை ஏற்படுத்தும் கொலஸ்ட்ரால் அளவை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க என்ன உணவுகள சாப்பிடணும் தெரியுமா?

ஓட்ஸ்

ஓட்ஸில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது. இது கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அல்லது குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதங்களின் அளவைக் குறைக்கிறது. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துகள் இரத்த ஓட்டத்தில் கொலஸ்ட்ராலை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கின்றன. ஒரு ஆய்வின்படி, ஓட்ஸின் கொழுப்பைக் குறைக்கும் விளைவு அதில் உள்ள β-குளுக்கனுடன் தொடர்புடையதாகக் கருதப்படுகிறது.

சோயா

சோயா உடலில் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம் சோயா புரதத்தை (10 அவுன்ஸ் டோஃபு அல்லது 2 1/2 கப் சோயா பால்) உட்கொள்வது LDL எல்டிஎல்-ஐ 5% முதல் 6% வரை குறைக்கலாம் என்று ஹார்வர்ட் ஹெல்த் அறிக்கை கூறுகிறது.

பீன்ஸ்

பீன்ஸ் போன்ற பருப்பு வகைகள் உடலில் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கும். கனடாவில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், சராசரியாக ஆறு வாரங்களில் ஒரு நாளைக்கு ஒரு பருப்பு வகைகளை சாப்பிடுவதால் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் 5 சதவீதம் குறைகிறது. முதன்மையாக நடுத்தர வயதுடைய 1,037 ஆண்கள் மற்றும் பெண்களை உள்ளடக்கிய 26 மருத்துவ பரிசோதனைகளிலிருந்து இந்த ஆய்வு தரவுகள் சேகரிக்கப்பட்டு வெளியிடப்பட்டது.

தாவர எண்ணெய்

சூரியகாந்தி எண்ணெய் போன்ற தாவர எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துவது கொலஸ்ட்ரால் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. ஆபத்தைக் குறைக்க, வெண்ணெய் போன்ற மற்ற கொழுப்புகளிலிருந்து ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களுக்கு மாற வேண்டும். எண்ணெய் நுகர்வு எப்போதும் மிதமாக இருக்க வேண்டும்.

கொழுப்பு நிறைந்த மீன்

கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலமான ஒமேகா 3. ஒமேகா 3 கொழுப்புகள் உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கின்றன. இறைச்சியை உட்கொள்பவர்களுக்கும் இது ஆரோக்கியமான மாற்றாகும். இறைச்சியில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் இருப்பதால் கெட்ட கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும். ஆதலால், இறைச்சி அதிகமாக உட்கொள்வதை தவிர்க்கவும்.

பழங்கள்

ஆப்பிள், திராட்சை போன்ற பழங்கள் உடலில் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க நல்லது. இந்த பழங்களில் பெக்டின் நிறைந்துள்ளது. இது ஒரு வகை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஆகும். ஆதலால், பழங்களை எடுத்துக்கொள்வது இன்னும் பிற ஆரோக்கிய நன்மைகளை உங்களுக்கு வழங்கும்.

ஸ்டெரோல்கள் மற்றும் ஸ்டானால்கள்

தாவர ஸ்டெரால்கள்/ஸ்டானால்களின் நுகர்வு குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (எல்டிஎல்) கொழுப்பின் அளவை 5-15% வரை குறைப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஸ்டெரால்கள் மற்றும் ஸ்டானால்கள் கொலஸ்ட்ராலுக்கு மூலக்கூறு அமைப்பு ஒற்றுமையைக் கொண்டுள்ளன. இந்த தாவர கலவைகள் செரிமான அமைப்பில் சேரும்போது கொழுப்பை உறிஞ்சும். இது கொலஸ்ட்ரால் உடலால் உறிஞ்சப்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் உடலில் இருந்து கழிவுகளாக வெளியேற்றப்படுகிறது.

கத்தரிக்காய்

கத்தரிக்காயில் நல்ல அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது. 100 கிராம் கத்தரிக்காயில் 3 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது. இந்த நார்ச்சத்துகள் கொலஸ்ட்ரால் அளவை மேம்படுத்துகின்றன. இது தவிர, கத்தரிக்காயில் கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதால், உணவில் தொடர்ந்து சேர்ப்பது சிறந்தது.

நட்ஸ்

இந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் அதிகம். இவற்றில் பைட்டோஸ்டெரால்கள் நிறைந்துள்ளன. அவை கொலஸ்ட்ராலுடன் ஒத்த தன்மையைக் கொண்டுள்ளன. இந்த ஒற்றுமை கொலஸ்ட்ராலுடன் பிணைக்க அவர்களைத் தூண்டுகிறது மற்றும் உடலில் அதன் உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கிறது. நாளொன்றுக்கு 2-3 பரிமாண நட்ஸ் சாப்பிடுவது "கெட்ட" எல்டிஎல் கொழுப்பை சராசரியாக 10.2 மி.கி/டி.எல் குறைப்பதாக ஒரு ஆராய்ச்சி ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.