பெண்களே! தொப்பை குறையணுமா? அப்ப இந்த ஃபிட்னஸ் கோச் சொல்ற 5 உடற்பயிற்சியை வீட்லயே செய்யுங்க..

International Women's Day 2026: ஒரு வீட்டில் பெண்கள் நன்கு ஆரோக்கியாக இருந்தால் தான், அந்த வீடே நன்றாக இருக்கும். ஆனால் திருமணமாகி குழந்தை பெற்ற பின் பெண்கள் பலவிதமான பிரச்சனைகளை சந்திப்பார்கள். அந்த பிரச்சனைகளை கவனித்து அவ்வப்போது சரிசெய்தால், நிலைமை தீவிரமாவதைத் தடுக்கலாம். அதில் நிறைய பெண்கள் சந்திக்கும் ஒரு பிரச்சனை தான் தொப்பை.

இந்த தொப்பையை குறைக்க முயற்சிக்காமல் விட்டுவிட்டால், பின் அதுவே பல மோசமான ஆரோக்கிய பிரச்சனைகளின் அபாயத்தை அதிகரித்துவிடும். பொதுவாக திருமணமாகி குழந்தை பிறந்துவிட்டால் பெண்களின் உடலில் பல்வேறு மாற்றங்கள் ஏற்படும். அதில் ஒன்று தான் அடிவயிற்றில் கொழுப்பு தேங்கி தொப்பை வருவது.

இப்படி வரும் தொப்பையை பெண்கள் ஆரம்பத்திலேயே கவனித்து, அதை குறைக்க முயற்சித்தால் பலவிதமான ஆரோக்கிய பிரச்சனைகளைத் தவிர்ப்பதோடு, உடலும் ஃபிட்டாக ஆரோக்கியமாக இருக்கும். தொப்பையைக் குறைக்க மிகச்சிறந்த வழிகளுள் ஒன்று உடற்பயிற்சி செய்வது தான். தினமும் குறிப்பிட்ட நேரம் செலவழித்து உடற்பயிற்சியை செய்து வந்தால், தொப்பையும் குறைக்கலாம், உடலும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.

இன்று சர்வதேச மகளிர் தினம். இந்த தினத்தை முன்னிட்டு, பெண்கள் அவதிப்பட்டுக் கொண்டிருக்கும் தொப்பையைக் குறைக்க உதவும் மிகவும் எளிமையான உடற்பயிற்சிகள் குறித்து ஃபிட்னஸ் கோச்சான சைதன்யா தமிழ் போல்ட்ஸ்கையுடன் பகிர்ந்து கொண்டார்.

பெண்களுக்கு தொப்பை எதனால் வருகிறது?

அப்போது அவர் கூறியதாவது, "பெண்களிடையே தொப்பை ஒரு பொதுவான பிரச்சனையாகும். இந்த தொப்பை பெண்களுக்கு பல்வேறு காரணங்களால் வரலாம். அதில் ஹார்மோன் சமநிலையின்மை, வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள், மனஅழுத்தத்தை சரியாக நிர்வகிக்காமல் இருப்பது, உடல் செயல்பாடுகள் குறைவாக இருப்பது மற்றும் வயது போன்றவை குறிப்பிடத்தக்கவை.

அதுவும் வயது அதிகரிக்கும் போது உடலின் மெட்டபாலிசம் குறைவதால் தொப்பை வரலாம். மேலும் தவறான தோரணையில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து வேலை செய்யும் போதோ அல்லது நடக்கும் விதத்தில் மாற்றம் ஏற்படும் போதோ, நீண்ட காலமாக இடுப்பு எலும்பு முன்புறமாவோ அல்லது பின்புறமாகவோ சாய்ந்து அடிவயிற்றில் கொழுப்புக்களை தேங்க வழிவகை செய்து தொப்பையை உண்டாக்கலாம்" என்று கூறினார்.

எளிய வழியில் தொப்பையை எப்படி குறைக்கலாம்?

"தொப்பையை எளிய வழியில் குறைக்க வேண்டுமானால்,

* ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வாழ வேண்டும்.
* தினமும் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும்.
* சரிவிகித உணவை உட்கொள்ள வேண்டும். ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். அதாவது என்ன சாப்பிடுகிறோம், எவ்வளவு சாப்பிடுகிறோம் என்பதை கவனிக்க வேண்டும்.
* தினமும் 8 மணிநேர தூக்கம் மிகவும் அவசியம்.
* மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க வேண்டும்" என்று கோச். சைதன்யா கூறினார்.

தொப்பையைக் குறைக்க உதவும் உடற்பயிற்சிகள் என்னென்ன?

"தொப்பையைக் குறைக்க மிகச்சிறந்த உடற்பயிற்சி என்றால் அது நடைப்பயிற்சி தான். தினமும் 1 மணிநேரம் நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும். ஒருவேளை அதற்கு நேரம் இல்லாவிட்டால், ஒவ்வொரு வேளை உணவு உட்கொண்ட பின்னரும் 15 நிமிடம் நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.

அதாவது காலை உணவுக்கு பின் 15 நிமிடம், மதிய உணவுக்கு பின் 15 நிமிடம், இரவு உணவுக்கு பின் 15 நிமிடம் என தினமும் செய்து வந்தாலே, 45 நிமிட நடைப்பயிற்சியை மேற்கொண்டுவிடலாம்." என்று கோச். சைதன்யா கூறினார்.

இது தவிர வேறு உடற்பயிற்சிகள் என்றால் அடிவயிற்றுப் பகுதிக்கு உரிய உடற்பயிற்சி மட்டும் செய்யாமல், கோர் பகுதிக்கான உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். கோர் பகுதி என்பது மார்பு பகுதிக்கு கீழ் மற்றும் இடுப்பு பகுதிக்கு சற்று மேல் வரையிலான பகுதியாகும். இதற்கான ஒருசில அடிப்படை கோர் உடற்பயிற்சிகளை செய்வதனால் வயிற்றுப் பகுதியில் தேங்கியுள்ள உள்ள கொழுப்பை திறம்பட குறைக்கலாம் என்றும் கூறினார். மேலும் தொப்பையைக் குறைக்க உதவும் டாப் 5 கோர் உடற்பயிற்சிகள் குறித்தும் பகிர்ந்து கொண்டார். அந்த உடற்பயிற்சிகளாவன:

1. லையிங் லெக் ரைஸ் (Lying leg Raise)

இந்த உடற்பயற்சி கீழ் வயிற்று தசை, உடலின் மையப்பகுதியை இலக்காக கொண்டது. மேலும் இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்பு நெகிழ்வுத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது.

எப்படி செய்வது?

* தரையில் படுத்துக் கொண்டு கால்களை நீட்டி, கைகளை பிட்டத்தின் கீழ் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
* மூச்சை வெளிவிட்டு, வயிற்றை இறுக்கி, மெதுவாக உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, மேலே உயர்த்தவும்.
* பின்பு மூச்சை உள்ளிழுத்து, மெதுவாக உங்கள் கால்களைத் தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் கீழ் முதுகை முழுவதுமாக அழுத்தி வைக்கவும்.
* இப்படி ஆரம்பத்தில் 10-15 முறை செய்யுங்கள். பின் படிப்படியாக எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

2. ரஷ்யன் ட்விஸ்ட் (Russian Twist)

இந்த உடற்பயிற்சி ஒட்டுமொத்த உடலின் மையப்பகுதியையும் வலுப்படுத்தும்.

எப்படி செய்வது?

* இந்த உடற்பயிற்சியை செய்ய முதலில் வளைந்த முழங்கால்களுடன் தரையில் உட்கார்ந்து, 45 டிகிரி கோணத்தில் சாய்ந்து, உங்கள் கோர் பகுதியை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
* பின் கைகளை மார்பு பகுதிக்கு நேராக கும்பிடுவது போன்று இறுக்க பிடித்து, கால்களை நகர்த்தாமல், உடலை பக்கவாட்டில் சுழற்ற வேண்டும்.
* இந்த நிலையில் முதுகு பகுத நேராக இருக்க வேண்டும்.
* ஒரு திடமான பயிற்சிக்கு ஒரு பக்கத்திற்கு 10-15 முறை என 3 செட்கள் செய்யலாம்.

3. சூப்பர்மேன் (Superman)

இந்த உடற்பயிற்சி உடல் தோரணையை மேம்படுத்தும், கீழ் முதுகு வலியைக் குறைக்கும் மற்றும் கோர் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தும்.

எப்படி செய்வது?

* இந்த உடற்பயிற்சிக்கு பறப்பது போன்ற போஸில் இருக்க வேண்டும்.
* அதற்கு தரையில் குப்புற படுத்துக் கொண்டு, கைகளை நீட்டி, உங்கள் கைகள், மார்பு மற்றும் கால்களை தரையிலிருந்து 6-12 அங்குல உயரத்திற்கு உயர்த்தவும்.
* இப்படியான நிலையில் 2-3 வினாடிகள் இருந்து, பின் மெதுவாக பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும்.
* இவ்வாறு 10-15 முறை என 3 செட்டுகளை செய்யலாம்.

4. டெட் பக் (Dead Bug)

இந்த டெட் பக் உடற்பயிற்சி ஆழமான மைய தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

எப்படி செய்வது?

* இந்த உடற்பயிற்சிக்கு படத்தில் காட்டப்பட்டவாறு தரையில் படுத்துக் கொண்டு, கைகளை மார்பு பகுதிக்கு நேராக நீட்டி, முழங்கால்களை மடித்து 90 டிகிரியில் இருக்குமாறு வைக்க வேண்டும்.
* பின் கீழ் முதுகை கீழ் நோக்கி அழுத்த வேண்டும்.
* பின்பு மூச்சை வெளிவிட்டவாறு, கை மற்றும் கால்களை எதிரெதிரில் முன்னும், பின்னும் அசைக்க வேண்டும்.
* பிறகு மூச்சை உள்ளித்தவாறு பழைய நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும்.
* இப்படி ஒரு செட்டிற்கு 10-12 முறை என 3 செட் செய்யவும்.

5. பிளான்க் (Plank)

இந்த உடற்பயிற்சி தோரணையை மேம்படுத்தவும், உடலின் சமநிலையை மேம்படுத்தவும் மற்றும் செயல்பாட்டு வலிமையை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.

எப்படி செய்வது?

* இந்த பயிற்சியை செய்ய முழங்கைகளை தோள்களுக்கு நேராக கீழே ஊன்றி, இரண்டு கால்களையும் நேராக பின்னால் நீட்டிக் கொள்ள வேண்டும்.
* பின் வயிற்றுப் பகுதியை இறுக்க வேண்டும்.
* முக்கியமாக இந்த நிலையில் உடலானது தலையில் இருந்து குதிகால் வரை நேரான நடுநிலை கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.
* இப்படி தொடர்ந்து சுவாசித்தவாறு 20-60 நொடிகள் இருக்க வேண்டும்.

மேலே கொடுக்கப்பட்டுள்ள உடற்பயிற்சிகளை தினமும் செய்து வந்தால், தொப்பையை குறைக்கலாம். சிலருக்கு என்ன தான் உடற்பயிற்சியை செய்தாலும், தொப்பை குறையாமல் இருக்கும். அதற்கு அவர்கள் போதுமான தூக்கத்தை மேற்கொள்ளாமல் இருந்திருக்கலாம். தொப்பையை குறைக்க வேண்டுமானால் ஒட்டுமொத்த உடலுக்கும் அசைவைக் கொடுக்க வேண்டும். எனவே ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வாழுங்கள், உடற்பயிற்சியையும் செய்யுங்கள் என்று கோச் கூறினார்.

Disclaimer: இந்தக் கட்டுரையில் வழங்கப்பட்ட தகவல்கள் பொதுவான தகவல் மற்றும் கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே, மேலும் இது தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றா பகிரப்படவில்லை. மருத்துவ நிலை குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது தகுதிவாய்ந்த சுகாதார வழங்குநரின் ஆலோசனையைப் பெறவும்.