ஆண்களே! 30 வயசு ஆயிடுச்சா? அப்ப இந்த உடற்பயிற்சிகளை செய்யாதீங்க..

சிட்-அப்ஸ் (Sit-Ups)

சிட்-அப்ஸ் மிகவும் மோசமான உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக 30 வயதுகளில் இதை செய்வது என்பது பல மோசமான விளைவுகளை சந்திக்க வைக்கும். ஏனெனில் சிட்-அப்ஸ் செய்யும் போது, கீழ் முதுகு பகுதியில் அதிக அழுத்தம் கொடுக்கப்படும். இப்படி அதிக அழுத்தத்தைக் கொடுக்கும் போது, அதன் விளைவாக முதுகுப் பகுதியில் உள்ள டிஸ்க் இறக்கப்படலாம். இதற்கு மாற்றாக ப்ளான்க் பயிற்சிகளை வேண்டுமானால் முயற்சிக்கலாம்.

ஹெவி டெட்லிஃப்ட் (Heavy Deadlift)

டெட்லிஃப்ட் என்பது கடினமான உடற்பயிற்சி. இதை செய்யும் போது மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் இதுவரை டெட்லிஃப்ட் பயிற்சி செய்ததில்லை என்றால், அதை 30 வயதுகளில் முயற்சிக்கக்கூடாது. தவறான நிலையில் டெட்லிஃப்ட் பயிற்சியை செய்யும் போது, அதன் விளைவாக இடுப்பு முதுகுத்தண்டில் அதிகப்படியான அழுத்தம் கொடுக்கப்பட்டு, பல தீவிர பிரச்சனைகளை சந்திக்க வைத்துவிடும். ஒருவேளை நீங்கள் டெட்லிஃப்ட் பயிற்சியை ஏற்கனவே செய்துள்ளீர்கள் என்றால், அந்த பயிற்சியை உடற்பயிற்சியின் இறுதியில் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். ஏனெனில் சோர்வடைந்த தசைகளுடன் இப்பயிற்சியை செய்தால், அது மேலும் ஆபத்தை தான் ஏற்படுத்தும். எனவே இப்பயிற்சியில் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

ரோ பயிற்சிகள் (Rows with Rotation)

ரோ பயிற்சிகளானது முதுகு தசைகளை, குறிப்பாக ரோம்பாய்டுகுளை வலுப்படுத்துவதில் சிறந்தது. ஆனால் இந்த ரோ பயிற்சிகளை செய்யும் போது, கோர் தசைகள் (வயிற்றுப் பகுதி) இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் வளைந்து கொண்டு செய்யக்கூடாது. தவறான முறையில் ரோ பயிற்சிகளை செய்தால், அதன் விளைவாக கடுமையான முதுகு பிரச்சனைகளை சந்திக்க நேரிடும்.

ரஸ்யன் டிவிஸ்ட் (Russian Twists)

இந்த கோர் உடற்பயிற்சியானது, உட்கார்ந்த நிலையில், ஒரு மெட் பால் அல்லது எடையைத் தூக்கிக் கொண்டு செய்யும் பயிற்சியாகும். இந்த உடற்பயிற்சியில் உள்ள ஒரு பிரச்சனை என்றால் எடையைத் தூக்கிக் கொண்டு பக்கவாட்டில் திரும்பும் போது, இடுப்பு முதுகெலும்பு நேராக இருக்க வேண்டும். மேலும் இந்த பயிற்சியில் கீழ் முதுகு பகுதியில் அதிக அழுத்தம் கொடுக்கப்படும். இப்படி அதிக அழுத்தம் கொடுக்கும் போது, காலப்போக்கில் பிரச்சனைகளை சந்திக்க நேரிடும்.

ஓவர்ஹெட் பிரஸ்ஸஸ் (Overhead Presses)

ஓவர்ஹெட் பிரஸிங் உடற்பயிற்சிகள் மோசமானவை அல்ல. ஆனால் நீங்கள் உட்கார்ந்து கொண்டே வேலை செய்பவரானால், இந்த பயிற்சிகளை பெரும்பாலானோரால் சரியான முறையில் செய்ய முடியாது. தவறான நிலையில் மற்றும் முறையில் இப்பயிற்சியை செய்யும் போது, அதன் விளைவாக மூட்டு வலி, முதுகு வலி மற்றும் உடலினுள் கடுமையான காயங்களை ஏற்படுத்தும்.

லெக் பிரஸ் (Leg Press)

லெக் பிரஸ் பயிற்சியை செய்ய நிறைய பேருக்கு பிடிக்கும். ஏனெனில் இதில் எடையை காலில் தூக்க வேண்டும். இருப்பினும் இந்த பயிற்சியை அதிகமாக செய்யும் போது, அதன் விளைவாக கீழே முதுகு பகுதியில் அதிக அழுத்தம் கொடுக்கப்பட்டு, முதுகு தொடர்பான பிரச்சனைகளை சந்திக்க நேரிடும். எனவே லெக் பிரஸ் செய்வதற்கு பதிலாக, ஸ்குவாட்ஸ் பயிற்சியை தேர்ந்தெடுத்து செய்யலாம்.