இந்த புரத உணவுகள மட்டும் நீங்க சாப்பிட்டா... உங்க உடல் எடை டக்குனு குறையுமாம் தெரியுமா?

புரத உணவுகள்

புரோட்டீன் அதிகமாக சாப்பிடுவது, சாப்பிட்ட சில மணி நேரங்களுக்குள் உங்கள் பசியை அடக்கி, தேவையற்ற சிற்றுண்டியை நீங்கள் மீண்டும் சாப்பிட மாட்டீர்கள் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. அதிக புரத உட்கொள்ளல் உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம். 65 அதிக எடை மற்றும் பருமனான பெண்களின் ஆறு மாத உணவு ஆய்வில், உயர் புரதக் குழு அதிக கார்ப் குழுவை விட சராசரியாக 43% அதிக கொழுப்பை இழந்தது கண்டறியப்பட்டது. உயர் புரதக் குழுவில் 35% பெண்கள் குறைந்தது 10 கிலோவை இழந்துள்ளனர். பலவீனமாகவோ அல்லது சோர்வாகவோ இல்லாமல் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும் சில புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

சால்மன் மீன்

சால்மனில் புரதம் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன. 100 கிராம் சால்மனில் 206 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன. மேலும், காட்டு சால்மனில் 182 கலோரிகள் குறைவாக உள்ளது. சால்மன் மீன்களை, பிரவுன் ரைஸுடன் கூடிய இரவு உணவாக தொடர்ந்து சாப்பிடலாம். இது உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். ஏனெனில் இது உங்கள் பசியை நீண்ட நேரம் அடக்கி, வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், தொப்பையைக் குறைக்கவும் உதவும்.

முட்டைகள்

முட்டையில் கலோரிகள் குறைவாகவும், புரதச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ளது. நீங்கள் கடுமையான டயட்டில் இருந்தால், நீங்கள் முட்டையின் மஞ்சள் கருவை விட்டுவிட்டு முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை மட்டும் எடுத்துக் கொள்ளலாம். முட்டைகளை உண்பது உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவுவதோடு, உங்கள் தினசரி காலை உணவில் சேர்க்க சரியான உணவை உருவாக்கும். குறிப்பாக நீங்கள் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளை செய்தால், முட்டையை தவறாமல் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். முட்டைகள் வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும், முழுமை உணர்வுகளை அதிகரிக்கவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. முட்டையில் வைட்டமின் டி மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது.

கிரேக்க தயிர்

ஆரோக்கியமான, சீரான உணவுடன், கிரேக்க தயிர் சாப்பிடுவது புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உங்களுக்கு வழங்கும். இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் எடை இழப்புக்கும் உதவும். இதில் புரதச் சத்து அதிகம் உள்ளது. கிரேக்க தயிர் மற்ற யோகர்ட்களுடன் ஒப்பிடுகையில், ஒரு சேவைக்கு கிட்டத்தட்ட இரட்டிப்பு புரதத்தை வழங்குகிறது. ஒரு கப் கிரேக்க தயிர் தோராயமாக 17 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. ஆரோக்கியமான மாலை நேர சிற்றுண்டிக்காக உங்கள் கப் தயிரை பெர்ரி, கிரானோலா மற்றும் இலவங்கப்பட்டை தூள் ஆகியவற்றுடன் சேர்த்து நீங்கள் சாப்பிடலாம்.

மொச்சை கொட்டை

மொச்சை கொட்டை இந்தியில் 'சோயா கி ஃபலி' என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜென் எனப்படும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த சூப்பர்ஃபுட் ஆகும். பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜனின் விளைவைப் பிரதிபலிக்கின்றன மற்றும் பெண்களுக்கு அவர்களின் மாதவிடாய் காலத்தில் நன்மை பயக்கும். ஒரு கப் எடமேமில் 8 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் 17 கிராம் புரதம் இருப்பதால், இது எடை இழப்புக்கான சிறந்த உணவுப் பொருளாகும். இது உங்கள் தினசரி உணவில் சேர்க்க ஏற்றது. 1 கப் சேவைக்கு 180 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளதால், அதிக நார்ச்சத்து, அதிக புரதம் கொண்ட இந்த உணவு உங்களை நீண்ட நேரம் நிறைவாக வைத்திருக்கும்.

பாதாம்

பாதாம் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் ஈ, மாங்கனீஸ் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஒரு சத்தான நட்ஸ் ஆகும். இதில் புரதம் அதிகளவு உள்ளது. அதிக எல்டிஎல் (கெட்ட) கொழுப்பு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளைக் குறைப்பதன் மூலம், பாதாம் சாப்பிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பல வழிகளில் பயனளிக்கும். புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துகளை நிரப்புவதற்கு தானியங்கள் மற்றும் சாலடுகள் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் சில பாதாம்களைச் சேர்க்கலாம். உங்கள் உணவில் அதிக நட்ஸ்களை சேர்க்க விரும்பினால், பிஸ்தா மற்றும் முந்திரியையும் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். இந்த இரண்டு ஆரோக்கியமான நட்ஸ்களும் புரதத்தால் நிரம்பியுள்ளன.

கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதி

உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் கோழி மார்பகம் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். புரதத்துடன் கூடுதலாக, கோழி பல்வேறு பி வைட்டமின்களையும், துத்தநாகம் மற்றும் செலினியம் போன்ற தாதுக்களையும் உங்களுக்கு வழங்குகிறது. சிக்கன் மார்பகம் சமைக்க எளிதானது. சாலடுகள், ஸ்டிர்-ஃப்ரைஸ் மற்றும் சூப்களில் வெட்டப்பட்ட கோழி மார்பகத்தைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

பருப்பு

நீங்கள் உண்ணக்கூடிய தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் வளமான ஆதாரங்களில் பருப்பு ஒன்றாகும். நீங்கள் சைவம் அல்லது சைவ உணவைப் பின்பற்றினால், அவை சிறந்த தேர்வாக இருக்கும். கூடுதலாக, அவை நார்ச்சத்து, ஃபோலேட், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், இரும்பு, தாமிரம் மற்றும் மாங்கனீசு உள்ளிட்ட பிற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் ஏற்றப்படுகின்றன. பருப்பு வகைகள் மற்றும் பிற பருப்பு வகைகளை தொடர்ந்து உட்கொள்பவர்களுக்கு இதய நோய் மற்றும் கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் போன்ற சுகாதார நிலைகளை உருவாக்கும் ஆபத்து குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன