வட்டமான புட்டம் வேணுமா??? இந்த உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்க!!!

குந்து பயிற்சி (Squats)

உட்கார்ந்து எழுந்து செய்யும் இந்த குந்து பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்களது புட்டம் மட்டுமின்றி தொடை பகுதியும், இடுப்பு பகுதியும் கூட வலுவாகும்.

ஸ்டேப்-அப்ஸ் (Step Ups)

படிகள் ஏறி இறங்கும் பயிற்சியை ஆங்கிலத்தில் ஸ்டேப்-அப்ஸ் என்று கூறுவார்கள். வீட்டில் இருந்தே எளிதாக செய்ய முடியும் இந்த பயிற்சியினால் உங்கள் புட்டத்தில் இருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பு குறைந்து வட்டவடிவாக உதவும்.

லாஞ்சஸ் (Lunges)

லாஞ்சஸ் என்பது எடையை தோள்களில் அல்லது கைகளில் தாங்கி ஒரு காலை முன்வைத்து மற்றொரு காலை மட்டும் மண்டியிட வேண்டும். இதன் மூலம் உங்கள் கால்கள் ஸ்ட்ரெச்சிங் ஆகும். இது போல இரண்டு கால்களையும் மாற்றி மாற்றி செய்வதனால் உங்கள் புட்டத்தில் இருக்கும் கொழுப்பு விரைவில் குறையும்.

குவியல் குந்து பயிற்சி (Plie Squats)

உங்கள் கால்களை கொஞ்சம் அகலமாக அகட்டி, உங்கள் இரண்டு தொடைகளும் நேர் கோடாக (சமநிலை மட்டமாக) வரும் அளவு அமர்ந்து எழுந்திரிக்கும் பயற்சி தான் குவியல் குந்து பயிற்சி (Plie Squats). இந்த பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் இடை, தொடை மற்றும் புட்டம் பகுதிகள் வலுவாகும் மற்றும் கவர்ச்சியான தோற்றம் பெறும்.

லெக் பிரெஸ் (Leg Press)

எடைய உங்கள் கால்களின் வலிமையால் மிதித்து தூக்குவது தான் லெக் பிரெஸ் என கூறப்படுகிறது. இந்த பயிற்சியின் மூலம் உங்களது பின்னங்கால், இடுப்பு மற்றும் புட்டம் பகுதிகள் இறுகி கவர்ச்சியான தோற்றம் அளிக்கும்.

வாக்கிங் லாஞ்சஸ் (Walking Lunges)

லாஞ்சஸ் பயிற்சி ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து எழுந்திருக்கும் முறை. இது ஒரே இடத்தில் அல்லாது ஒவ்வொரு காலும் மாற்றி அமர்ந்து எழும் போது முன்னேறி செல்லும் பாணியில் இருக்க வேண்டும். அதனால் தான் இந்த பயிற்சி வாக்கிங் லாஞ்சஸ் என கூறப்படுகிறது. கொஞ்சம் கடினம் எனிலும் ஓரிரு வாரங்களில் இது உங்களுக்கு நல்ல பயன் தரும். உங்கள் கால்களும், புட்டமும் விரைவில் கவர்ச்சியான தோற்றம் பெற இந்த பயிற்சி பலன் தரும்.

டெட்லிஃப்ட் (Dead Lift)

உங்கள் புட்டத்தின் கீழ் பகுதியை வடிவாக்க இது ஒரு சிறந்த வகையில் உதவும் பயிற்சி ஆகும். உங்கள் இரு கைகளில் எடையை நேராகப் பிடித்துக்கொண்டு உங்கள் முதுகு சமநிலையாக, மட்டமாக வரும் அளவு குனிந்து, நிமிர்ந்து இந்து பயிற்சியை செய்ய வேண்டும். இதனால் உங்கள் முதுகெலும்பு, இடுப்பு பகுதி வலுவடையும். மற்றும் உங்களது [புட்டம் வட்டமான வடிவம் பெறும்.

கிக்-பேக்

ஒரு முனையில் எடையுடன் கட்டப்பட்ட கம்பி இருக்கும். மற்றொரு முனை உங்கள் காலோடு இணைக்கப்பட்டிருக்கும். இப்போது உங்கள் காலை பின்னோக்கி உதைப்பதை போல இழுக்க வேண்டும். இவ்வாறு செய்வதனால், தொடை, புட்டம் மற்றும் இடுப்பு பகுதி வலிமைடையும். இந்த பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் முட்டி பகுதி மடங்காது செய்ய வேண்டும்.