ஓடும் போது ரொம்ப மூச்சு வாங்குதா? அதை எவ்வாறு தடுப்பது?

வார்ம்-அப் பயிற்சிகளைச் (warm-up) செய்தல்

ஓட்டப்பயிற்சி மட்டும் அல்ல, எந்தவிதமான உடற்பயிற்சியாக இருந்தாலும் அதற்கு சாியான வார்ம்-அப் பயிற்சிகள் தேவை. 10 முதல் 15 நிமிடங்களுக்கு கைகால்களை நீட்டி மடக்கி விடுதல் அல்லது மெதுவாக ஓடுதல் (jogging) போன்ற சிறிய பயிற்சிகளைச் செய்து முடித்த பின்பு, ஓட்டப் பயிற்சியை மேற்கொண்டால் நமக்கு மூச்சுத் திணறல் ஏற்படாது. ஏனெனில் வார்ம்-அப் பயிற்சிகள் நமது உடலின் வெப்பத்தை அதிகாித்து நாம் எளிதாக ஓடுவதற்கு ஏற்ப நமது உடலைத் தயாா் செய்துவிடும்.

பொதுவாக குளிா்காலத்தில் வறண்ட வானிலையும், குளிரும் அதிகமாக இருப்பதால் சுவாசிப்பதற்கு கடினமாக இருக்கும். ஆகவே ஓட்டப் பயிற்சியாக இருந்தாலும் அல்லது மற்ற உடற்பயிற்சிகளாக இருந்தாலும் சாியான வார்ம்-அப் பயிற்சிகள் அவசியமாகிறது.

சுவாசப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளுதல்

நாம் ஓடும் போது நமது உடலுக்குத் தேவையான ஆக்ஸிஜனை நமது நுரையீரல் வைத்திருக்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். அதற்கு தேவையான சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். இதயம் சம்பந்தமான பயிற்சிகளைச் செய்யும் போது, நாம் மிகவும் மேலோட்டமாக சுவாசித்தால் நமக்கு மூச்சுத் திணறல் ஏற்படும்.

ஆகவே முறையான சுவாசப் பயிற்சிகளை செய்து வந்தால், அவை நமது நுரையீரல் உடலுக்குத் தேவையான அளவு ஆக்ஸிஜனை தேக்கி வைப்பதற்கு உதவி செய்யும். மிகவும் உள்ளிழுத்து மூச்சு விடுதல், மூக்கின் ஒரு துவாரத்தின் வழியாக காற்றை இழுத்து மறு துவாரம் வழியாக காற்றை விடுவது அல்லது நாடி ஷோதனா மற்றும் மூக்கின் வழியாக காற்றை இழுத்து உதடுகளைத் சிறிதளவு திறந்து அதன் வழியாக காற்றை மெதுவாக வெளியில் விடுவது போன்ற சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். அவை மூச்சுத் திணறல் ஏற்படாமல் தடுக்கும்.

தாளத்தோடு மூச்சுவிடுதல்

நாம் உடற்பயிற்சிகள் செய்யும் போது அந்த பயிற்சிகளோடு ஒன்றிணைந்து அதற்கு தகுந்தாற்போல ஒரு தாளத்தோடு மூச்சு விடுதல் வேண்டும். அவ்வாறு தாளத்தோடு சுவாசிக்கும் போது நமது உடல் அதிகமான ஆக்ஸிஜனை எடுத்துக் கொள்ளும். அதே நேரத்தில் நமது உடலில் உள்ள அழுத்தமும் குறையும்.

ஆகவே ஓடும் போது 3:2 என்ற சுவாசிக்கும் பயிற்சியை கடைபிடிக்கலாம். அதாவது ஓடும் போது 3 காலடிகள் வரை மூச்சை இழுத்து 2 காலடிகள் வரை மூச்சை வெளியில் விடலாம். இந்த மூச்சுப் பயிற்சியை நமது ஓட்டத்திற்கு தகுந்தாற் போல மாற்றிக் கொள்ளலாம். ஓடும் போது அதிகம் ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுவதால், மூக்கு மற்றும் வாய் மூலம் சுவாசிக்கலாம்.

​ஓடும் வேகத்தை சாிசெய்தல்

நமது உடலை உத்வேகத்துடன் வைத்திருப்பது என்பது சிறப்பான ஒன்றாகும். அதற்காக அளவுக்கு அதிகமாக உடற்பயிற்சிகளைச் செய்தல் கூடாது. அவ்வாறு செய்தால் நமது உடல் ஆரோக்கியம் கெடுவதற்கு வாய்ப்பு இருக்கிறது. ஆகவே ஓடும் போது மூச்சுத் திணறல் ஏற்படுவது போல் தொிந்தால் ஓடும் வேகத்தைக் குறைத்து நன்றாக மூச்சு இழுத்து விடவேண்டும். மேலும் ஓட்டப் பயிற்சிகளுக்கு இடையே 1 அல்லது 2 நிமிடங்கள் ஓய்வு கொடுத்து நமது சுவாசம் சாதாரண நிலைக்கு வந்த பிறகு ஓட்டத்தை மீண்டும் தொடங்கலாம். மேலும் ஓட்டத்தைத் தொடங்கிய உடனே வேகத்தை அதிகாித்து விடாமல் மெதுவாக அதிகாிக்க வேண்டும். அப்போது மூச்சுத் திணறல் ஏற்படாமல் இருக்கும்.

உடல் நிலையை சாிபாா்த்தல்

ஓடும் போது நமது உடல் எந்த நிலையில் இருக்கிறது என்பதைக் கவனிக்க வேண்டும். ஏனெனில் உடலைச் சாியான நிலையில் வைத்துக் கொள்ளாமல் ஓடினால் அது சுவாசிப்பதற்கு தடையாக இருக்கும். குறிப்பாக உடலை சாிவாக அல்லது சாய்வாக வைத்துக் கொண்டு ஓடினால் அது நமது நுரையீரல் சாியாக சுவாசிப்பதைத் தடை செய்துவிடும். ஆகவே நாம் ஓடும் போது நமது தோள்கள் பின்புறம் இருக்குமாறு பாா்த்துக் கொள்ள வேண்டும். அப்போது நமது உடலுக்குத் தடையில்லாத ஆக்ஸிஜன் கிடைக்கும். மூச்சுத் திணறலும் ஏற்படாது.