Just In
- 3 hrs ago மேஷ ராசியில் வக்ரமாகும் புதன்: ஏப்ரல் மாத தொடக்கம் இந்த 3 ராசிக்கு சூப்பரா இருக்கப்போகுது...
- 5 hrs ago இதுல உங்க நெற்றி எந்த மாதிரி-ன்னு சொல்லுங்க.. உங்கள பத்தின ஒரு ரகசியத்தை சொல்றோம்...
- 7 hrs ago 1 கப் மீல் மேக்கர் இருந்தா ஒரு டைம் இப்படி கிரேவியை ட்ரை பண்ணுங்க.. சப்பாத்திக்கு வேற லெவல்-ல இருக்கும்...
- 9 hrs ago இந்த வாரம் இந்த 3 ராசிக்கு அதிர்ஷ்டமாகவும், இந்த 3 ராசிக்கு மோசமாகவும் இருக்கும்...
Don't Miss
- News வார் ரூம்.. காங்கிரஸ் மேலிட டீலிங்.. சசிகாந்த் செந்தில் சீட் வாங்கியது எப்படி? பரபர பின்னணி தகவல்!
- Sports என்னை வச்சி தானே விளம்பரம் பண்றீங்க.. அஜித் அகாருக்கு விராட் கோலி மறைமுக குட்டு
- Automobiles அகமதாபாத் வேற லெவலில் மாற போகுது!! புல்லட் இரயிலில் இருந்து எல்லாமே வருது... ஓப்பனாக பேசிய மத்திய அமைச்சர்!
- Movies Actress Nayanthara: நயன்தாராவை இயக்கும் சசிகுமார்.. லைன் கட்டும் அடுத்தடுத்த படங்கள்!
- Finance போயிங் நிறுவனத்தின் சிஇஓ திடீர் ராஜினாமா.. கோளாறு நிறைந்த 737 MAX விமானம்..!!
- Technology அப்போ.. மும்பை ஃபைனல் வர்றது கன்ஃபார்ம்-ஆ.. அடுத்த 3 மாசத்துக்கு மஜா.. முழுசா 200GB.. Jio IPL பிளான்!
- Education தொலைதூர, ஆன்-லைன் வழி படிப்புகளில் மாணவர்கள் சேரலாமா....யுஜிசி அறிவுறுத்தல்
- Travel தென் தமிழகத்தின் சொர்க்கத்துக்கு ‘விசிட்’ பண்ண மறக்காதீங்க...!
ஓடும் போது ரொம்ப மூச்சு வாங்குதா? அதை எவ்வாறு தடுப்பது?
உடற்பயிற்சி செய்யும் போது வேகமாக மூச்சுவிட்டு அதிக அளவில் ஆக்ஸிஜனை உள்ளிழுத்து நமது உடலில் தேக்கி வைத்து அதே சமயத்தில் காா்பன்-டை-ஆக்ஸைடின் அளவை நமது உடலில் இருந்து குறைக்க வேண்டியது மிகவும் முக்கியமாகும்.
பொதுவாக ஓடும் போது நமது உடலுக்கு அதிகமான அளவில் ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது. அதுப்போல் சிறிது கால இடைவெளிக்குப் பின்பு உடனடியாக கடினமான வேலைகளை செய்யும் போது மூச்சுத் திணறல் ஏற்படுவது இயல்பான ஒன்றாகும். குறிப்பாக உடற்பயிற்சி செய்யும் போது வேகமாக மூச்சுவிட்டு அதிக அளவில் ஆக்ஸிஜனை உள்ளிழுத்து நமது உடலில் தேக்கி வைத்து அதே சமயத்தில் காா்பன்-டை-ஆக்ஸைடின் அளவை நமது உடலில் இருந்து குறைக்க வேண்டியது மிகவும் முக்கியமாகும்.
நமது உடலுக்குத் தேவையான அளவு ஆக்ஸிஜன் கிடைத்துவிட்டால் நாம் வேகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ அல்லாமல் சாதாரண வேகத்தில் சுவாசிக்கத் தொடங்கிவிடுவோம். நமது தசைகள் கடுமையாக உழைக்கும் போது அல்லது நாம் மிக வேகமாக ஓடும் போது மூச்சுத் திணறலுக்கு இட்டுச் செல்கிறது. இவ்வாறு ஏற்படும் மூச்சுத் திணறலை பின்வரும் சிறிய பயிற்சிகள் மூலம் சாிசெய்ய முடியும். அவ்வாறு சாிசெய்ய முடியவில்லை என்றால் தகுந்த மருத்துவரை சந்திப்பது நல்லது.
வார்ம்-அப் பயிற்சிகளைச் (warm-up) செய்தல்
ஓட்டப்பயிற்சி மட்டும் அல்ல, எந்தவிதமான உடற்பயிற்சியாக இருந்தாலும் அதற்கு சாியான வார்ம்-அப் பயிற்சிகள் தேவை. 10 முதல் 15 நிமிடங்களுக்கு கைகால்களை நீட்டி மடக்கி விடுதல் அல்லது மெதுவாக ஓடுதல் (jogging) போன்ற சிறிய பயிற்சிகளைச் செய்து முடித்த பின்பு, ஓட்டப் பயிற்சியை மேற்கொண்டால் நமக்கு மூச்சுத் திணறல் ஏற்படாது. ஏனெனில் வார்ம்-அப் பயிற்சிகள் நமது உடலின் வெப்பத்தை அதிகாித்து நாம் எளிதாக ஓடுவதற்கு ஏற்ப நமது உடலைத் தயாா் செய்துவிடும்.
பொதுவாக குளிா்காலத்தில் வறண்ட வானிலையும், குளிரும் அதிகமாக இருப்பதால் சுவாசிப்பதற்கு கடினமாக இருக்கும். ஆகவே ஓட்டப் பயிற்சியாக இருந்தாலும் அல்லது மற்ற உடற்பயிற்சிகளாக இருந்தாலும் சாியான வார்ம்-அப் பயிற்சிகள் அவசியமாகிறது.
சுவாசப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளுதல்
நாம் ஓடும் போது நமது உடலுக்குத் தேவையான ஆக்ஸிஜனை நமது நுரையீரல் வைத்திருக்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். அதற்கு தேவையான சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். இதயம் சம்பந்தமான பயிற்சிகளைச் செய்யும் போது, நாம் மிகவும் மேலோட்டமாக சுவாசித்தால் நமக்கு மூச்சுத் திணறல் ஏற்படும்.
ஆகவே முறையான சுவாசப் பயிற்சிகளை செய்து வந்தால், அவை நமது நுரையீரல் உடலுக்குத் தேவையான அளவு ஆக்ஸிஜனை தேக்கி வைப்பதற்கு உதவி செய்யும். மிகவும் உள்ளிழுத்து மூச்சு விடுதல், மூக்கின் ஒரு துவாரத்தின் வழியாக காற்றை இழுத்து மறு துவாரம் வழியாக காற்றை விடுவது அல்லது நாடி ஷோதனா மற்றும் மூக்கின் வழியாக காற்றை இழுத்து உதடுகளைத் சிறிதளவு திறந்து அதன் வழியாக காற்றை மெதுவாக வெளியில் விடுவது போன்ற சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். அவை மூச்சுத் திணறல் ஏற்படாமல் தடுக்கும்.
தாளத்தோடு மூச்சுவிடுதல்
நாம் உடற்பயிற்சிகள் செய்யும் போது அந்த பயிற்சிகளோடு ஒன்றிணைந்து அதற்கு தகுந்தாற்போல ஒரு தாளத்தோடு மூச்சு விடுதல் வேண்டும். அவ்வாறு தாளத்தோடு சுவாசிக்கும் போது நமது உடல் அதிகமான ஆக்ஸிஜனை எடுத்துக் கொள்ளும். அதே நேரத்தில் நமது உடலில் உள்ள அழுத்தமும் குறையும்.
ஆகவே ஓடும் போது 3:2 என்ற சுவாசிக்கும் பயிற்சியை கடைபிடிக்கலாம். அதாவது ஓடும் போது 3 காலடிகள் வரை மூச்சை இழுத்து 2 காலடிகள் வரை மூச்சை வெளியில் விடலாம். இந்த மூச்சுப் பயிற்சியை நமது ஓட்டத்திற்கு தகுந்தாற் போல மாற்றிக் கொள்ளலாம். ஓடும் போது அதிகம் ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுவதால், மூக்கு மற்றும் வாய் மூலம் சுவாசிக்கலாம்.
ஓடும் வேகத்தை சாிசெய்தல்
நமது உடலை உத்வேகத்துடன் வைத்திருப்பது என்பது சிறப்பான ஒன்றாகும். அதற்காக அளவுக்கு அதிகமாக உடற்பயிற்சிகளைச் செய்தல் கூடாது. அவ்வாறு செய்தால் நமது உடல் ஆரோக்கியம் கெடுவதற்கு வாய்ப்பு இருக்கிறது. ஆகவே ஓடும் போது மூச்சுத் திணறல் ஏற்படுவது போல் தொிந்தால் ஓடும் வேகத்தைக் குறைத்து நன்றாக மூச்சு இழுத்து விடவேண்டும். மேலும் ஓட்டப் பயிற்சிகளுக்கு இடையே 1 அல்லது 2 நிமிடங்கள் ஓய்வு கொடுத்து நமது சுவாசம் சாதாரண நிலைக்கு வந்த பிறகு ஓட்டத்தை மீண்டும் தொடங்கலாம். மேலும் ஓட்டத்தைத் தொடங்கிய உடனே வேகத்தை அதிகாித்து விடாமல் மெதுவாக அதிகாிக்க வேண்டும். அப்போது மூச்சுத் திணறல் ஏற்படாமல் இருக்கும்.
உடல் நிலையை சாிபாா்த்தல்
ஓடும் போது நமது உடல் எந்த நிலையில் இருக்கிறது என்பதைக் கவனிக்க வேண்டும். ஏனெனில் உடலைச் சாியான நிலையில் வைத்துக் கொள்ளாமல் ஓடினால் அது சுவாசிப்பதற்கு தடையாக இருக்கும். குறிப்பாக உடலை சாிவாக அல்லது சாய்வாக வைத்துக் கொண்டு ஓடினால் அது நமது நுரையீரல் சாியாக சுவாசிப்பதைத் தடை செய்துவிடும். ஆகவே நாம் ஓடும் போது நமது தோள்கள் பின்புறம் இருக்குமாறு பாா்த்துக் கொள்ள வேண்டும். அப்போது நமது உடலுக்குத் தடையில்லாத ஆக்ஸிஜன் கிடைக்கும். மூச்சுத் திணறலும் ஏற்படாது.