பால் குடிக்க விருப்பமில்லையா? அப்ப உங்களுக்கு வரும் கால்சியம் குறைப்பாட்டை தடுக்க இத சாப்பிடுங்க!

உணவில் ஏன் கால்சியம் சேர்க்க வேண்டும்?

உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் கால்சியம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. கால்சியத்தில் 99 சதவீதம் உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் பற்களில் உள்ளது. எனவே, ஒட்டுமொத்த வளர்ச்சி மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு இது அவசியம். தேசிய உணவுக் கழக சுகாதார அலுவலகத்தின் தரவுகளின்படி, பெரியவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது ஆயிரம் மில்லிகிராம் கால்சியத்தை உட்கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். வயது மற்றும் பாலினத்திற்கு ஏற்ப அதை எடுத்துக்கொள்ளும் விகிதத்தில் மாற்றம் இருக்கலாம். ஆண்களை விட பெண்களுக்கு அதிக கால்சியம் தேவைப்படுகிறது. கால்சியத்தின் முக்கிய ஆதாரம் பால் என்பதால், ஹைபோகால்சீமியாவின் தொடக்கத்தைத் தவிர்க்க நீங்கள் கால்சியத்தின் பிற ஆதாரங்களை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

நட்ஸ்கள்

பால் அல்லாத கால்சியத்தின் சிறந்த மூலத்தை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், நட்ஸ்கள் உங்கள் விருப்பமாக இருக்க வேண்டும். அவை கால்சியத்தின் மிக உயர்ந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். மேலும் பாதாம் அதிக கால்சியத்தை வழங்குகிறது. ஒரு கப் பாதாமில் சுமார் 385 மி.கி கால்சியம் இருப்பதாக பல மருத்துவ இதழ்கள் கூறுகின்றன. அவை நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பிலும் நிறைந்துள்ளன. பாதாமில் மெக்னீசியம், மாங்கனீஸ் மற்றும் வைட்டமின் ஈ போன்றவையும் அதிகம் உள்ளது.

பச்சை இலை காய்கறிகள்

கால்சியத்தின் மற்றொரு சிறந்த ஆதாரம் பச்சை இலைக் காய்கறிகளான கீரை, காலே, பசலைக்கீரை, சீமை பரட்டைக்கீரை, முதலியன ஆகும். சீமை பரட்டைக் கீரைகளை உட்கொள்வது உங்கள் கால்சியம் உட்கொள்ளலை 21 சதவிகிதம் அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. கால்சியம் மட்டுமின்றி, இரும்பு மற்றும் ஃபோலேட் சத்தும் இதில் அதிகம் உள்ளது.

அத்திப்பழம்

அத்திப்பழத்தில் நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது. அத்திப்பழத்தில் 70 மில்லிகிராம் கால்சியம் இருப்பதாக பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. அவை பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் கே ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகவும் இருக்கின்றன. இவை எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் அவசியமான இரண்டு நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள்.

பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு

பீன்ஸ் மற்றும் துவரம் பருப்பில் அதிக சத்து நிறைந்துள்ளது. இவற்றை நீங்கள் உங்கள் அன்றாட உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். அவற்றில் நார்ச்சத்து, புரதம், மெக்னீசியம், ஃபோலேட், துத்தநாகம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவை உள்ளன.

விதைகள்

விதைகள் கால்சியம் கொண்ட ஊட்டச்சத்துக்களின் ஒரு சிறிய சக்தியாகும். எள் விதைகள் உங்கள் உணவில் சேர்க்கக்கூடிய கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரமாகும். சுமார் 100 கிராம் எள் தினசரி கால்சியம் தேவையில் 97 சதவீதத்தை வழங்குகிறது. விதைகளில் மெக்னீசியம், இரும்பு, பாஸ்பரஸ், துத்தநாகம் மற்றும் செலினியம் ஆகியவையும் உள்ளன. கால்சியம் அதிகம் உள்ள மற்ற விதைகளில் பாப்பி, செலரி மற்றும் சியா விதைகள் அடங்கும். இவை கால்சியத்தின் இயற்கையான மற்றும் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்கள் என்றாலும், ஒவ்வாமை அல்லது பிற உடல்நலச் சிக்கல்களைத் தவிர்க்க உங்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணரைத் தொடர்புகொள்ளுங்கள்.