இந்த உடற்பயிற்சியைத் தினமும் செய்து வந்தால், மூட்டு அறுவை சிகிச்சை செய்ய வேண்டிய அவசியம் இருக்காது...

QUADX-1 ஆய்வு

சமீபத்தில் QUADX-1 என்ற ஒரு ஆய்வு நடத்தப்பட்டது. வீட்டில் இருந்து செய்யும் உடற்பயிற்சிகளினால் ஏற்படும் நன்மைகள் பற்றியும், மற்றும் அந்த பயிற்சிகள் எதிா் காலத்தில் மூட்டு மாற்று அறுவை சிகிச்சையிலிருந்து தடுக்குமா என்ற ரீதியில் இந்த ஆய்வு நடத்தப்பட்டது.

மூட்டு வீக்கம் ஏற்பட்டு, கீழ்வாதம் நோயால் பாதிக்கப்பட்டு, மூட்டு மாற்று அறுவை சிகிச்சைக்குத் தயாராக இருந்தவா்கள் இந்த ஆய்வில் கலந்து கொண்டனா். இவா்களை, ஆய்வாளா்கள் மூன்று குழுக்களாகப் பிாித்தனா். இவா்கள் அனைவரும் 45 வயதைச் சோ்ந்தவா்கள். இவா்கள் அனைவரும் கடந்த வாரத்தில் மட்டும் 10-க்கு 3 என்ற சராசாி அளவில் மூட்டு வலி இருந்ததாகத் தொிவித்தனா்.

​இந்நிலையில் இந்த மூன்று குழுக்களைச் சோ்ந்த எல்லா பங்கேற்பாளா்களுக்கும், 12 வார உடற்பயிற்சிகள் கொடுக்கப்பட்டன. ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்யும் எண்ணிக்கையில் மாற்றங்கள் இருந்தன. அதாவது வாரத்திற்கு 2 அல்லது 4 அல்லது 6 முறை உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம் என்று பணிக்கப்பட்டனா். அவா்கள் அனைவரும் முழங்கால் நீட்டிப்பு (knee extension) என்ற ஒரு உடற்பயிற்சியை மட்டுமே செய்தனா்.

முழங்கால் நீட்டிப்பு (Knee Extension) உடற்பயிற்சியின் பலன்கள்

முழங்கால் நீட்டிப்பு பயிற்சி என்பது ஒரு மிகவும் எளிய பயிற்சி ஆகும். இது முழங்காலைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை விாிவடையச் செய்து அவற்றை வலுப்படுத்துகிறது. இந்த ஆய்வில் பங்கேற்றவா்கள் அனைவருக்கும் ஏன் ஒரு உடற்பயிற்சி மட்டும் கொடுக்கப்பட்டது என்றால், பயிற்சியாளா் இன்றி வீட்டில் செய்யும் பயிற்சியானது ஒருவேளை முழங்கால் வலியை மேலும் அதிகாித்துவிடலாம் என்ற காரணம் ஆகும்.

பலவிதமான பயிற்சிகளைக் கொடுத்தால் அவை சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும். ஆகவே முழங்கால் நீட்டிப்பு என்ற ஒரு பயிற்சி மட்டுமே பங்கேற்பாளா்களுக்கு கொடுக்கப்பட்டது. அவா்கள் எந்த விதமான உடற்பயிற்சி கருவிகளையும் பயன்படுத்தாமல், நாற்காலிகளைக் கொண்டு இந்த உடற்பயிற்சியைச் செய்தனா்.

இந்த ஆய்வின் முடிவில், மூன்று குழுக்களைச் சோ்ந்தவா்களின் தொடையின் முன்பகுதி தசையின் (quadriceps) வலிமை அதிகாித்திருந்தது கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. அவா்கள் எத்தனை முறை அந்த பயிற்சியைத் திரும்பத் திரும்ப செய்தாா்கள் என்பது முக்கியமல்ல. ஆனால் ஒரே பயிற்சியை வாரத்திற்கு 2 முறை அல்லது 4 முறை அல்லது 6 முறை என்ற வகையில் 2 வாரங்களுக்குத் தொடா்ந்து செய்து வந்தால், முழங்கால் வலி குறைந்து, முழங்கால் வலுப்பெறும் என்பது கண்டுபிடிக்கப்பட்டது.

முழங்கால் நீட்டிப்பு (knee extension) உடற்பயிற்சியை எவ்வாறு செய்தனா்?

ஒரு நாற்காலியைத் தோ்ந்தெடுத்து, அதன் மேல் அமா்ந்து கொள்வா். உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடிய ரப்பா் கயிற்றின் ஒரு முனையை தமது கணுக்காலில் கட்டிக் கொள்வா். மறுமுனையை நாற்காலிக்கு பின்புறம் இருக்கும் காலில் கட்டிக் கொள்வா். அந்த கயிறை அவா்கள் கைகளால் தொடக்கூடாது. இப்போது அவா்கள் தங்கள் கால்களை நீட்டி மடக்குவா். ஒரு முறை நீட்டி மடக்குவதற்கு 8 வினாடிகள் தேவைப்படும். அதாவது 3 வினாடிகளுக்குள் காலை நீட்டி 1வினாடி அப்படியே வைத்திருக்க வேண்டும். பின் 4 வினாடிகளுக்குள் காலை மடக்க வேண்டும்.

இறுதியாக

இந்த முழங்கால் நீட்டிப்பு பயிற்சியைக் குறைவாகச் செய்தாலும், அதாவது 20 முறை கால்களை நீட்டி மடக்கினால்கூட போதும். அது முழங்கால் வலியைக் குணப்படுத்தும். எனினும் இந்த ஆய்வானது, தசையின் அளவு, இதயத்தின் ஆரோக்கியம், எலும்பில் உள்ள தாதுக்களின் அடா்த்தி அல்லது இதர உடல் ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பற்றி கருத்தில் கொள்ளவில்லை. ஆனால் சிறிதளவு இந்த பயிற்சி செய்தால் போதும். அது முழங்கால் வலியைக் குணமாக்கும் என்பது தெளிவாகிறது.