தூங்கப் போகும்முன் பால் குடிக்கலாமா?... இத படிச்சிட்டு முடிவு பண்ணுங்க...

அறிகுறிகள்

தூக்கம் வராமல் புரண்டுபடுப்பது, தூங்கும்போது கழுத்து, கைகால் வலியால், வலியுள்ள இடத்தைத் தடவிக்கொண்டே இருப்பது, தூக்கம்வராமல் விட்டத்தை வெறித்துப் பார்ப்பது, போன்றவை சாதாரண தூக்கமின்மை அறிகுறிகளாகும்.

எனக்கு தூக்கம் நல்லாதான் வருது, ஆனால், தூங்கினா,உடனே எழுப்பிவிடுகிறார்கள் என்று சிலர் அலுத்துக்கொள்வார்கள், அவர்களை நாம் விட்டுவிடுவோம், இந்தக் கட்டுரை, அவர்களுக்கானது அல்ல, இவர்கள், வீடுகளிலும் நன்கு உறங்கி, ஆபிஸ் சென்றாலும் உறங்கக்கூடிய, கவலையற்ற மனிதர்கள்.

தூக்கமின்மை

நம்மில் பலரும் ஏன், இரவில் உறக்கம் வராமல் தவிக்கிறோம்?

ஒருநிமிடம் எண்ணிப்பாருங்கள், நாம் இரவில் மிகவும்லேட்டாக தூங்கிவிட்டு, அதிகாலையில் எழுந்து வாக்கிங் செல்லமுடியுமா? சென்றால், உடல் மிகவும் சோர்ந்துபோய், நடை தளர்ந்துவிடுமல்லவா!

நடைப்பயிற்சியை விட்டுவிடுவோம், சரியான தூக்கமின்மையால், மறுநாள் முழுதும், உடலில் ஒருசோர்வு ஒட்டிக்கொண்டு, பணிகளில் கவனம் செலுத்தமுடியாமல் தவிப்போமல்லவா?

காரணங்கள்

ஆராய்ச்சியாளர்கள், தூக்கமின்மைக்கு முதல் காரணமாகக் குறிப்பிடுவது, ஸ்ட்ரெஸ் எனும் மனஅழுத்த பாதிப்புகளைத்தான். மனதை எண்ணங்களில் இருந்து விலக்க முடியாமல், அதிலே மூழ்கும்போது, தூக்கம் போய்விடுகிறது.

இதைவிலக்கி, நாம் அமைதியான தூக்கத்தைப்பெற, ஒருபழக்கத்தை, இன்றிலிருந்தாவது, தொடங்கவேண்டும். காலையில் பல்துலக்காமல், காபி டீ அருந்த மாட்டோம் அல்லவா! அதேபோல, இரவில் படுக்கும்போது, தூக்கம் மட்டும்தான், மற்ற நினைவுகளுக்கு, படுக்கையில் இடமில்லை, எனும் பழக்கத்தை கடைபிடிக்க ஆரம்பிக்கும்போது, ஆரம்பத்தில் தடுமாறினாலும், நாளடைவில் பழகி, பின்னர், படுத்தவுடன் தூக்கம் வருமளவுக்கு, நிலைமை சீராகிவிடும். என்ன முயற்சி செய்துவிடலாமா?!

இரவில் தூக்கம் கெடுவதற்கு மற்றொரு காரணம், மொபைல்கள். இரவில், படுக்கையில், நான் மொபைல் போன் உபயோகிக்கமாட்டேன் என்று எத்தனைபேரால், நேர்மையாக சொல்ல முடியும்?

மொபைல் போன்

நல்ல தூக்கத்தின் எதிரி, மொபைல்போன். படுத்துக்கொண்டே, மொபைலில் படம் பார்ப்பது, அரட்டைஅடிப்பது போன்றவை, நம்மைநாமே, புதைகுழியில் தள்ளிக்கொள்கிறோம் என்று பொருள். இரவில், மொபைலை, படுக்கையறையில், வைத்திருந்தாலும், படுத்தபின் அதில் ஒருவேலையுமில்லை, தூக்கம்தான் ஒரே வேலை எனும், சிந்தனையை வளர்த்துக்கொண்டால், படுத்தவுடன், தூக்கம் என்பது எப்போதும், கேரண்டிதான்.

இரவில் பால்

இரவு உணவு உண்டபின், சிலர் பால் குடிப்பார்கள். தற்காலத்தில் சிலர், படுக்கும்போது, எனர்ஜி பானங்கள் குடிக்கிறார்கள், தூங்கும்போது எனர்ஜி டிரிங் குடித்தால், தூக்கத்திலேயே உடல்வலுவாக, சதைப்பற்றுடன் மாறிவிடும், உடற்பயிற்சிகள் எதுவும் தேவையில்லை என்று யாராவது சாமியார் வந்து சொன்னார்களா என்று தெரியவில்லை, ஆனாலும், தூங்குமுன் சிலர் எனர்ஜி டிரிங் குடிக்கிறார்கள்.

இதனால் நெடுநேரம் தூக்கம் வராமல், விழித்திருப்பதுடன், பானத்தின் தாக்கம் குறைந்த பிறகு, உடல் மிகவும் பலகீனமாகிவிடுகிறது. அதனைப்போக்க, சமையலறையில் உருட்டுவது தொடரும்போதுதான், உடல் எடையும் கூடிவிடுகிறது.

எனவே, இரவில் உறங்கும் வேளையில், மனஉறுதி எனும் எனர்ஜியை கைக்கொண்டால், எனர்ஜி பானங்கள் இல்லாத உறக்கம், உடனேவரும். இல்லை எனக்கு மனஉறுதி கொஞ்சம் கம்மி, எனக்கு தூக்கம்வர வேறு வழியில்லையா, என்கிறீர்களா? ஏன் இல்லை, வழிஉண்டு. இயற்கை வழிகளில், தூக்கத்தை அடையும் முறைகளை நாம் பார்க்கலாம்.

தூங்கும் நேரம்

நமக்கு காலையில் ஆறு மணிக்கு எழ வேண்டுமென்றால், அலாரம் வைத்துக்கொண்டு படுக்கிறோம். உடம்புக்கும் அதுபோல கடிகாரம் உண்டு, அதன் வேலையை அது அந்த நேரத்திலேயே செய்துவரும். அதுபோலத்தான், தூக்கமும்.

தினமும் தூங்கும்நேரத்தை, எக்காரணம் கொண்டும் மாற்றக்கூடாது. வார இறுதி நாடகளிலும், இந்தநேரத்தை ஒட்டியே தூக்கத்தை அமைத்துக்கொள்ள, சீரான தூக்கத்தை நிச்சயம் அடையலாம், தூக்கமின்மை பாதிப்புகள் ஏற்படாது.

அக்குபஞ்சர்

இரவில் உறக்கம் வராமல் தவிக்கும்போது, சிறந்த அக்குபஞ்சர் பயிற்சியாளரிடம் கேட்டு, உடலின் அழுத்தபுள்ளிகளில் ஊசியை செருகுவதன்மூலம், ஆழ்ந்த தூக்கத்தை அடையமுடியும்.

உடற்பயிற்சிகள்.

இரவு உணவுக்கு முன், படுப்பதற்கு மிகவும்முன், ஓட்டம், நீச்சல், நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ள உடலின் இரத்த ஓட்டம் சீராகி மூளை சுறுசுறுப்படையும். இதன்மூலம், செயல்களில் தெளிவு ஏற்பட்டு, இரவில் எந்த சிந்தனையுமின்றி, படுத்தவுடன் உறக்கம், தானே வரும்.

படுக்கையறை அமைப்பு

சிலருக்கு படுக்கையறையில், வெளிச்சம் இருந்தால் தூக்கம்வராது. டிம்மான இரவு விளக்குகளை வைத்துக்கொள்ள, தூக்கம் பாதிக்காது. படுக்கையறையில் டிவி இருந்தால், அதை, வேறு அறைக்கு மாற்றுவதன்மூலம், அமைதியான உறக்கத்தை அடையமுடியும்.

சில பாரம்பரியமுறைகள், படுக்கையறையில், கண்ணாடி இருந்தால், உறக்கம் வராது என்கின்றன.

முறையான உணவுக் கட்டுப்பாடு

இரவுவேளையில், மூக்கைப்பிடிக்க கமகமக்கும் சிக்கன் பிரியாணி சாப்பிட்டால், நாவுக்கு சுவையாக இருக்கும்தான், ஆனால், தூக்கம் போய்விடுமே! தூக்கத்தைத்தேடி, தின்ற பிரியாணி செரிக்குமளவுக்கு நடந்தால்கூட, பொழுது விடியுமே ஒழிய, தூக்கம் வருவது கடினம்தான்.

இரவு தூக்கத்துக்கு ஓரிரு மணிநேரமுன்பு, எளிதில் ஜீரணமாகும் உணவுகளை சாப்பிடுவதும், சாக்லேட் போன்றவற்றை தவிர்ப்பதும், அமைதியான உறக்கத்தை, உறுதிசெய்யும் வழிமுறைகளாகும்.

தூக்கத்தை வரவைக்கும் ஹார்மோனான மெலாடோனின் சுரப்பை ஊக்குவிக்கும் செர்ரி மற்றும் வாழைப்பழத்தை இரவில் சாப்பிட்டால், தூக்கம்வரும்.

நாம் இனி, தூங்கும் முறைகளைப்பற்றிப் பார்ப்போம்.

படுக்கும் முறையில் மாற்றத்தை மேற்கொள்வதன்மூலம், உடல்நல பாதிப்புகளைத் தீர்க்கமுடியும் என்கின்றனர், ஆய்வாளர்கள்.

தோள்பட்டை வலி.

எந்தத் தோள்பட்டையில் வலி இருக்கிறதோ, அந்தப்பக்கம் சாய்ந்து படுக்காமல், மறுபுறம் படுக்கவேண்டும். குப்புரப்படுக்காமல், மல்லாக்கப்படுத்து, தலைக்கு மிருதுவான தலையணை வைத்து, வயிற்றில் மென்மையான தலையணையை வைத்துக்கொண்டு, கைகளை அதில் வைத்து உறங்கிவர, தோள்பட்டை வலி, நீங்கிவிடும்.

இல்லையென்றால், வலியில்லாத பக்கம் ஒருக்கணித்து படுத்து, கால்களை நெஞ்சு வரை குறுக்கி, தலையணையை வைத்து உறங்கிவர, பலன்கள் தெரியும்.

முதுகு வலி.

முதுகுவலியுள்ளவர்கள் படுக்கும்போது, கால்மூட்டுகளில் தலையணையை வைத்துக்கொண்டு, தலைக்கு, உயரம் அதிகமில்லாத தலையணையை வைத்துக்கொண்டு உறங்கலாம். இதன்மூலம், முதுகெலும்புத்தொடரின், இயல்பான தன்மை சீராகி, முதுகுவலி குறையும்.

பக்கவாட்டில் படுக்கவேண்டுமென்றால், கால்களை நெஞ்சுக்கு நேரே குறுக்கிக்கொண்டு, கால் முட்டிகளுக்கிடையே தலையணையை வைத்துக்கொண்டு படுக்கலாம்.

இல்லை, எனக்கு குப்புறப்படுத்தால்தான் தூக்கம் வருமென்றால், அடிவயிற்றில் தலையணையை வைத்துக்கொண்டு, படுக்கலாம்.

கழுத்து வலி.

கழுத்துவலியுள்ளவர்கள் தலைக்கு மென்மையான தலையணையை வைத்துக்கொண்டு, தோள்களில் சிறிய தலையணையை வைத்துக்கொண்டு உறங்க, கழுத்துவலி தீரும். ஒருக்கணித்துப்படுக்க விரும்பினால், தோள்பட்டைக்கும் கழுத்துக்கும் இடையே, சரியான அளவில் தலையணையை வைத்து உறங்க, வலி விலகும். ஆனாலும், குப்புறப்படுப்பது, கழுத்துவலியை அதிகரித்துவிடும்.

கால் தசைப்பிடிப்பு.

படுக்கும்போது, சிலருக்கு கால்களில் தசைப்பிடிப்பு ஏற்பட்டு, தாங்கமுடியாத வலியால் துடிப்பார்கள். இடுப்பு, தொடை மற்றும் கால் தசைகளின் இறுக்கம், நரம்பு கோளாறுகள் மற்றும் தாதுக்கள் பற்றாக்குறையால், இந்த பாதிப்புகள் ஏற்படுகின்றன.

இரவு படுக்கும்வேளையில், கால்களை நன்கு நீட்டி, மசாஜ் செய்து வருவதும், யோகா பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதும், கால்களின் தசைப்பிடிப்பை சரியாக்க உதவி, நல்ல தூக்கத்தையும் உறுதிசெய்யும்.

தூக்கத்தில் குறட்டைவிடுதல்.

நேரே மல்லாக்க படுத்துத்தூங்கும்போது, தொண்டையின் சுவாசப்பாதை குறுகி, தொய்வு ஏற்படுவதால், மூச்சுவிடுவதில் சிரமம் ஏற்பட்டு, குறட்டை வருகிறது.

பக்கவாட்டில் ஒருக்களித்துப்படுப்பதன் மூலம், தலை இயல்பான நிலையில் இருப்பதால், தொண்டையின் சுவாசப்பாதை சீராகி, மூச்சு இயல்பாக விடுவதன் மூலம், குறட்டையைத்தவிர்க்கலாம், மேலும் ஆழமான தூக்கத்தையும், உறுதி செய்யலாம்.