World Health Day 2026: உண்மையில் சிறந்த காலை உணவு எது? விளக்கும் டாக்டர். அருண்குமார்!

World Health Day 2026: ஒருவரது உடல் ஆரோக்கியம் என்பது மிகவும் இன்றியமையாதது. ஒவ்வொரு ஆண்டும் உடல் ஆரோக்கியத்தை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்வதன் முக்கியத்துவத்தை உணர்த்தும் வகையில் ஏப்ரல் 07 ஆம் தேதி உலக சுகாதார தினம் கொண்டாடப்படுகிறது. இந்நாளில் முக்கியமான சுகாதாரப் பிரச்சினைகள் குறித்த விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்தவும், மக்களை ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழ ஊக்குவிக்கவும் பிரச்சாரங்கள் மேற்கொள்ளப்படும்.

அந்த வகையில் தற்போது நிறைய பேர் ஒரு நாளின் மிகவும் முக்கியமான உணவான காலை உணவு விஷயத்தில் நிறைய தவறுகளை செய்கிறார்கள். அதில் சிலர் காலை உணவை தவிர்க்கிறார்கள், இன்னும் சிலர் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு சரியான காலை உணவு எது என்பது தெரியாமல் கண்ட உணவை உட்கொண்டு வருகிறார்கள். உண்மையில் காலை உணவை தேர்ந்தெடுக்கும் போது பல விஷயங்களை கருத்தில் கொண்டு, நமது உடல் நிலைமைகளுக்கு ஏற்ப தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

இன்று உலக சுகாதார தினம் என்பதால், இந்நாளில் உண்மையில் நம்முடைய உணவில் எது ஆரோக்கியமானது, தற்போதைய சூழ்நிலைக்கு எது சிறந்த காலை உணவு, ஆரோக்கிய பிரச்சனை உள்ளவர்கள் எப்படி காலை உணவை திட்டமிட வேண்டும் என்பது குறித்து உணவு ஆலோசகரும், குழந்தை நல மருத்துவருமான டாக்டர். அருண்குமார் தனது சமூகவலைத்தள பக்கத்தில் விரிவாகவும், தெளிவாகவும் பகிர்ந்துள்ளார்.

காலை உணவுகள்

"பொதுவாக நாம் சாப்பிடக்கூடிய தென்னிந்திய காலை உணவுகள் என்றால் இட்லி, தோசை, உப்புமா, பொங்கல், கிச்சடி, புட்டு, கஞ்சி, ஓட்ஸ், மியூசிலி என்பவை தான். அதுவே புரோட்டீன் நிறைந்த காலை உணவுகள் என்றால் முட்டை, நட்ஸ் வகைகள், பழங்கள் போன்றவை தான். இந்த உணவுகளை 4 வகைகளாக பிரித்து அலசி பார்க்க வேண்டும். அவை:

1. மாவுச்சத்து அளவு
2. புரோட்டீன் அளவு
3. பசி அடங்கக்கூடிய தன்மை
4. சர்க்கரை அளவை அதிகப்படுத்தும் திறன்

இந்த 4 விஷயங்களை கருத்தில் கொண்டு, ஒப்பிட்டு பார்த்து தான் சிறந்த காலை உணவை தேர்வு செய்ய வேண்டும்" என்று டாக்டர் கூறினார்.

காலை உணவு ஒப்பீடு

"காலை உணவுகளை ஒப்பிட்டு பார்க்க தோராயமாக 4 இட்லி, 3 தோசை, 1 கப் உப்புமா, 1 கப் பொங்கல், 75 கிராம் சத்து மாவு கஞ்சி, 75 கிராம் ஓட்ஸ், 75 கிராம் சிறுதானிய கஞ்சி ஆகியவற்றில் 200-250 கலோரிகள் இருக்கும். அதுவும் இந்த உணவுகளுடன் சாம்பார், சட்னி என்று சேர்த்து சாப்பிடும் போது இன்னும் கொஞ்சம் கலோரிகள் கூடுதலாகும். மாவுச்சத்து என்று பார்க்கும் போது, தோராயமாக 60-70 கிராம் மாவுச்சத்து கொடுக்க வாய்ப்புள்ளது. புரோட்டீன் என்றால், தோராயமாக 7-10 கிராம் கிடைக்கலாம்.

அதுவே 3 முட்டைகள் என்றால், அதன் மூலம் 18 கிராம் புரோட்டீன் கிடைக்கும். இதில் மாவுச்சத்து இல்லை, கலோரிகள் என்றால் 200-210 கிடைக்கும். அதுவே நட்ஸ், வேர்க்கடலை, பழங்கள் போன்றவற்றை 60 கிராம் எடுத்தால், 300-350 கலோரிகளும், 10-15 கிராம் மாவுச்சத்தும் கிடைக்கும்" என்று கூறினார்.

எது சிறந்த காலை உணவு?

1. மாவுச்சத்து அளவு

இட்லி, தோசை, உப்புமா, பொங்கல், கிச்சடி, புட்டு, கஞ்சி, ஓட்ஸ், மியூசிலி போன்றவற்றில் மாவுச்சத்து அளவு சற்று அதிகமாக உள்ளது. அதுவே முட்டை, நட்ஸ் போன்றவற்றை எடுத்துக் கொண்டால், அவற்றில் மாவுச்சத்து சற்று குறைவு.

யார் குறைக்க வேண்டும்? - இந்த மாவுச்சத்து அதிகம் நிறைந்த உணவுகளை சர்க்கரை நோயாளிகள், பிசிஓடி, கொழுப்பு கல்லீரல் உள்ளவர்கள், இன்சுலின் எதிர்ப்புத்தன்மை சார்ந்த பிரச்சனை உள்ளவர்கள் எவ்வளவு குறைக்க முடியுமோ குறைத்து, புரோட்டீன் அதிகம் நிறைந்த முட்டை, நட்ஸ் போன்றவற்றை அதிகமாக எடுப்பது நல்லது.

அதற்காக இந்த உணவுகளை முழுமையாக தவிர்க்க வேண்டும் என்பதில்லை, ஒருவேளை 4 இட்லி சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக 2 இட்லி சாப்பிட்டு, 2 முட்டை சாப்பிடலாம். அதுவே 4 தோசை சாப்பிடுவதை தவிர்த்து, 2 முட்டை தோசையாக சாப்பிடலாம்.

மற்றபடி, வேறு எவ்வித ஆரோக்கிய பிரச்சனையும் இல்லாதவர்கள், குழந்தைகள் இந்த உணவுகளை தாராளமாக உட்கொள்ளலாம். அதிக மாவுச்சத்துள்ள உணவுகளானது உடலுக்கு உடனடி ஆற்றலை வழங்கும்.

2. புரோட்டீன் அளவு

இட்லி, தோசை, உப்புமா, பொங்கல், கிச்சடி, புட்டு, கஞ்சி, ஓட்ஸ், மியூசிலி போன்றவற்றில் 8-10 கிராம் புரோட்டீன்கள் இருக்கும். பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 60-70 கிலோ இருக்கும் நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு 60-70 கிராம் புரோட்டீன் தேவை. ஆனால் இந்த உணவுகளில் புரோட்டீன் அளவு மிகவும் குறைவாக உள்ளது அல்லவா?

எனவே ஒரு நாளைக்கு 60 கிராம் புரோட்டீனைப் பெற ஒரு வேளைக்கு குறைந்தது 20 கிராம் புரோட்டீனாவது எடுக்க வேண்டும். அதுவும் இந்த புரோட்டீன் சத்தானது பெண்களுக்கு, கர்ப்பிணிகளுக்கு, தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு, வளரும் குழந்தைகளுக்கு, உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு அதிகமாக தேவை.

ஆனால் வழக்கமான தென் இந்திய உணவுகளில் புரோட்டீன் குறைவு. இந்நிலையில் புரோட்டீன் அளவை அதிகரிக்க தினசரி உண்ணும் காலை உணவுடன் 2 முட்டையை அல்லது 50 கிராம் நட்ஸ்/வேர்க்கடலை அல்லது 50 கிராம் சுண்டலை எடுத்துக் கொள்ளலாம். மிகச்சிறந்த அளவில் புரோட்டீனைப் பெற நினைத்தால், 3 முட்டை, நட்ஸ், பழங்கள் போன்றவற்றை காலை உணவாக எடுக்கலாம்.

3. பசி அடங்கக்கூடிய தன்மை

"வயிறு நிரம்பக்கூடிய தன்மை என்பதை எதை வைத்து தீர்மானிப்பது என்றால் அதில் உள்ள நார்ச்சத்து, புரோட்டீன், கொழுப்புகள் போன்றவற்றை கொண்டு தான். உதாரணமாக, இட்லி போன்ற உணவுகளால் அவ்வளவு எளிதில் வயிறு நிரம்பாது. ஏனெனில் அதில் எண்ணெய் இல்லை.

அதுவே தோசை சாப்பிடும் போது, 2 ஸ்பூன் நெய் ஊற்றி சாப்பிடும் போது, 3 தோசையில் வயிறு நிரம்பிவிடும். எனவே கொழுப்பு, புரோட்டீன், நார்ச்சத்து அதிகம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளும் போது வயிறு விரைவில் நிரம்பிவிடும். எனவே உங்கள் காலை உணவில் இந்த மூன்று சத்தும் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொண்டால், நீண்ட நேரம் வயிறு நிரம்பியிருக்கும்" என்று டாக்டர் கூறினார்.

4. சர்க்கரை அதிகப்படுத்தும் திறன்

"சர்க்கரை அதிகப்படுத்தும் திறனை மாவுச்சத்து அளவு தான் தீர்மானிக்கிறது. எந்த வகையான மாவு கொண்டு இட்லி, தோசை சாப்பிட்டாலும் சரி, அது ராகி மாவாகட்டும், சிறுதானிய மாவு ஆகட்டும், எதைப் பயன்படுத்தினாலும், அது இரத்த அளவில் எந்த மாற்றமும் செய்வதில்லை.

சமீபத்தில் ஐசிஎம்ஆர் 18,000 பேரைக் கொண்டு மேற்கொண்ட ஆய்வில், அரிசி மாவுக்கு பதிலாக சிறுதானிய மாவை பயன்படுத்துவதால், இரத்த சர்க்கரை அளவு கட்டுப்படுவதில்லை என்பது தெரியவந்துள்ளது. எனவே வித்தியாசமான தானியங்களை எடுப்பதால் மட்டும், இரத்த சர்க்கரை குறையும் என்பதில்லை, எடுக்கும் அளவைப் பொறுத்து தான் அது உள்ளது" என்று டாக்டர் கூறினார்.

எனவே நண்பர்களே! சமூக வலைத்தளத்தில் வெளிவரும் ஃபுட் ரேட்டிங்கை கொண்டு சிறந்த காலை உணவை தேர்ந்தெடுத்து உட்கொள்ளாமல், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு எப்படி காலை உணவை தேர்வு செய்ய வேண்டும் என்று மேலே டாக்டர் கூறிய விஷயங்களை மனதில் கொண்டு தேர்வு செய்து உட்கொண்டு, உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

Disclaimer: இந்தக் கட்டுரையில் வழங்கப்பட்ட தகவல்கள் பொதுவான தகவல் மற்றும் கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே, மேலும் இது தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றா பகிரப்படவில்லை. மருத்துவ நிலை குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது தகுதிவாய்ந்த சுகாதார வழங்குநரின் ஆலோசனையைப் பெறவும்.