நீங்க பால் குடிக்க மாட்டீங்களா? அப்ப உங்களுக்கு தேவையான கால்சியத்தை இந்த உணவுகளிலிருந்து பெறலாமாம்!

கால்சியத்தின் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு

பரிந்துரைக்கப்பட்ட கால்சியம் தினசரி உட்கொள்ளல் (RDI) பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1,000 மி.கி. 50 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1,200 மி.கி வரை இயல்பை விட சற்று அதிகமாக தேவைப்படுகிறது. அதே நேரத்தில் 4-18 வயதுடைய குழந்தைகளுக்கு 1,300 மி.கி. 250 மிலி பால், அதாவது ஒரு கிளாஸ் பால் உங்களுக்கு 300 மி.கி கால்சியம் அளிக்கிறது.

சியா விதைகள்

ஒரு நாளைக்கு 45 கிராம் சியா விதை உங்களுக்கு ஒரு கிளாஸ் பாலில் உள்ள அதே அளவு கால்சியத்தை அளிக்கும். இது உங்கள் எலும்புகள், பற்கள் மற்றும் நகங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும். சியா விதைகளில் ஃபைபர் மற்றும் புரதமும் நிரம்பியுள்ளன. இது உங்களை நீண்ட நேரம் முழுமையாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. இதில் உள்ள உயர்தர புரதம் தசை வளர்ச்சிக்கு உதவும். உங்கள் மிருதுவாக்கலில் கலக்கவும் அல்லது புட்டு தயாரிக்கவும் அதன் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்.

எள் விதைகள்

கருப்பு அல்லது வெள்ளை நிறம் கொண்ட எல் விதைகள் இரண்டிலும் கால்சியம் நிரம்பியுள்ளன. அவை மாங்கனீசு, துத்தநாகம் மற்றும் தாமிரத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள். வெறும் 30 கிராம் எள் உங்களுக்கு 300 மி.கி கால்சியத்தை அளிக்கும். உங்கள் சாலட் அல்லது மிருதுவாக்கலில் தினமும் சேர்த்தால் முழங்கால் கீல்வாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். கூடுதலாக, அவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும் உதவும்.

பாப்பி விதைகள்

பாப்பி விதைகளில் குறிப்பாக மாங்கனீசு மற்றும் கால்சியம் அதிகம் உள்ளது. இந்த சிறிய விதைகளின் 20 கிராம் உங்களுக்கு 300மி.கி கால்சியத்தை அளிக்கும். இந்த விதைகளில் புரதம் மற்றும் தாமிரம் நிறைந்துள்ளது. தினமும் பாப்பி கஞ்சி அல்லது பாப்பி ஹவாலாவை உட்கொள்வது உங்கள் உடலுக்கு அமினோ அமிலங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும் உங்கள் எலும்புகளை ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க உதவும்.

பச்சை இலை கீரைகள்

பச்சை இலை கீரைகளும் கால்சியத்தின் நம்பமுடியாத ஆதாரமாகும். வெந்தியகீரை, முருங்கை கீரை மற்றும் முட்டைக்கோசு குறிப்பாக கால்சியம் சத்து அதிகம் உள்ளதால் உங்கள் தினசரி உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம். இந்த பச்சை இலைகளில் வெறும் 150 முதல் 200 கிராம் வரை போதுமான அளவு கால்சியத்தை வழங்க முடியும். தவிர, அவற்றில் இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது இரத்த சிவப்பணுக்கள் உருவாவதற்கு அவசியமானது.

ராகி அல்லது தினை

100 கிராம் ராகி அல்லது தினை 300 மி.கி.க்கு மேல் கால்சியத்தை அளிக்கும். இந்த வகை தினை பொட்டாசியம் நிறைந்திருப்பதால் இரத்த அழுத்த அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது. இரும்புச் சத்து மிகுதியாக இருப்பதால், நம் உடலில் ஹீமோகுளோபின் உற்பத்தி செய்ய ராகி உதவும். நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு இந்த தினை நன்மை பயக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஏனெனில் இது இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்காது.

இறுதிக்குறிப்பு

காராமணி பீன்ஸ், உலர் மோரிங்கா, பாதாம், அத்திப்பழம், டோஃபு, ப்ரோக்கோலி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, சூரியகாந்தி விதைகள், வெண்டைக்காய் மற்றும் ஆரஞ்சு ஆகியவை கால்சியத்தின் வேறு சில பெரிய ஆதாரங்கள். உங்கள் தினசரி ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய வண்ணமயமான உணவுகளை உங்கள் தட்டில் நிரப்ப நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.