உங்க மூளை மற்றும் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க 'இந்த' சத்து உணவுகள சாப்பிட்டா போதுமாம்!

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம்

ஒவ்வொரு நபரும் தினமும் 1.2 கிராம் முதல் 1.8 கிராம் வரை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமில உள்ளடக்கத்தை வைத்திருக்க வேண்டும் என்று ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் பரிந்துரைக்கின்றன. சில உடல்நலக் குறைபாடுகளால் பாதிக்கப்பட்ட மக்கள் தங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப அதிக அளவுகளைத் தேர்வுசெய்ய அறிவுறுத்தப்படலாம். இப்போது, ​​தீவிர குறைபாடுகள் உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் கூடுதல் உணவுகளை மட்டுமே நம்பும்படி கேட்டுக் கொள்ளப்பட்டாலும், ஒமேகா-3 கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் மற்றும் வேறு சில கடல் உணவுகளில் மட்டுமே உள்ளது என்பதும், சைவ உணவு உண்பவர்கள் கூடுதல் உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும் என்பது ஒரு தவறான கருத்து. எனினும், அது முற்றிலும் உண்மை இல்லை. உண்மையில், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் பல தரமான ஆதாரங்கள் உள்ளன. அவை எளிமையான தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள், காய்கறிகள் மற்றும் விலங்குகளின் கொழுப்பு, கோழி அல்லது கடல் உணவை எந்த வடிவத்திலும் உட்கொள்ள முயற்சி செய்யலாம். அளவுகளில் சில வேறுபாடுகள் இருக்கலாம்.

சியா விதைகள்

மிகவும் பிரபலமான விதைகளில் ஒன்றான சியா விதைகள் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. இது ஒரு சிறந்த எடை குறைப்பு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கான உணவுப் பொருளாக அடிக்கடி கூறப்பட்டாலும், அவை தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளன. புட்டு, ஓட்ஸ் உள்ளிட்ட பல உணவுகளில் அவை சேர்க்கப்படுவதால், மற்ற பருப்புகள் மற்றும் விதைகளுடன் சாப்பிடுவதால், அவை ஒருவரின் உணவில் எளிதில் இணைக்கப்பட்டு நல்ல ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெறலாம். இன்னும் சிறந்த பலன்களுக்கு, சியா விதைகளை மற்ற நட்ஸ்களுடன் சேர்த்து தயாரிப்பதை நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம் அல்லது உங்கள் அன்றாட ஸ்மூத்திகள் மற்றும் ஷேக்குகளில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். சணல் விதைகள் மற்றும் ஆளி விதைகள் ஆகியவற்றிலும் ஒமேகா-3 சத்து நிறைந்துள்ளன.

கடற்பாசி

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஒரு நல்ல வழி, கடற்பாசி, நோரி, ஸ்பைருலினா போன்ற சில வகையான ஆல்கா அடிப்படையிலான ஊட்டச்சத்துக்கள் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமில அளவுகளின் வளமான ஆதாரங்களாக உள்ளன. அவை உண்மையில் பல ஈர்க்கக்கூடிய ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. மேலும் பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களும் உணவு நிபுணர்களும் இவற்றைச் சேர்க்க பரிந்துரைக்கின்றனர். இவை அனைத்திலும் AHA மற்றும் DHA இன் நல்ல ஆதாரங்கள் உள்ளன. இவை மூளை மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை ஆதரிக்க அவசியம். இந்த உணவை பழகுவதற்கு சிறிது நேரம் ஆகலாம் என்றாலும், கடலைப்பருப்பு, ஸ்பைருலினா போன்றவற்றை அன்றாட உணவுகளில் பல்வேறு விதங்களில் சேர்க்கலாம்.

அக்ரூட் பருப்புகள்

நாம் அடிக்கடி வால்நட்ஸை மூளை மற்றும் இதய ஆரோக்கியமான உணவாக ஒப்பிடுகிறோம். தினமும் சாப்பிடுவதை நீங்கள் தவறவிடக்கூடாத ஒரு பருப்பு இது! இது ஒமேகா-3 நிறைந்த அமிலங்களின் சிறந்த மற்றும் வளமான மூலமாகும். இதில் AHA உட்பட 3.34 கிராம் ஒமேகா-3 கொழுப்புகள் உள்ளன. மீண்டும், அவற்றை சாப்பிட பல வழிகள் இருப்பதால், நீங்கள் அவற்றை ஏராளமாகப் பயன்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சிறந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்காக, சிலர் ஊறவைத்த அக்ரூட் பருப்புகளையும் சாப்பிட அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

மொச்சைக்கொட்டை

மொச்சைக்கொட்டையில் நல்ல அளவு ஒமேகா-3 நிறைந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், உங்கள் உணவில் இதைச் சேர்ப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். ஏனெனில் இவற்றின் நன்மைகள் உண்மையிலேயே அற்புதமானவை. ஒமேகா -3 அளவுகளைத் தவிர, அவை தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களில் நிறைந்துள்ளன. அவை சால்ட்களில் கலந்து அல்லது அப்படியே சாப்பிடுவது சிறந்தது. இது தவிர, சோயாபீன் எண்ணெயில் அதிக ஒமேகா-3 கலவைகள் இருப்பதால் அதன் பயன்பாடும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

காராமணி

காராமணி உங்கள் தட்டில் ஒமேகா-3 அளவைச் சேர்க்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். ராஜ்மா அல்லது சிவப்பு பீன்ஸ் இந்தியாவில் மிகவும் பொதுவான பருப்பு வகைகளில் ஒன்றாகும். மேலும் காராமணி உலகளவில் பிரதான உணவு மூலமாகவும் உண்மையில் ஒமேகா-3 இன் மிகவும் ஊட்டமளிக்கும் மூலமாகவும் உட்கொள்ளப்படுகிறது. உங்கள் அன்றாட உணவில் சுமார் அரை கப் ஒமேகா -3 0.10 கிராம் சேர்க்கலாம்.

பிரஸ்ஸல் முளைகள்

ஒரு குரூசிஃபெரஸ் காய்கறி, பிரஸ்ஸல் முளைகள் வைட்டமின் கே இன் சிறந்த மூலமாகும். ஆனால் ஒமேகா -3 நிறைந்த அமிலங்கள், வைட்டமின் சி, பாஸ்பரஸ் மற்றும் நார்ச்சத்து போன்ற அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களும் இதில் உள்ளது. ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் பிரஸ்ஸல் முளைகளை மட்டும் சேர்ப்பது ஆரோக்கியமான நபர்களிடையே இதய நோய் அபாயத்தை 16% வரை குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் விவரிக்கின்றன. ஒரு கப் பிரஸ்ஸல் முளைகளில் 50-70 மில்லிகிராம் ஏஎல்ஏ இருக்கும். இது சமைக்கும் போது இரண்டு அல்லது மூன்று மடங்கு அதிகரிக்கும். உங்கள் அன்றாட உணவு அல்லது சாலட்களின் ஒரு பகுதியாக, அவற்றை வேக வைத்தோ அல்லது சமைத்தோ சாப்பிடுங்கள்.

கடுகு எண்ணெய்

உங்கள் உணவை சமைக்க ஆரோக்கியமான எண்ணெயை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், கடுகு எண்ணெய் உங்கள் மீட்பராக இருக்கும். ஏனெனில் இதில் ஒமேகா-3 உள்ளடக்கம் நிறைந்துள்ளது. ஒரு ஸ்பூன் கடுகு எண்ணெயில் 1.28 கிராம் ஒமேகா-3 நிறைந்த கொழுப்பு அமில அளவுகள் உள்ளன. இது பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு உட்கொள்ளலை நிறைவேற்றும். இது ஒரு ஒளி மற்றும் நடுநிலை சுவை கொண்டது. இது உணவு வரை நன்றாக பொருந்துகிறது. எண்ணெயில் வைட்டமின் ஈ மற்றும் கே அதிக அளவில் உள்ளது. இது நல்ல ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் வழங்குகிறது.