அடிக்கடி கால் மரத்துப்போகுதா?... இப்படி செய்ங்க... உடனே சரியாகிடும்...

கால் மரத்துப்போதல்

ஜிம்முக்கு போயி, உடம்பை ஸ்ட்ராங்கா வெச்சிருக்கிற இளைஞர்களும், அடிக்கடி இதுபோன்ற, கால் பிடிப்பு, சதைப்பிடிப்பு போன்ற பாதிப்புகளில், சிரமப்படுகிறார்கள். இது ஏன்? உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்களுக்கு, ஏதேனும் காரணங்கள் இருக்கலாம், பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு, பாதிப்பு வர என்ன காரணம்?

முறையான உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள், நீண்டநேரம் உட்கார்ந்து வேலை பார்ப்பவர்களுக்கெல்லாம், கால்களில் இரத்த ஓட்டம் தடைப்பட்டு, அதனால், கால்கள் மரத்துபோய்விடுகின்றன. சிலருக்கு கைகள் மற்றும் தோள்களிலும் வலி ஏற்படும்.

தோாள்பட்டை வலி

ஜிம்முக்கு போய் எக்சர்சைஸ் செய்து, உடலை, அர்னால்டு போல ஆக்கினாலும், முறையான பயிற்சிகள் செய்யாவிட்டால், உடல்தசைகளில் இறுக்கம் ஏற்பட்டு, கை கால், தோள்பட்டை மற்றும் பாதங்களில் கடும்வலி ஏற்படும். பயிற்சி செய்யும் நேரங்களில் வலி சற்று குறைந்தாலும், மற்ற நேரங்களில் வலி வாட்டும். உடல் தசைகளில் உள்ள திசுக்கள் இறுக்கமாகி, அவை, இயல்புநிலைக்கு திரும்ப முடியாததால் வலி ஏற்பட்டு, சிலர் அவதிப்படுவார்கள்.

இதுபோன்ற, பாதிப்புகளுக்கு நிவாரணம் தருவதற்காக, தற்காலத்தில் சில ஜிம்களில், பயிற்சிகள் முடிந்தவுடன் வார்ம் அப்புக்காக, ஃபோம் ரோலர் வைத்திருக்கிறார்கள். சிலர், வீட்டிலும் வாங்கி வைத்துக்கொண்டு, ஃபோம் ரோலர் உபயோகித்து, உடல் வலிகளை குறைத்துக்கொள்வதோடு மட்டுமல்லாமல், உடலில் இரத்த ஓட்டத்தை சீராக்கி, நீட்ட முடியாத கை கால்களின் இயக்கத்தை, வலுப்படுத்திக்கொள்கிறார்கள்.

ஃபோம் ரோலர்

மென்மையான இரப்பர் உருளைகள் போல இருக்கும், ஃபோம் ரோலர்கள், பல வகைகளில், பல அளவுகளில் கிடைக்கின்றன. உடலுக்கு மசாஜ் செய்வதுபோல, இவை பயன்பட்டு, உடலில் தசை இறுக்கம், தொடை, கெண்டைக்கால், தோள்பட்டை போன்ற இடங்களில் தசைகளில் ஏற்படும் வலியைப் போக்குவதில், சிறப்பாக செயல்படுகின்றன.

தினமும், சிலமுறை அல்லது வாரமிருமுறை, இதில் பயிற்சி செய்துவந்தாலே, போதுமானது. மேலும், ஃபோம் ரோலரில், மணிக்கணக்காக, பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டியதில்லை. சில நிமிடங்கள்கூட, இல்லை, சிலவினாடிகளில், பயிற்சிகள் முடிந்துவிடும். பயிற்சிகள் முடிந்தவுடனேயே, உடலில் ஏற்பட்ட சதை இருக்கங்கள் தளர்ந்து, வலிகள் நீங்கிவிடும்.

தடகள வீரர்கள்

தடகள வீரர்கள், தினமும் மணிக்கணக்கில் மேற்கொள்ளும் பயிற்சிகளால், கால், தொடைகள் மற்றும் கைகள் இறுகிவிடும். அதைத் தளர்த்தமுடியாமல், வலியால் அவதிப்படுவார்கள்.

ஜிம்மில் பாடி பில்டிங் பயிற்சி மேற்கொள்வோர், முறையான வழிகாட்டுதலின்றி, பயிற்சிகள் செய்வதன்மூலம், உடலில் ஆங்காங்கே தசைகளில் இறுக்கம் ஏற்பட்டு, அவை தளராமல்,. வலியால் சிரமப்படுவார்கள். இதுபோன்ற, தசை, இறுக்கம் மற்றும் தசை பிடிப்பு பிரச்னைகளை. இந்த ரோலர் சரியாக்கும். இதில், எந்தெந்த உடல் பகுதிகளுக்கு, என்னமாதிரியான பயிற்சிகள் செய்வது என்பதைப்பற்றி, பார்க்கலாம்.

முதுகு பயிற்சி

தரையில் பாய் அல்லது தரைவிரிப்பை விரித்து, நெகிழ்வான ஆடைகள் அணிந்து, பாயின் முனையில், சிறிய ட்ரம் போன்ற ஃபோம் ரோலரை வைத்து, அதில் முதுகை சாய்த்துக்கொள்ளவும்.

இரு முழங்கைகளையும் உருளையின்மீது ஊன்றி, கால்களை மடக்கிக்கொண்டு, இடுப்பை தரையிலிருந்து உயர்த்தி, சற்றுநேரம், ஃபோம் ரோலரை, முதுகின் மேல், மெதுவாக, மேலும் கீழும் மென்மையாக மசாஜ் செய்வதுபோல, நகர்த்தவும். அதிகபட்சம் ஒரு நிமிடம் செய்தால் போதும்.

இதன் மூலம், முதுகு மற்றும் தோள்களில் உள்ள தசைகளின் இறுக்கம் தளர்ந்து, உடல் இயல்பாகும்.

இடுப்பு, மூட்டு பயிற்சி.

தரையில், இடது கையை ஊன்றி, வலது கையை, உடலின் குறுக்காக, தரையில் படும்படி வைத்துக்கொண்டு, வலதுகாலை, இடதுகாலைத் தாண்டி, தரையில் வைத்து, இடது இடுப்பின் கீழ்புறம், ரோலரை வைத்து, மெதுவாக முன்னும் பின்னும் இடுப்பிலிருந்து, முழங்கால் வரை அசைக்கவேண்டும். இதைப்போல, வலதுபுற இடுப்பிலும் செய்துவரவேண்டும். இதைச்செய்யும்போது, இடுப்பின் முழு எடையும், ரோலரின் மேல் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளவேண்டும்.

இதன்மூலம், இடுப்பு மற்றும் தொடையின் சதைப்பிடிப்பு, இறுக்கம் விலகும்.

முழங்கால் பயிற்சி.

இருகைகளையும் தரையில் ஊன்றிக்கொண்டு, இடுப்பை சற்றே உயர்த்தி, கால் மூட்டுகளுக்கிடையே ரோலரை வைத்து, கெண்டைக்கால் வரை மெதுவாக உருட்டிவர, முழங்கால்களை மடக்கி நீட்ட முடியாமல், இறுக்கமாக இருந்த சதைகளின் இறுக்கம் தளர்ந்து, இரத்த ஓட்டம் சீராகி, பின்னங்கால்களில் உள்ள வலி தீரும்.

முன் தொடை பயிற்சி.

தரை விரிப்பில் குப்புறப் படுத்துக்கொண்டு, இடது முன்பக்க தொடையை, ரோலரின்மேல் வைத்து, மூட்டுவரை மெதுவாக உருட்டி வர, தொடைகளில் ஏற்பட்ட தசை இறுக்கம் தளர்ந்து, வலி தீரும். இதேபோல், வலது புறமும் செய்யவேண்டும்.

முன் இடுப்பு பயிற்சி.

தரை விரிப்பில் குப்புறப்படுத்துக்கொண்டு, ரோலரை, முன்தொடைகளின் கீழ் வைத்து, இருகால் பாதங்களையும் மேலே உயர்த்திக்கொண்டு, முழங்கைகளை, மடக்கி தரையில் வைத்துக்கொண்டு ரோலரை, இடுப்பிலிருந்து, முழங்கால் வரை மெதுவாக, நகர்த்தி, ஒருநிமிடம் வரை பயிற்சி செய்துவர, முன்புறம் இறுக்கமாக இருந்த தசைப்பிடிப்பு சரியாகும்.

தோள்பட்டை பயிற்சி.

தரையில் ஒருக்கணித்துப் படுத்துக்கொண்டு, இடது தோள்பட்டை அருகே ரோலரை வைத்து, கையின் அக்குள் பகுதியை அதில் வைத்து, முழங்கை வரை மெதுவாக உருட்டி, பின் வலது புறத்திலும் இதுபோல செய்ய, கைகளின் மசில் தசைப் பிடிப்பு விலகி, கைகளை நன்கு நீட்டமுடியும். வலி தீரும்.

பின் தொடை பயிற்சி.

கைகளை பின்பக்கம் வைத்து, சாய்ந்து அமர்ந்துகொண்டு, வலதுகாலை மடித்துவைத்துக்கொண்டு, இடதுகாலை நீட்டிக்கொண்டு, இடது இடுப்பின் கீழே, ரோலரை வைத்து, மெதுவாக உருட்ட வேண்டும். இதேபோல, வலதுபுறமும் செய்துவர, தொடைகளின் சதை இறுக்கம் குறையும்.

பின் முதுகு பயிற்சி.

இருகைகளையும், உடலின் பின்புறம் ஊன்றிக்கொண்டு, இடுப்பை தரையிலிருந்து உயர்த்தியபடி, கால்களை மடக்கிவைத்து, ரோலரை பின் முதுகில் வைத்து, மெல்ல மேலும் கீழும் நகர்த்த, பின் முதுகில் உள்ள இறுக்கம், பிடிப்பு மற்றும் வலி விலகும்.

இதுபோல, தரையில் மல்லாக்கப் படுத்துக்கொண்டு, ரோலரை கழுத்திலிருந்து, இடுப்புவரையிலும், இடுப்பிலிருந்து கால் மூட்டுகள் வரையிலும், நகர்த்தி பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். நெஞ்சின் மீது, ரோலரை வைத்தும் பயிற்சி பெறலாம்.

ஃபோம் ரோலரை, உடல் உழைப்பு இல்லாத, நீண்டநேரம் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்கள், வாகன ஓட்டுனர்கள், மெஷின் ஆபரேட்டர்கள் போன்றவர்கள், பயன்படுத்தி, தசைகளின் இறுக்கம் மற்றும் பிடிப்பைத் தளர்த்தி, நலம் பெறலாம்.

தசை இறுக்கம்

மென்மையான புற வடிவம் கொண்ட ரோலர்களையே பெரும்பான்மையானோர் உபயோகித்தாலும், தடகள வீரர்கள் மற்றும் பாடி பில்டர்கள், புள்ளிகள் மற்றும் கோடுகள் கொண்ட கரடுமுரடான மேல்புறம்கொண்ட ரோலர்களையே, உபயோகிக்கின்றனர். அதுவே, அவர்களின் தசை இறுக்கத்தை விரைவில் குணமாக்குகிறது, என்கின்றனர்.

தாத்தா,பேத்தியைக் கூப்பிட்டு, செல்லம்ல, தாத்தாவுக்கு உடம்பு வலிக்குது, கொஞ்சம் மிதிச்சு விடேன் என்பார், குழந்தைகளும் ஆர்வமாக ஓடிவந்து, தாத்தாவின், கால்கள், இடுப்பு, முதுகை பிஞ்சுக்கால்களால் இதமாக மிதிப்பதால் வலிகள் விலகி ஏற்படும் சுகத்தில், உறங்கிவிடுவார்கள். பிள்ளைகள், போதுமா தாத்தா, போதுமா தாத்தா.. என்று கேட்டுக்கொண்டே, பின்னர், தாத்தா உறங்கிவிட்டதை அறிந்து, அமைதியாக ஓடிவிடுவார்கள்.

அதுபோன்ற சுகத்தை, இந்த ரோலர்கள் தராவிட்டாலும், தசை இறுக்கத்தைப் போக்கி, உடல் வலிகளைப் போக்குவதில், சிறப்பாக செயல்படுகின்றன.