30 வயதை எட்டிய ஆண்கள் வாரம் ஒருமுறையாவது கட்டாயம் சாப்பிட வேண்டிய சில முக்கிய உணவுகள்!

அஸ்பாரகஸ்

ஒருவரது உடலில் வைட்டமின் பி12 மற்றும் ஃபோலேட் குறைவாக இருந்தால், அது மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும். ஆகவே சிறப்பான நரம்பியல் செயல்பாட்டிற்கு போதுமான ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் வைட்டமின் பி12 சத்துக்களைப் பெறுவது மிகவும் முக்கியம். ஒரு கப் வேக வைத்த அஸ்பாரகஸ், உங்கள் அன்றாட தேவையில் 50 சதவீதத்தை வழங்கும். எனவே இந்த காய்கறியை அடிக்கடி சாப்பிடும் பழக்கத்தைக் கொள்ளுங்கள்.

அவகேடோ

அவகேடோ என்னும் வெண்ணெய் பழம் மோனோ மற்றும் பாலி அன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புக்களின் ஆதாரம். ஆய்வு ஒன்றில், அவகேடோ பழத்தை தங்களின் உணவில் அதிகம் சேர்த்தவர்களின் உடலில் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளின் அளவு 17 முதல் 20 சதவீதம் குறைந்திருப்பதுடன், நல்ல கொலஸ்ட்ரால் அளவு அதிகரித்திருப்பது கண்டறியப்பட்டது. மேலும் சமீபத்திய ஆய்வு ஒன்றில் அவகேடோ பழம் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு சிகிச்சை அளிக்க பயன்படுவதாக தெரிய வந்துள்ளது. ஆகவே அவ்வப்போது அவகேடோ பழத்தை உங்கள் உணவில் சேர்த்து வாருங்கள்.

கேரட்

அமெரிக்காவில் மட்டும் சுமார் 30 மில்லியனுக்கும் அதிகமானோர் விரை வீக்கத்தால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர். ஆனால் கேரட்டை சாப்பிடுவதன் மூலம், அதில் உள்ள பீட்டா-கரோட்டீன் என்னும் நிறமிப் பொருள் இந்த நிலைமையின் அபாயத்தைக் குறைக்கக்கூடும். ஜர்னல் கேன்சர் என்னும் பத்திரிக்கையில் வெளிவந்த ஆய்வில், பீட்டா-கரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் உண்ட ஆணுக்கு புரோஸ்டேட் புற்றுநோயின் அபாயம் குறைவது கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

டார்க் சாக்லேட்

சரும புற்றுநோய் மிகவும் அபாயகரமானது மற்றும் வெயிலில் அதிகம் சுற்றுவோருக்கு இதன் அபாயம் அதிகம் உள்ளது. ஆனால் நல்ல தரமான டார்க் சாக்லேட்டிற்கு இதைத் தடுக்கும் திறன் உள்ளது. ஆய்வு ஒன்றில், டார்க் சாக்லேட்டில் உள்ள அதிகப்படியான ப்ளேவோனால்கள் புற ஊதாக் கதிர்களிடம் இருந்து சருமத்திற்கு பாதுகாப்பு அளிப்பதாக கண்டறியப்பட்டது. அதோடு டார்க் சாக்லேட்டின் நன்மை நின்றுவிடவில்லை. மேலும் டார்க் சாக்லேட்டில் உள்ள ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதோடு, நைட்ரிக் ஆக்ஸைடு உற்பத்தியைத் தூண்டி இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. ஆகவே டார்க் சாக்லேட்டை ஒவ்வொரு ஆணும் தவறாமல் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டியது அவசியம்.

சோம்பு

சோம்பு பலவிதமாக பயன்படுத்தப்படக்கூடிய ஒரு பொருள். இதை வாயில் போட்டு மென்று சாப்பிடும் போது, வாய் துர்நாற்றம் தடுக்கப்படுகிறது. மேலும் சோம்பு நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம் மற்றும் பிற கனிமச்சத்துக்களின் ஆதாரமும் கூட. எலி கொண்டு மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வு ஒன்றில், எலிக்கு சோம்பின் சாறு கொடுக்கப்பட்டதில், அது ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தில் இருந்து செல்களைப் பாதுகாப்பது மற்றும் அதில் கட்டி எதிர்ப்பு பண்புகள் இருப்பது கண்டறியப்பட்டது.

கொண்டைக்கடலை

ஒரு கப் வேக வைத்த கொண்டைக்கடலை, ஒரு நாளைக்கு தேவையான அளவில் 68 சதவீதம் நார்ச்சத்து மற்றும் 38 சதவீதம் புரோட்டீனை வழங்குகிறது. இதில் உள்ள நார்ச்சத்து கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க உதவுவதோடு, இரத்த அழுத்தத்தையும் குறைத்து, ஆண்கள் அதிகம் பாதிக்கப்படும் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. எனவே வாரம் ஒருமுறை தவறாமல் கொண்டைக்கடலையை சமைத்து சாப்பிடுங்கள்.

க்ரீன் டீ

க்ரீன் டீயில் பீனோலிக் அமிலம் மற்றும் ப்ளேவோனாய்டு ஏராளமாக உள்ளது. இந்த இரண்டு ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்டுகளும் ப்ரீ-ராடிக்கல்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தால் செல்கள் பாதிக்கப்படுவதைத் தடுத்து பாதுகாக்கிறது. மேலும் இந்த ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்டுகள் மார்பக, புரோஸ்டேட் மற்றும் குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது. ஆகவே தினமும் க்ரீன் டீயைக் குடிக்க விரும்பாவிட்டாலும், வாரத்திற்கு ஒருமுறையாவது இந்த டீயைக் குடியுங்கள்.

தோல் நீக்கப்பட்ட இறைச்சி

பொதுவாக பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் புற்றுநோய் மற்றும் உயர் கொலஸ்ட்ரால் போன்றவற்றின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். ஆனால் இறைச்சிகளில் புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி மற்றும் செம்மறி ஆடு ஆகியவற்றில் உயர் தரமான புரோட்டீன், இரும்புச்சத்து மற்றும் ஜிங்க் போன்றவை உள்ளன. மாட்டிறைச்சியில் இருந்து பெறப்படும் இரும்புச்சத்து, தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை விட எளிதில் உடலால் உறிஞ்சப்படுகிறது. பல அமெரிக்கர்கள் இரும்புச்சத்து குறைபாடு உடையவர்கள் மற்றும் இந்த ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டைத் தவிர்க்க மாட்டிறைச்சியைப் பயன்படுத்தலாம்.

பருப்பு வகைகள்

வயது அதிகரிக்கும் போது எலும்புகள் பவீனமாக ஆரம்பித்து, எளிதில் எலும்பு முறிவு போன்ற பிரச்சனைகளை சந்திக்க வைக்கும். பருப்பு வகைகள் மற்றும் புரோட்டீன் நிறைந்த பிற காய்கறிகள் எலும்புகளின் அடர்த்தியை அதிகரிக்கும் மற்றும் கால்சியத்தை உறிஞ்ச உதவும். எனவே உங்கள் எலும்புகள் வலிமையாக இருக்க வேண்டுமானால், பருப்பு வகைகளை உணவில் அதிகம் சேர்த்து வாருங்கள்.

கடல் சிப்பிகள்

கடல் சிப்பிகள் ஒரு பாலுணர்ச்சியைத் தூண்டும் உணவுப் பொருள். அதுவும் இதில் ஜிங்க் அதிகம் உள்ளதால், ஆண்கள் இதை சாப்பிடும் போது, ஆண் செக்ஸ் ஹார்மோனான டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் விந்தணுக்களின் உற்பத்தி அதிகரித்து, ஆண்களின் கருவளம் மேம்படும். முக்கியமாக கடல் சிப்பிகளை சரியான முறையில் சமைத்து சாப்பிடுங்கள்.

வேர்க்கடலை வெண்ணெய்

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் என்றதுமே பலரும் இதில் வெண்ணெய் அதிகம் உள்ளது என்று சாப்பிடமாட்டார்கள். ஆனால் வேர்க்கடலையில் கிளைசீமிக் இன்டெக்ஸ் குறைவு மற்றும் சர்க்கரை நோயாளிகளில் இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்துகிறது. இருப்பினும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் வாங்கும் போது, அதில் சர்க்கரை இல்லாததை உறுதிப்படுத்தி வாங்கி உட்கொள்ளுங்கள்.

சால்மன் மீன்

மீன்களில் விலை உயர்ந்த மீன் என்றால் சால்மன் மீனைக் கூறலாம். இதில் புரோட்டீன், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் நல்ல கொழுப்புக்கள் அதிகம். சால்மன் மீனை உணவில் அடிக்கடி சேர்த்து வந்தால், அது இதய நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும். சால்மனில் உள்ள அதிகப்படியான ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இரத்தம் உறைவதைக் குறைக்க உதவும் மற்றும் ஆய்வுகளில் இது ட்ரை கிளிசரைடுகளின் அளவைக் குறைக்கும் மற்றும் கரோனரி ஆர்டரி நோயின் அபாயத்தைக் குறைப்பது தெரிய வந்தது. எனவே இந்த மீன் கிடைத்தால், வாரம் ஒருமுறை சாப்பிடுங்கள்.

மத்தி மீன்

மத்தி மீனில் செலினியம் என்னும் கனிமச்சத்து உள்ளது. இது கல்லீரலின் ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்காற்றுகிறது. செலினியம் கல்லீரலுக்கு இரண்டு அத்தியாவசிய நொதிகளை உருவாக்க உதவி புரிந்து, ஆக்ஸிஜனேற்றம் மற்றும் கல்லீரல் சேதத்தை மறைமுகமாக தடுக்கிறது. முக்கியமாக மத்தி மீன் மிகவும் சுவையானது. அதோடு அனைத்து பகுதிகளிலும் கிடைக்கக்கூடியது.

சூரியகாந்தி விதைகள்

சூரிய காந்தி விதைகளில் இரண்டு முக்கியமான சத்துக்களான மக்னீசியம் மற்றும் ஃபோலேட் உள்ளது. மக்னீசியம் குறைபாடு சோர்வு மற்றும் பதட்டம் போன்றவற்றை உண்டாக்கும். அதே சமயம் ஃபோலேட் குறைபாடு எரிச்சல், மனச்சோர்வு மற்றும் தூக்கமின்மையை உண்டாக்கும். 1/4 கப் சூரியகாந்தி விதையில் ஒரு நாளைக்கு தேவையான அளவில் 28 சதவீதம் மக்னீசியமும், 20 சதவீதம் ஃபோலேட்டும் உள்ளது.

டோஃபு

சோயாவில் இருந்து தயாரிப்படும் ஒரு வகையான பன்னீர் தான் டோஃபு. இதில் புரோட்டீன், அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் அனைத்தும் உள்ளன. ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம் சோயா புரோட்டீனை உட்கொண்டால், இதய ஆரோக்கியம் மேம்படுவதாக கூறப்படுகிறது.

தக்காளி ஜூஸ்

தக்காளி மிகவும் முக்கியமான உணவுப் பொருள். இதில் உள்ள லைகோபைன் புரோஸ்டேட், குடல் மற்றும் கணைய புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைப்பதாக சொல்லப்படுகிறது. எனவே அன்றாடம் தக்காளியை உணவில் சேர்ப்பதோடு, அவ்வப்போது ஜூஸ் போட்டும் குடியுங்கள்.