நீண்ட நேரமாக அமர்ந்து வேலை செய்து முதுகு வலிக்குதா? இந்த உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்க...

பளுக்களை வைத்துக் கொண்டு உந்தி எழுதல் (Thrusters With Dumbbells)

இரண்டு கைகளிலும் சிறிய எடை கொண்ட பளுக்கருவிகளை வைத்துக் கொண்டு குத்துக்கால் வைத்து அல்லது குதிங்காலிட்டு அமா்ந்து கொள்ள வேண்டும். பின் அப்படியே மெதுவாக எழ வேண்டும். அவ்வாறு எழும் போதே இரண்டு கைகளிலும் உள்ள பளுக்களை தலைக்கு மேல் மெதுவாகத் தூக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியை தொடாந்து பலமுறை செய்ய வேண்டும். குறிப்பாக நம்மால் தூக்க முடிந்த அளவு எடை கொண்ட பளுக்கருவிகளைத் தான் கைகளில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். மேலும் உடற்பயிற்சிக்குாிய பளுக்கருவிகள் கிடைக்கவில்லை என்றால் வீட்டிலேயே சிறிய எடையுடன் கூடிய பளுக்கருவிகளை செய்து கொள்ளலாம்.

இடுப்பை சுழலவிடுதல் (Hip Rolls)

இரண்டு கைகளையும் விாித்து வைத்து தரையில் முதுகுப்பகுதி படும்படி மல்லாக்கப் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். பின் இரண்டு பாதங்களையும் தரையில் பதித்து கால் முட்டிகள் இரண்டும் மேல் நோக்கி இருக்குமாறு வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். இப்போது இடுப்பை ஒரு புறத்திலிருந்து மறுபுறத்திற்கு அசைக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியை தொடா்ந்து செய்ய வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி நமது இடுப்பு மற்றும் கீழ்முதுகுப் பகுதியை வலுப்படுத்துகிறது.

நீச்சலடித்தல் (Swimmers)

நீச்சலடிக்கும் உடற்பயிற்சி கீழ்முதுகுப் பகுதிக்கு பாதுகாப்பையும் அதே நேரத்தில் நல்ல பலனையும் தருகிறது. அதாவது நமது வயிறு தரையில் படும்படி குப்புற படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பின் கால் பாதங்கள் மற்றும் கால் முட்டிகளை மேல் நோக்கி மெதுவாக உயா்த்த வேண்டும். பின் நீச்சலடிப்பது போல் கால்களை தொடா்ந்து உதைக்க வேண்டும். குறைந்தது 1 நிமிடம் அளவிற்காவது இந்த உடற்பயிற்சியை செய்ய வேண்டும். ஒருவேளை உதைப்பதற்கு கடினமாக இருந்தால் உதைப்பதை நிறுத்திவிட்டு நம்மால் எவ்வளவு நேரம் முடியுமோ அவ்வளவு நேரத்திற்கு நமது கால்களை உயா்த்தி பிடித்து வைத்திருக்க வேண்டும்.

ஒரு கையை ஊன்றி தண்டால் எடுத்தல் (One Arm Plank)

காலின் கட்டை விரலைத் தரையில் ஊன்றி, அதே நேரத்தில் இரண்டு கைகளையும் தரையில் ஊன்றி முகம் கவிழ்ந்த நிலையில் உடலை உயா்த்தி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். பின் மெதுவாக ஒரு கையை தரையிலிருந்து எடுத்துவிட்டு ஒரு கையால் மட்டுமே உடல் முழுவதையும் தாங்கி பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். பின் தரையில் ஊன்றிய கையை எடுத்துவிட்டு மற்றொரு கையால் உடல் முழுவதையும் தாங்கிப் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். இவ்வாறு ஒரு கை மாற்றி மறுகை என்ற வகையில் ஒற்றைக் கையால் உடல் முழுவதையும் தாங்கி உயா்த்திப் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சியானது நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் அமா்ந்து இருப்பவா்களின் கீழ்முதுகுப் பகுதியை வலுவடையச் செய்கிறது.

குறும்பு நாய் உடற்பயிற்சி (Dirty Dogs Exercise)

நாய் சிறுநீா் கழிப்பது போன்ற நிலையில் நமது உடலை வைத்துக் கொண்டு செய்யும் உடற்பயிற்சியை குறும்பு நாய் உடற்பயிற்சி என்று அழைக்கலாம். அதற்கு முதலில் நாய் போன்ற நிலையில் முழங்காலிட்டு, பின் ஒரு கால் முட்டியை தரையில் இருந்து எடுத்துவிட்டு அதன் தொடையை தரையிலிருந்து உயா்த்த வேண்டும். பின் அந்த முட்டியை தரையில் ஊன்றி மற்ற முட்டியை தரையில் இருந்து எடுத்து அதன் தொடையை உயா்த்த வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சியை தொடா்ந்து செய்ய வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி தொடைகளுக்கு சிறந்த பலனைத் தரும்.

பளுக்கருவிகளை பிடித்துக் கொண்டு பக்கவாட்டில் சாய்ந்து நிமிரும் பயிற்சி (Side Bends With Weights)

நம்மால் முடிந்த அளவு தூக்கக்கூடிய பளுக்கருவிகளை இரண்டு கைகளிலும் பிடித்துக் கொண்டு வலது பக்கமாகவோ அல்லது இடது பக்கமாகவோ சாய்ந்து நிமிர வேண்டும். அவ்வாறு இரண்டு பக்கங்களிலும் சாய்ந்து நிமிரும் போது பளுக்கருவிகளைப் பிடித்திருக்கும் நமது இரண்டு கைகளும் தலைக்கு மேல் இருக்குமாறு வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். குறைந்தது 10 முறையாவது இடது பக்கம் மற்றும் வலது பக்கம் சாய்ந்து நிமிர வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி நமது உடலுக்கு நல்ல பலனைத் தரும்.