உங்களுக்கு சர்க்கரை நோய் வராம தடுக்க இந்த ஈஸியான வழிகள மட்டும் ஃபாலோ பண்ணா போதும்..!

சுறுசுறுப்பான நடைப்பயிற்சி

ஒவ்வொரு உணவிற்கும் பிறகு 15 நிமிட நடைப்பயணம் நாள் முழுவதும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். நடைபயிற்சி கணையத்திலிருந்து இன்சுலின் சுரக்க தூண்டுகிறது. உங்கள் இரத்தத்தில் போதுமான இன்சுலின் சுரக்கும்போது, நீரிழிவு நோய் தானாகவே குறைகிறது. நீங்கள் லிஃப்ட்ஸைத் தவிர்த்து, படிக்கட்டுகளில் நடந்து செல்லலாம் அல்லது உங்கள் நாயை ஒரு நடைக்கு அழைத்துச் செல்லலாம்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி

ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிட உடற்பயிற்சி அல்லது வாரத்திற்கு 4 முறை உடைப்பயிற்சி செய்வது நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான அபாயத்தை 80 சதவீதம் குறைக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. வழக்கமான உடற்பயிற்சி இன்சுலின் ஏற்பிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இது இன்சுலின் ஹார்மோனை மிகவும் திறமையாக பயன்படுத்த உடலை அனுமதிக்கிறது.

எடை குறைக்க வேண்டும்

அதிக எடையுள்ளவர்களுக்கு சாதாரண மக்களை விட நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு அதிகம். நீரிழிவு நோய் முக்கியமாக மோசமான வாழ்க்கை முறையால் ஏற்படுகிறது. தவறான உணவுப் பழக்கம் மற்றும் போதிய உடற்பயிற்சி நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கும். உடல் குளுக்கோஸை உயிரணுக்களுக்கு ஆற்றலுக்காக கொண்டு செல்ல உடல் பருமன் இன்சுலின் பயனற்றதாக ஆக்குகிறது.

மூலிகை தேநீர் குடிக்கவும்

மூலிகை தேநீரில் பினோல்கள், ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் ஆல்கலாய்டுகள் போன்ற பல பயோஆக்டிவ் கலவைகள் உள்ளன. அவை அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆண்டிடியாபெடிக் விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன. இந்த பாரம்பரிய பானங்கள் கிளைசெமிக் கட்டுப்பாட்டுக்கு திறமையாக உதவுகின்றன. இதனால் நீரிழிவு அபாயத்தைத் தடுக்கிறது. மூலிகை டீக்களின் சில எடுத்துக்காட்டுகளில் இலவங்கப்பட்டை தேநீர், கிரீன் டீ மற்றும் ஓலாங் தேநீர் ஆகியவை அடங்கும்.

மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும்

அதிக அளவு மன அழுத்தம் நீரிழிவு நோயை மோசமாக்கும். மன அழுத்தம் கணையத்திலிருந்து இன்சுலின் சுரப்பதைக் குறைக்கிறது. இதனால் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் அளவு அதிகரிக்கும். மேலும், மன அழுத்தம் குளுக்கோஸ் மற்றும் கார்டிசோல் இரண்டையும் உயர்த்தும் அனுதாப ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது. கவனத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும், இந்த நாட்பட்ட நோயின் அபாயத்தைத் தடுக்கவும்.

உயர் ஃபைபர் உணவுகள் வேண்டும்

ஓட்ஸ் போன்ற உயர் ஃபைபர் உணவுகள் உங்களுக்கு மனநிறைவை அளித்து உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கும். அவை உடலால் குளுக்கோஸ் உறிஞ்சும் செயல்முறையை மெதுவாக்குகின்றன மற்றும் அவற்றின் திடீர் ஸ்பைக்கைத் தடுக்கின்றன. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் போன்ற பல ஊட்டச்சத்துக்களிலும் நிரம்பியுள்ளன.

உங்கள் சர்க்கரை பசி கட்டுப்படுத்தவும்

சர்க்கரை பசி எதிர்ப்பது கடினம். இருப்பினும், ஒருவர் அதை மற்ற வழிகளில் சரி செய்யலாம். சர்க்கரை விருந்துகளை மா மற்றும் வாழைப்பழம் போன்ற இனிப்பு பழங்கள் அல்லது பேரீச்சம்பழம் , பாதாமி, திராட்சை மற்றும் கொடிமுந்திரி போன்ற உலர்ந்த பழங்களுடன் மாற்றவும். அவை சர்க்கரை பசி குறைக்கவும், உங்கள் இனிமையான பல்லை பூர்த்தி செய்யவும் உதவுகின்றன. மேலும், அவை ஆரோக்கியமானவை மற்றும் சாதாரண குளுக்கோஸ் அளவை பராமரிக்க உதவுகின்றன.

ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களில் உணவுகள் நிறைந்திருங்கள்

சால்மன், டுனா, கானாங்கெளுத்தி, பூசணி விதைகள், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் கருப்பட்டி போன்ற உணவுகளில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன. நீரிழிவு நரம்பியல் நோயிலும், நீரிழிவு நோயாளிகளில் சிறுநீரக செயல்பாடுகளை பராமரிப்பதிலும் அவற்றின் நன்மை விளைவை ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்

உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த ஒவ்வொரு நாளும் ஏழு முதல் எட்டு மணிநேர தூக்கம் போதுமானது என்று நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். 6 மணி நேரத்திற்கும் குறைவான தூக்கத்தைப் பெறுபவர்களுக்கு நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான ஆபத்து இரு மடங்காகும். அதே நேரத்தில் 8 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக தூங்குபவர்கள் தங்கள் முரண்பாடுகளை மூன்று மடங்காக உயர்த்தினர். எனவே, நீரிழிவு நோயைத் தவிர்ப்பதற்கு நீங்கள் ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வு பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

புகைபிடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்

நீரிழிவு நோய் மற்றும் மாரடைப்பு, பக்கவாதம், நரம்பு காயம் மற்றும் சிறுநீரக பிரச்சினைகள் போன்ற பல தொடர்புடைய பிரச்சினைகளை அதிகரிக்கிறது. புகைபிடித்தல் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தையும் வீக்கத்தையும் அதிகரிக்கிறது, அவை பீட்டா-செல் செயல்பாடுகளை சேதப்படுத்தும், அவை இன்சுலின் உற்பத்தி மற்றும் சுரப்புக்கு காரணமாகின்றன.

உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்

உணவு சோடியம் உட்கொள்வது நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கும். உப்பு உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்துகிறது. இது இறுதியில் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கும். அதிகப்படியான உப்பு வகை 1 மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும் என்றும் அறியப்படுகிறது.

காயங்களை சரிபார்க்கவும்

நீரிழிவு நோயாளிகள் அல்லது முன் நீரிழிவு நோயாளிகள் காயங்கள் அல்லது காயங்கள் மிக மெதுவாக குணமடைவதால் தொற்றுநோய்க்கான ஆபத்து அதிகம். ஒரு சிறிய வடு கூட அவர்களுக்கு ஆபத்தானது. வெட்டுக்கள் அல்லது புண்களை ஒருபோதும் புறக்கணிக்காதீர்கள். உடனடியாக மருத்துவ நிபுணரை அணுகவும். நீங்கள் ஒரு பிரியாபயாடிக் என்றால் சில பரிந்துரைக்கப்பட்ட நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளை எளிதில் வைத்திருப்பது நல்லது.

ஒரு சீரான டயட் சாப்பிடுங்கள்

ஃபைபர், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற அனைத்து அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களும் நிறைந்த நன்கு சீரான உணவை உண்ணுங்கள். குப்பை, பதப்படுத்தப்பட்ட, சுத்திகரிக்கப்பட்ட, வறுத்த அல்லது சர்க்கரை நிறைந்த உணவை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். ஏனெனில் அவை உடலில் குளுக்கோஸ் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும். புதிய பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பால் பொருட்கள் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சி சாப்பிடத் தொடங்குங்கள். சர்க்கரை இனிப்புகளை தயிர் மற்றும் பழங்களுடன் மாற்றவும்.

பச்சை காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்

நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று "பச்சை காய்கறிகளை" சாப்பிடுவது. கீரை மற்றும் காலே போன்ற பச்சை காய்கறிகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவுகிறது. மேலும், அவை பல வைட்டமின்கள், ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்தவை, அவை நீரிழிவு நோயைக் குறைக்க உதவும்.