தொப்பையைக் குறைக்க உதவும் யோகாசனங்கள்!

தடாசனம்

நேராக நின்று, கைகளை மேலே தூக்கி, விரல்கள் ஒன்றுடன் ஒன்று கோர்த்தவாறு, உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கி இருக்க வேண்டும். பின் குதிகால்களை மேலே உயர்த்தி, முடிந்த வரையில் உடலையும் மேலே உயர்த்தி 5 நிமிடம் இருந்துவிட்டு, பின் மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதுப்போன்று மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

சூரிய நமஸ்காரம்

தினமும் காலையில் சூரிய நமஸ்காரம் செய்து வந்தால், தொப்பையை விரைவில் குறைக்கலாம். படத்தில் காட்டப்பட்ட அந்த 12 நிலைகளையும் சூரிய ஒளி படும் இடத்தில் செய்து வந்தால், உடல் மட்டுமின்றி, மனமும் ரிலாக்ஸ் ஆகும்.

சூரிய நமஸ்காரம் செய்யும் முறை

பாதஹஸ்தாசனம்

பாதங்களை ஒன்றாக சேர்த்து நிமிர்ந்து நின்று, மூச்சை வெளியே விட்டபடி உடலைத் தளர்த்திக் குனிந்து கைகளால் கால்களின் பெருவிரலை அல்லது கணுக்காலை பிடித்துக் கொள்ளவும். முழங்கால் கொஞ்சமும் வளையக் கூடாது. கால்களை விறைப்பாக வைத்துக் கொள்ளவும். முகத்தை முழங்காலை நோக்கி அணுகச் செய்யவும். ஆரம்பத்தில் கால் விரலைப் பிடிக்க வராது. கைகள் கணுக்காலை பிடித்தவாறு, முகத்தால் கால்களை தொட முயற்சிக்க வேண்டும். ஓரிரு வாரங்களில் படத்தில் காட்டியபடி முழுநிலை அடையலாம். ஒரு முறைக்கு 10 முதல் 15 வினாடியாக 2 முதல் 3 முறை செய்யலாம்.

பஸ்சிமோத்தாசனம்

தரையில் உட்கார்ந்து கால்களை நன்றாக நீட்டிக் கொள்ளவும். கைகளை தரையில் வைத்துக் கொள்ளவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். சாதாரணமாக மூச்சு விடவும். கைகளை நேராக உயர்த்தி (மூச்சை உள்ளிழுத்து) காதோடு ஒட்டி இருக்குமாறு தூக்கவும். அப்படியே கைகளை முன்னால் சாய்த்து, இடுப்பை வளைத்து குனியவும். பாதி வரை குனியவும். அப்படியே தொடர்ந்து குனிந்து, கை விரல்களால் கால் கட்டை விரல்களை பிடித்துக் கொள்ளவும். இதை மூச்சை வெளியே விட்டுக் கொண்டு செய்யவும். தலை கால் மூட்டில் பதிந்து, தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் 20 நொடிகள் இருக்கவும். சாதாரணமாக மூச்சு விடவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து தலையை முழங்கால்களிலிருந்து தூக்கி, சாதாரண நிலைக்கு வரவும்.

பவனமுத்தாசனம்

நேராக படுத்து, கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொண்டு, உள்ளங்களால் தரையை தொடும் படி கால்களை மடித்து, பின் கால்களின் முட்டி தாடையை தொடும் படி கால்களை மடித்தவாறு உயர்த்தி, கைகளால் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். இதேப் போன்று 7-10 முறை 15 நொடிகளுக்கு இடைவெளி விட்டு செய்து வர வேண்டும்.

தனுராசனம்

முதலில் குப்புறப் படுக்கவும். அப்போது கால்கள் சேர்ந்து இருக்கட்டும். கைகள் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும். கைகளால் கணுக்கால்களை பிடிக்கவும். மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்து தலையையும் உடலையும் தூக்கவும். வில் போல் வளைக்கவும். அடிவயிறு மட்டும் தரையை தொட்டுக் கொண்டிருக்கவும். இந்த நிலையில் சாதாரணமாக மூச்சு விட்டு கொண்டு சில நொடிகள் இருக்கவும். மூச்சை வெளிவிட்டு நிதானமாக சாதாரண நிலைக்கு திரும்பவும். இந்த பயிற்சியை 3-5 முறை திரும்பச் செய்யவும்.

புஜங்காசனம்

இந்த ஆசமானது நல்ல பாம்பு படம் எடுப்பது போல் காணப்படும். அதற்கு முதலில் குப்புறப் படுத்து, கைகளை மார்புக்கு அருகில் பக்கவாட்டில் வைத்து, மூச்சை உள்ளிழுத்துக் கொண்டு, உடலை மெதுவாக தூக்க வேண்டும். முக்கியமாக தொப்புள் தரையில் படாதவாறு உடலை நன்கு வளைத்து தூக்க வேண்டும். இந்நிலையில் 30 நொடிகள் இருந்து, பின் சாதாரண நிலைக்கு வர வேண்டும்.

உஷ்ட்ராசனம்

இந்த ஆசனம் செய்யும் போது, படத்தில் காட்டியவாறு முதலில் மண்டியிட்டு கால்களை சிறிது விரித்து வைத்து, பின்னோக்கி வளைந்து, கைகளால் கால்களைப் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும்.