இடுப்புத் தசை வேகமாக குறைக்க இதை கடைபிடித்தால் போதும்!

ரஸ்ஸியன் ட்விஸ்ட் :

இது உங்கள் இடுப்புப்பகுதி, வயிற்றுப் பகுதிக்கு வலு சேர்க்கும் அதோடு, இடுப்பு பகுதிக்கு அதிக வேலையையும் கொடுப்பதால் இடுப்புத் தசையை குறைக்க வேண்டும் என்று நினைப்பவர்கள் இந்த பயிற்சியை கட்டாயம் மேற்கொள்ள வேண்டும்.

தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்களது மேல் உடலைத் தூக்க வேண்டும். அதே சமயத்தில் இரண்டு கால்களை தூக்க வேண்டும். அதாவது உங்கள் இடுப்புப்பகுதி மட்டும் தரையில் படிய உங்களது மேல் உடல் மற்றும் கால் அந்தரத்தில் இருக்க வேண்டும்.

இப்போது உங்கள் கையில் தம்பிள்ஸோ அல்லது நார்மலான எடையுடன் கூடிய ஒரு பொருளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதனைக் கொண்டு வலம் இடம் என மாறி மாறி திரும்ப வேண்டும். திரும்பும் போது கவனம், உங்கள் கால் தரையில் படக்கூடாது.

Image Courtesy

ஸ்டாண்டிங் க்ரன்ச் :

இது பார்க்க மிக எளிமையானதாக தோன்றும். தொடர்ந்து செய்து வர வயிற்றுத் தசை இறுக ஆரம்பிக்கும். நேராக நிமிர்ந்து நின்று கொள்ளுங்கள். பாதங்கள் ஒட்டியில்லாமல் கொஞ்சம் தள்ளி வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

இப்போது உங்கள் உள்ளங்கையால் பின்னந்தலையை பிடித்தபடி நிற்க வேண்டும். இடது கை உங்கள் பின்னந்தலையை பிடித்திருந்தால் இடது பக்கம் உங்கள் உடலை சாய்க்க வேண்டும். ஒரு முறை சாய்ந்து பின் நிமிர்ந்திடுங்கள். இதன் போது தம்பிஸ்சும் பயன்படுத்தலாம். இடது பக்கம் பத்து முறை வலது பக்கம் பத்து முறை என மாறி மாறிட் செய்திடுங்கள்.

Image Courtesy

பர்பீஸ் :

இது வயிறு இடுப்பகுதி மட்டுமல்ல முழு உடலுக்கும் பயிற்சியளிக்கிறது சுறுசுறுப்புடன் இயங்க வைக்கிறது. இது உங்களது தோல்பட்டை, முதுகு,வயிறு,கை, மற்றும் கால் என அனைத்து உறுப்புகளுக்கும் பயிற்சியை வழங்குகிறது.

இதனை ஒவ்வொரு முறையும் பத்து முதல் இருபது முறை செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் அதாவது இந்த பயிற்சியை முதல் முறையாக செய்பவர்களுக்கு இது மிகவும் கடுமையானதாக தோன்றலாம்.

Image Courtesy

செய்யும் முறை :

சரி, இப்போது இந்த பயிற்சியை எப்படி செய்ய வேண்டும் என்று பார்க்கலாம். இது ஒரு ரொட்டேஷன் முறையில் செய்ய வேண்டும். அதாவது சூரிய நமஸ்காரம் எப்படி வரிசையாக அடுத்தடுத்து செய்வது போல அமைந்திருக்கும் அது போல....

முதலில் நேராக நில்லுங்கள். பின் குனிந்து உங்களது காலைத் தொட வேண்டும். இப்படி குனியும் போது உங்களது கால் முட்டி வளையக்கூடாது. அதே வேகத்தில் கையை தரையில் ஊன்றி இரண்டு கால்களையும் பின்னால் கொண்டு சென்று விடுங்கள்.

இப்போது உள்ளங்கை மற்றும் கால் விரல்களின் பேலன்ஸில் உங்கள் உடல் இருக்கும். ஒரு முறை புஷ் அப் செய்து விட்டு வேகமாக எழுந்து ஒரு ஜம்ப் செய்ய வேண்டும். இது எல்லாமே அடுத்தடுத்து வேகமாக செய்ய வேண்டும்.

Image Courtesy

சிசர்ஸ் :

இந்த உடற்பயிற்சி காலுக்கானது என்றாலும்,வயிற்று தசைக்கும் இடுப்புத் தசைக்கும் அதிக வேலையை கொடுக்கும்.

தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் காலை மடக்கி உள்ளம் பாதம் தரையில் படுமாறு வைக்க வேண்டும், இப்போது உங்கள் கையிரண்டையும் இடுப்புக் கீழே கொண்டு சென்று வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்களது இரண்டு கால்களை மட்டும் அந்தரத்தில் தூக்க வேண்டும். இப்படி அந்தரத்தில் தூக்கியபடி முதலில் மேலே கீழே என மாற்றி மாற்றி அசைக்க வேண்டும் அதன் பின்னர் ஒரு காலின் மேல் இன்னொரு கால் என க்ராஸாகவும் மாற்றி மாற்றி வைக்க வேண்டும் .

Image Courtesy

பிரிட்ஜஸ் :

உங்களது பின் எலும்புகளைவலுவாக்க இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் சிறந்ததாகும்,இது உங்கள் மெட்டபாலிசத்திற்கு முக்கியப் பங்காற்றுகிறது. விரைந்து இடுப்பு வலுபெறுவதுடன் இடுப்புத் தசையும் குறையும்.

தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்,உங்களது பாதங்கள் தரையில் படர்ந்திருக்க வேண்டும். கைகள் இரண்டையும் இடுப்புக்கு அருகே உடலுடன் ஒட்டியவாறு வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.ஆளமாக மூச்சை இழுத்து விடுங்கள் மெதுவாக இப்போது உங்களது இடுப்புத் தசையை மட்டும் மேலே தூக்க வேண்டும். உடனே சட்டென்ற தூக்க வேண்டும். ஆரம்பத்தில் சிறிதளவு தரையிலிருந்து லேசாக உயர்த்த முயற்சி செய்திடுங்கள் அதன் பின்னர் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக தொடர் பயிற்சியின் மூலமே குறிப்பிட்ட உயரத்திற்கு தூக்க முடியும். தூக்கிய நிலையில் 30 கவுண்ட் வரை வைத்திருந்து விட்டு மெதுவாக பொசிசனுக்கு வந்து விடலாம்.

Image Courtesy

4 பாயிண்ட் பேலன்ஸ் :

உள்ளங்கை மற்றும் கால் முட்டி தரையில் படுமாறு குனிந்து கொள்ள வேண்டும். தலையை நேராக பார்த்து குனிந்து மூச்சை இழுத்து விட வேண்டும். இது பேலன்சிங் பயிற்சி என்பதால் உங்கள் மனதை ஒருமுகப்படுத்துவது அவசியமான ஒன்று.

ஒருமுகமானதும் இப்போது உங்களது வலது கை மற்றும் இடது கால் எதிர் எதிர் உறுப்பினை நீட்ட வேண்டும். மற்ற இரண்டும் பொசிசனிலேயே இருக்கும். அப்படி நீட்டியபடி பதினைந்து முதல் இருபது கவுண்ட் இருக்க வேண்டும்.பின்னர் பழைய நிலைக்கு திரும்பி இப்போது அடுத்த கை மற்றும் காலை நீட்ட வேண்டும் இப்படியே பத்து முறை செய்ய வேண்டும்.

Image Courtesy

ஸ்ட்ரஸ் :

உங்களது உடல் எடை அதிகரிக்க முக்கிய காரணம் உங்களுடைய மனம் தான். ஆமாம், உங்களது ஸ்ட்ரஸ் லெவல் அதிகரிக்க அதிகரிக்க உங்களது உடல் எடை அதிகரிக்கக்கூடும். குறிப்பாக தொப்பைக்கு இந்த ஸ்ட்ரஸ் முக்கிய காரணமாக அமைந்திடுகிறது.

அதனால் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த யோகா போன்ற பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம்.

தூக்கம் :

அவசரக யுகத்தில் நமக்கு இருபத்திநான்கு மணி நேரம் கூட பத்தாது. அதற்காக விடிய விடிய உட்கார்ந்து வேலை பார்த்துக் கொண்டிருக்க முடியுமா? நாம் தயாராக இருந்தாலும் நம்முடைய உடல் ஒத்துழைக்க வேண்டுமே.... சரியாக ஏழு மணி நேர தூக்கம் ஒவ்வொரு மனிதனுக்கும் அவசியமான ஒன்று.

தூக்கமின்மையால் கூட உங்களது உடல் எடை அதிகரிக்கலாம். குறிப்பாக இடுப்பத் தசை அதிகரிக்க தூக்கமின்மையே முக்கிய காரணமாக சொல்லப்படுகிறது.

ஆக்டிவ் :

இந்த இடுப்புத் தசை வேகமாக குறையாது. அதே போல இவை அவ்வளவு எளிதாகவும் யாருக்கும் வராது மிக மெதுவாகத்தான் வருகிறது. தொடர்ந்து பல வருடங்கள் உங்களது அன்றாட வாழ்க்கையில் தொடர்ந்து எந்த உடல் உழைப்பும் இல்லாத சமயத்தில் இப்படியான பிரச்சனை தலையெடுக்க ஆரம்பிக்கும்.

ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது அரை மணி நேரமாவது உடபயிற்சி செய்திடுங்கள். சின்ன சின்ன வேலைகளை நீங்களே செய்திடுங்கள் லிஃப் ட் பயன்படுத்தாமல் படிகளை பயன்படுத்துங்கள்.

பைல் ஸ்குவாட் :

இந்த வகை உடற்பயிற்சியினால் உங்களது இடுப்பகுதி வலுவடையும். நேராக நிமிர்ந்து நின்று கொள்ளுங்கள். கால்கள் இரண்டையும் சற்று அகலமாக விரித்து நிற்க வேண்டும்.

இப்போது கைகளை வணக்கம் சொல்வது போல கோர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

பின்னர் கைகளை கோர்த்தபடி சேர் பொசிசனில் உட்கார்ந்து எழ வேண்டும். இதன் போது உங்கள் கைகளை கொண்டு பேலன்ஸ் செய்யக்கூடாது.

Image Courtesy

லேட்ரல் ஸ்டப் அவுட் :

மேலே சொன்ன அதே பயிற்சி தான். அப்போது ஒரேயிடத்தில் நின்று கொண்டு உட்கார்ந்து எழுந்தீர்கள் அல்லவா? இப்போது அதே பொசிசனில் ஒன் ஸ்டெப் உங்களது பக்கவாட்டில் மூவ் செய்யப்போகிறீர்கள்.

சேர் பொசிசனிலிருந்து நீங்கள் எழக்கூடாது. ஒரே சேர் பொசிசனில் இருந்த படியே ஒன் ஸ்டெப் மூவ் செய்ய வேண்டும் பின் பழைய இடத்திற்கு திரும்ப வேண்டும்.

Image Courtesy

லெக் லிஃப்ட் :

புஷ் அப் செய்யும் பொசிசனில் இருங்கள். இப்போது. உங்களது ஒரு காலை மட்டும் விலக்கி உங்களால் முடிந்தளவு விரித்து பின்னர் மீண்டும் அதே இடத்திற்கு கொண்டு செல்ல வேண்டும். இரண்டு கைகள் மற்றும் ஒரு கால் அப்படியே இருக்கும். இப்படி ஒரு காலை பத்து பத்து முறை செய்திட வேண்டும். பக்கவாட்டில் நகர்த்தலாம் அப்படியில்லையெனில் மேலே தூக்கிடுங்கள்.

Image Courtesy

லையிங் லெக் லிஃப்ட் :

இது மிகவும் எளிமையான பயிற்சி. உடல் தரையில் படுமாறு கவுந்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கைகளை மடக்கி உங்கள் முகத்திற்கு நேராக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். கைகளால் பேலன்ஸ் செய்யக்கூடாது.

இப்போது உங்களது ஒரு காலை மட்டும் உங்களால் முடிந்தவரை உயர தூக்க வேண்டும். பத்து முறை அப்படிச் செய்த பிறகு அடுத்த காலை தூக்கலாம்.

இதனை நீங்கள் நேராக படுத்துக் கொண்டும் செய்யலாம்.

Image Courtesy