உடலில் ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிக்க சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்!

இரும்புச்சத்து உடலுக்கு எவ்வாறு உதவுகிறது?

இரும்புச்சத்து ஒரு கனிமமாகும். இது நம் உடலின் அன்றாட செயல்பாட்டிற்கு பலவாறு பயன்படுத்தப்படுகிறது. இரும்புச்சத்து பல செல்களின் செயல்பாடுகளுக்கும் காரணமாகிறது மற்றும் இது நொதிகளின் ஒரு பகுதியும் கூட. உதாரணமாக, இரும்புச்சத்து என்பது ஹீமோகுளோபின் என்ற புரதத்தின் ஒரு பகுதியாகும். இது தான் நுரையீரலில் இருந்து உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்லத் தேவைப்படுகிறது. மேலும் தசைகள் பயன்படுத்தும் மற்றும் சேமிக்கப்படும் ஆக்ஸிஜனுக்கும் இரும்புச்சத்து தான் பொறுப்பாகும். அதோடு இன்று பல இளைஞர்களிடையே காணப்படும் பொதுவான பிரச்சனையாக இரத்த சோகைக்கும், இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஓர் முக்கிய காரணம்.

இப்போது அத்தகைய இரும்புச்சத்து அதிகம் நிறைந்த உணவுப் பொருட்களைக் காண்போம்.

பசலைக்கீரை

பொதுவாக கீரைகளில் இரும்புச்சத்து அதிகம் இருக்கும். அதிலும் பசலைக்கீரையில் மற்ற கீரைகளை விட அதிகளவு இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது. ஆகவே உங்கள் உடலில் ஹீமோகுளோபின் குறைவாக இருந்தால், அதை விரைவில் அதிகரிக்க நினைத்தால், உங்கள் உணவில் பசலைக்கீரை அதிகம் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

100 கிராம் பசலைக்கீரையில் 4 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது.

ப்ராக்கோலி

காலிஃப்ளவர் போன்ற தோற்றத்தைக் கொண்ட ப்ராக்கோலி இரும்புச்சத்தின் ஆதாரம். இதில் இரும்புச்சத்து மட்டுமின்றி, மற்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களான மக்னீசியம், வைட்டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் சி போன்றவையும் ஏராளமாக நிறைந்துள்ளது.

100 கிராம் ப்ராக்கோலியில் 2.7 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது.

பீட்ரூட்

சிவப்பு நிற வேர் காய்கறியான பீட்ரூட்டில் ஃபோலேட் அதிகம் உள்ளது. இந்த காய்கறியை உணவில் அடிக்கடி சேர்த்து வருவதன் மூலம், இரத்தத்தில் உள்ள ஹீமோகுளோபின் அளவு வேகமாக அதிகரிக்கும். ஏனெனல் இதில் இரும்புச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் சி ஏராளமாக உள்ளது.

100 கிராம் பீட்ரூட்டில் 0.8 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது.

உருளைக்கிழங்கு

உருளைக்கிழங்கில் இரும்புச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ளதால், இது உடலில் ஹீமோகுளோபினை அதிகரிப்பதில் மிகச்சிறப்பான ஒரு காயாக விளங்குகிறது. அதோடு உருளைக்கிழங்கு அனைவரும் விரும்பி சாப்பிடக்கூடிய ஒரு காய் என்பதால், உடலில் ஹீமோகுளோபினை அதிகரிக்க அடிக்கடி உருளைக்கிழங்கை சாப்பிடுங்கள்.

ஒரு பெரிய உருளைக்கிழங்கில் 3.2 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது.

தர்பூசணி

கோடைக்கால பழமான தர்பூசணி இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளின் பட்டியலில் இடம் பெறுகிறது. புத்துணர்ச்சியூட்டும் தர்பூசணியில் இரும்புச்சத்து மட்டுமின்றி, வைட்டமின் சி-யும் அதிகம் உள்ளது. இதனால் இந்த பழத்தை சாப்பிட்டால் வைட்டமின் சி இரும்புச்சத்தை எளிதில் உறிஞ்சுவதற்கு உதவி புரிந்து, ஹீமோகுளோபின் அளவை வேகமாக அதிகரிக்கச் செய்யும்.

ஒரு கப் தர்பூசணியில் 0.4 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது.

ஆப்பிள்

தினம் ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிட்டால் மருத்துவரிடம் செல்ல வேண்டிய அவசியம் இருக்காது என்ற கூற்றைக் கேட்டிருப்பீர்கள். ஆப்பிள் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டும் நல்லதல்ல, இதில் இரும்புச்சத்தும் அதிகம் உள்ளது. உடலில் ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிக்க நினைப்போருக்கு ஆப்பிள் மிகச்சிறந்த சுவையான பழம் என்று சொல்லலாம்.

ஒரு மீடியம் சைஸ் ஆப்பிளில் 0.31 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது.

மாதுளை

மாதுளையில் இரும்புச்சத்தைத் தவிர, கால்சியம், புரோட்டீன், நார்ச்சத்து மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமச்சத்துக்கள் அதிகம் நிறைந்துள்ளன. உடலில் இரத்த அளவு குறைவாக இருப்பவர்கள், மாதுளையை தினமும் சாப்பிட்டு வருவது மிகவும் நல்லது.

100 கிராம் மாதுளையில் 0.3 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது.

ஸ்ட்ராபெர்ரி

ஸ்ட்ராபெர்ரியில் வைட்டமின் சி தான் அதிகம் உள்ளது என்று அனைவரும் நினைத்துக் கொண்டிருக்கிறோம். ஆனால் இந்த அழகிய சிவப்பு நிற பழத்தில் இரும்புச்சத்தும் உள்ளது. எனவே உங்கள் ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிக்க சுவையான ஒரு பழம் வேண்டுமென்று நினைத்தால் ஸ்ட்ராபெர்ரியைத் தேர்ந்தெடுத்து சாப்பிடலாம்.

100 கிராம் ஸ்ட்ராபெர்ரியில் 0.4 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது.

சிக்கன் நெஞ்சுக்கறி

அசைவ பிரியர்களுக்கு ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டுமானால், அவர்களுக்கு சிறந்த உணவாக சிக்கன் நெஞ்சுக்கறி இருக்கும். சிக்கன் நெஞ்சுக்கறியை பலவாறு சமைத்து சாப்பிடலாம். இதனால் உடலில் ஹீமோகுளோபின் அளவு அதிகரிக்கும்.

100 கிராம் சிக்கன் நெஞ்சுக்கறியில் 0.7 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது.

அரைத்த மாட்டிறைச்சி

இரும்புச்சத்தின் மற்றொரு சிறப்பான மூலமாக திகழ்வது அரைத்த மாட்டிறைச்சி. ஆனால் மாட்டிறைச்சி வாங்குவதாக இருந்தால் கொழுப்பு நீக்கப்பட்டதையே வாங்க வேண்டும். ஏனெனில் அதில் உள்ள கொழுப்பானது நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கான நோக்கத்தையே பாழாக்கிவிடும்.

85 கிராம் அரைத்த மாட்டிறைச்சியில் 2.1 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது.

ஈரல்

ஒருவரது ஹீமோகுளோபின் அளவை எளிதில் அதிகரிப்பதற்கான ஒரு சிறப்பான வழி என்றால் அது ஈரல் சாப்பிடுவது தான். ஈரலில் இரும்புச்சத்து மற்ற உணவுப் பொருட்களை விட மிகவும் அதிகளவில் உள்ளது. நீங்கள் கோழி ஈரல் அல்லது மாட்டு ஈரல் என்று எதை வேண்டுமானாலும் வாங்கி சாப்பிடலாம்.

100 கிராம் சிக்கன் ஈரலில் 9 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது.

இறால்

சுவையான ஒரு கடல் உணவான இறாலில் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது. அதோடு இறால் உங்கள் நாவிற்கு விருந்தளிக்கும் வகையில் மிகவும் அற்புதமான சுவையைக் கொண்டது.

100 கிராம் இறாலில் 3 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது.

கானாங்கெளுத்தி அல்லது பாங்டா மற்றும் இந்தியன் சால்மன்

கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மட்டுமின்றி, இரும்புச்சத்தும் நல்ல அளவில் நிறைந்திருக்கும். ஆகவே உங்கள் ஹீமோகுளோபின் பிரச்சனைக்கு குட்-பை சொல்ல நினைத்தால், மீன்களை க்ரில் செய்து சாப்பிடுங்கள்.

100 கிராம் மீனில் 1.7 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது.

கிளிஞ்சல்

கடல் உணவுகளின் சுவை பிடிக்குமானால், கிளிஞ்சல் வாங்கி சாப்பிடுங்கள். இதில் இரும்புச்சத்து மிகவும் அதிக அளவில் நிறைந்திருப்பதுடன், வைட்டமின் சி மற்றும் வைட்டமின் பி12 சத்தும் அதிகம் உள்ளது.

100 கிராம் கிளிஞ்சலில் 28 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது.

சோயா பீன்ஸ், கிட்னி பீன்ஸ் மற்றும் கொண்டைக்கடலை

பருப்பு வகைகளில் புரோட்டீன் தான் அதிகம் இருக்கும் என்று நீங்கள் நினைத்தால் அது தவறு. சைவ உணவாளர்களுக்கு பருப்பு வகைகள் தான் இரும்புச்சத்தின் ஆதாரம். பருப்பு வகைகளை உணவில் அதிகம் சேர்த்தால், அது ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிக்கும். மேலும் இவற்றில் ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் சி சத்தும் நிறைந்துள்ளன.

100 கிராம் சோயா பீன்ஸில் 15.7 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது.

கைக்குத்தல் அரிசி

உங்கள் அன்றாட உணவில் கைக்குத்தல் அரிசியை சேர்த்து வந்தால், இரத்தம் சம்பந்தமான பிரச்சனைகளை சந்திக்க வேண்டியிருக்காது. ஏனெனில் இதில் இரும்புச்சத்து உள்ளது. நீங்கள் நீண்ட நாட்கள் ஆரோக்கியமாக வாழ நினைத்தால், வெள்ளை அரிசிக்கு மாற்றாக கைக்குத்தல் அரிசியை சமைத்து சாப்பிடுங்கள்.

100 கிராம் கைக்குத்தல் அரிசியில் 0.4 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது.

முழு தானியங்கள்

இரும்புச்சத்து குறைபாடு என்று வரும் போது, பார்லி, திணை மற்றும் ஓட்ஸ் போன்றவை மிகச்சிறந்த உணவுப் பொருட்களாகும். இவற்றில் நார்ச்சத்து மட்டுமின்றி, இரும்புச்சத்தும் அதிகம் உள்ளது. அதிலும் ஹீமோகுளோபின் குறைவாக உள்ளவர்கள், இவற்றை அன்றாட உணவில் சேர்ப்பது மிகவும் நல்லது.

100 கிராம் முழு தானியத்தில் 2.5 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது.