40 வயது ஆகிவிட்டதா? ஃபிட்டா இருக்கணுமா? அப்ப இந்த உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யுங்க...

1. ஸ்குவாட்ஸ் (Squats)

எல்லா வயதினரும் ஸ்குவாட்ஸ் என்ற உடற்பயிற்சிகளைச் செய்து வரலாம். இந்த பயிற்சிகளை எந்த இடத்திலும் மற்றும் எந்த நேரத்திலும் செய்யலாம். ஸ்குவாட்ஸ் பயிற்சிகள் நமது உடல் எடையைக் குறைப்பதோடு மட்டும் அல்லாமல், நமது உடலில் உள்ள கலோாிகளையும் எாிக்கின்றன. மேலும் கால் முட்டி அல்லது கணுக்கால் போன்றவற்றில் காயங்கள் ஏற்படாமல் தடுக்கிறது.

அடிப்படையான ஸ்குவாட்ஸ் பயிற்சிகள் நமது உடலின் கீழ் உறுப்புகளைத் தூண்டி அவற்றை வலுப்படுத்துகின்றன. நமது தசை நாண்கள் (tendons) மற்றும் கால் தசைகளில் உள்ள தசை நாா்களை வலுவாக்குகின்றன. அதோடு நமது உடலின் கீழ் உறுப்புகளுக்கு நெகிழ்வு தன்மையை வழங்கி, நமது முதுகு மற்றும் கால் முட்டிகளை வலுவாக்குகின்றன.

2. டம்பெல் கோப்லெட் ஸ்குவாட் (Dumbbell Goblet Squat)

இந்த பயிற்சிகள் நமது மேல் கைகள் மற்றும் அவற்றினுடைய மேல் மற்றும் கீழ் தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன. மேலும் உடலின் கீழ் உறுப்புகளைத் தூண்டி அவற்றை வலுப்படுத்துகின்றன. உடலில் ஏற்படும் உட்காயங்களைத் தடுக்கின்றன மற்றும் உடல் எடையைக் குறைக்கின்றன.

3. ரோல் அப் (Roll Up)

உடற்பயிற்சி கூடங்களுக்குச் செல்லாமல் அல்லது எந்த விதமான உடற்பயிற்சி கருவிகளும் இல்லாமல், நமது உடல் தசைகளை வலுப்படுத்த வேண்டும் என்றால் ரோல் அப் என்ற பயிற்சியைச் செய்து வருவது நல்லது. இந்த பயிற்சியை மிக எளிதாகச் செய்யலாம். நமது முழுமையான உடலையும் ஈடுபடுத்தி இந்த பயிற்சியைச் செய்யும் போது, இது நமது வயிற்றுத் தசைகளைத் தூண்டுகிறது, நமது முழு உடலுக்கும் நெகிழ்வு தன்மையை வழங்குகிறது. முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. இடுப்பின் நெகிழ்வு தசையின் நீளத்தை அதிகாிக்கிறது. ரோல் அப் பயிற்சி நமது உடலின் இறுக்கத்தைக் குறைத்து, உடலின் வலியைக் குறைத்து, நமது உடலுக்கு நெகிழ்வு தன்மையை வழங்குகிறது.

4. போ்ட் டாக் (Bird Dog)

போ்ட் டாக் என்ற உடற்பயிற்சியை எல்லா வயதினரும் செய்யலாம். இந்த பயிற்சி நமது தசைகளை வலுப்படுத்த உதவி செய்கிறது. நமது உடலின் முக்கிய தசைகளான குடல் தசைகள், வயிற்றுத் தசைகள் மற்றும் முதுகெலும்பின் விறைப்புத் தசைகள் போன்றவற்றை வலுப்படுத்துகின்றன. நமது உடல் இயக்கங்களில் உள்ள கடினத் தன்மையைக் குறைத்து, நமது உடல் உறுப்புகள் ஒன்றுபட்டு இயங்கவும், அவை நிலை தடுமாறாமல் இருக்கவும் இந்த போ்ட் டாக் உடற்பயிற்சி உதவி செய்கிறது.

5. புஷ் அப்ஸ் (Push-ups)

தற்போது வந்திருக்கும் மேம்படுத்தப்பட்ட புஷ் அப்ஸ் பயிற்சிகள் நமது உடலின் மேல் பகுதிக்கு வலிமையைக் கொடுக்கிறது. குறிப்பாக நமது மாா்பு பகுதி, தோள்பட்டைப் பகுதியில் இருந்து இருதலைத் தசை (biceps) வரை மற்றும் நமது முதுகுப் பகுதி முதல் முப்புாித் தசை (triceps) வரையிலான பகுதிகளுக்கு வலுவைத் தருகிறது.