நாலே நிமிஷத்துல உங்கள வேறமாதிரி ஸ்மார்ட் ஆக்கும் டபடா எக்சர்சைஸ்

டபடா பயிற்சி

1996களில் ஜப்பானிய தடகள பயிற்சிப்பள்ளியின் தலைவரும், விஞ்ஞானியுமான Dr.இசுமி டபடா தன் குழுவினருடன் இணைந்து, தயாரித்த புதுமையான ஒரு உடற்பயிற்சி முறைதான், டபடா பயிற்சி.

டபடா குழுவினர், இதற்காக, தடகள வீரர்களை இரண்டு குழுக்களாக, பிரித்தனர். முதல் குழுவிற்கு, மிதமான உடற்பயிற்சிகளையும், அடுத்த குழுவிற்கு, தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளையும் அளித்தனர்.

மிதமான உடற்பயிற்சி செய்யும் குழுவுக்கு, தினமும் ஒரு மணி நேரப் பயிற்சி என்ற அளவில், வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் வீதம் ஆறு வாரங்களும், தீவிரமான பயிற்சிசெய்யும் குழுவுக்கு, வாரத்திற்கு நான்கு நாட்கள் என்ற விகிதத்தில், ஆறு வாரங்களும் பயிற்சிகளை செய்யவேண்டும்.

தீவிர பயிற்சி செய்வோருக்கு, பயிற்சிக்கான கால அளவு எவ்வளவு தெரியுமா?

தினமும் நான்கு நிமிடங்கள், இருபது வினாடிகள். பயிற்சிகளினிடையே பத்து வினாடிகள் ஓய்வும் உண்டு. இதுபோல, நான்கு பயிற்சிகள். இரண்டு குழுவினருக்கான, இந்தப் பயிற்சிகளின் முடிவு என்ன தெரியுமா?

தினமும் ஒரு மணி நேரப்பயிற்சி மேற்கொண்ட முதல் குழுவினருக்கு, இதய மூச்சுக்காற்றை சீராக்கும் ஏரோபிக் அளவு கூடியிருந்தாலும், தசைகளின் காற்றை எதிர்க்கும் தன்மை அதிகரிக்கவில்லை. தினமும் நான்கு நிமிடமே பயிற்சி மேற்கொண்ட இரண்டாவது குழுவினரின், ஏரோபிக் தன்மை கூடுதலாக அதிகரித்ததுடன், அவர்களின் தசைகளும் காற்றை எதிர்த்து செயலாற்றும் தன்மையில், கிட்டத்தட்ட முப்பது சதவீதம் கூடியிருந்ததும் தெரியவந்தது.

இதன்மூலம், அதிக தீவிரமான, குறைந்த நேரமே, செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள், உடலின் ஏரோபிக் மற்றும் ஏனேரோபிக் அமைப்புகளை, அதிக செயல்மிக்கவையாக மாற்றுவதைக் கண்டறிந்தனர். ஒருமணி நேரம், தீவிரமாக சைக்கிள் ஓட்டும் பயிற்சியைவிட, நான்கு நிமிடங்கள் செய்யும் டபடா பயிற்சி, அதிக உடல் ஆற்றலை, ஏற்படுத்த வல்லது என்கிறார்கள்.

டபடா பயிற்சிகளின் அறிமுகம்

டபடா பயிற்சிகள், பத்து வினாடிகள் இடைவேளைகளுடன் கூடிய, அதிகபட்சம் இருபது வினாடிகள் செய்யக்கூடிய எட்டு சுற்றுகளுடன் கூடிய வேகமான, தீவிர பயிற்சிகளாகும். செய்வதற்கு ஜாலியான இந்தப்பயிற்சிகளின் மூலம், உடலின் உபயோகப்படுத்தாத கலோரிகளை, அதிக அளவில் அழிக்க முடியும்.

பயிற்சி அட்டவணை.

இருபது வினாடிகள் கடுமையான பயிற்சிகள்.

பத்து வினாடிகள் ஒய்வு.

எட்டு சுற்றுகள்.

என்ன உடற்பயிற்சி?

இதுவரை, நாம் டபடா பயிற்சிமுறைகள், அவற்றின் எளிமை மற்றும் சக்தியைப் பார்த்தோம். எல்லாம் சரி, என்ன வகையான உடற்பயிற்சிகள் அவை? என்ற கேள்விகள் நம் மனதில் இருந்திருக்கும். உண்மைதானே?

இதிலும் நாம் எதிர்பார்க்காத ஆச்சரியம் இருக்கிறது. எந்தவகையான உடற்பயிற்சிகளும் நாம் மேற்கொள்ளலாம். ஆம். இதுதான், என்று எதுவும் இல்லை. உதாரணமாக, நீங்கள் உட்கார்ந்து எழுவது, புஷ் அப்ஸ், மூச்சு பயிற்சி போன்ற உடல் தசைகளை இருக வைக்கும் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம்.

செய்முறை

⦁புஷ் அப் - நான்கு நிமிடங்கள்.

⦁உட்கார்ந்து எழுதல் - நான்கு நிமிடங்கள்.

⦁முழு உடலுக்கும் பலம் தரும் பர்பீஸ் - நான்கு நிமிடங்கள்.

⦁கால்களை மடக்கி மேற்கொள்ளும் மலையேற்றப்பயிற்சி - நான்கு நிமிடங்கள்.

முதலில், தரையில் கைகளை ஊன்றி, தண்டால் பயிற்சிபோல, உடலை மேலேற்றி, மீண்டும் தரையில்படாமல் இறக்க வேண்டும். இதை இருபது வினாடிகளில் விரைவாக முடித்துவிட்டு, பத்து வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து, மீண்டும் தொடர வேண்டும், எட்டு சுற்றுகள் வரை. முடிந்ததும் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள்.

அடுத்து, உட்கார்ந்து எழுதல் பஸ்கி போல, மேற்கண்ட முறைகளில் வேகமாக எட்டு சுற்றுகள் முடித்தபின், ஒரு நிமிட ஓய்வு. பின்னர், பர்பீஸ் மற்றும் மலையேற்றப் பயிற்சிகள்.

இதன்மூலம், குறைவான நேரத்தில், உடலுக்கு வலுவும், தசைகளுக்கு இறுக்கமும் கிடைப்பதுடன், கை கால்களை நன்கு நீட்டிமடக்க முடியும். உடலும் மனமும் புத்துணர்வாகும். வீட்டிலேயே செய்ய எளிமையான, விரைவான பயிற்சி இது.

இதிலேயே, உடல் எடையைக் குறைப்பது, கை கால் வலிகளை போக்குவது, தொப்பையைக் குறைப்பது என்று பல்வேறு பயிற்சிகளின்மூலம், உடல் நல பாதிப்புகளையும் சரிசெய்துகொள்ளமுடியும்.

டபடா பயிற்சிகளின் நன்மைகள்

டபடா பயிற்சிகள், அதிக நேரமும் ஆகக்கூடாது, உடலும் நல்லா ஃபிட்டா இருக்கணும், என்ற பிஸியான இன்றைய தலைமுறைகளுக்கானது. இதன் மூலம், VO2 எனும் ஒரு நிமிடத்தில் அதிக ஆக்சிஜன் சுவாசிக்கும் அளவில், மிகச்சிறந்த எக்ஸர்சைஸாக இருக்கிறது. நான்கு நிமிடங்கள் பயிற்சி முடிந்தபின், நீங்கள், உடலிலும், மனதிலும், புது உற்சாகம் ஊற்றாகப் பெருகுவதை உணர முடியும்.

உடல் கொழுப்பைக் கரைக்கிறது

தினமும் டபடா பயிற்சிகள் செய்துவர, உடலின் வளர்சிதைமாற்ற வேகம் மற்றும் இதயத்துடிப்பு அளவு அதிகரிக்கின்றன. முதல் சுற்றிலேயே அதிகரிக்கும், இந்த மாற்றங்கள் பயிற்சி முடிந்தபின்னும் நீடித்திருக்கும். இதன்மூலம், உடலில் தேங்கியிருக்கும் கொழுப்பு, பயிற்சியின் போதும், பயிற்சி முடிந்தபின்னரும் வேகமாக கரைகிறது.

தசை திசுக்களை காக்கிறது.

அதிவிரைவாக செய்யும் டபடா பயிற்சிகள், உடல் தசைகளில் வலியை ஏற்படுத்தி, உடலுக்கு, அதிக தசை திசுக்கள் தேவை என்பதை உணர்த்தி, தசைகளில் திசுக்கள் அதிகரித்து, தசை இறுக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன.

மிகக்குறைந்த நேரம், இடத்தேவை

டபடா பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள, நாம் கூட்டம் நிறைந்த ஜிம்முக்கு சென்று காத்திருக்கவோ அல்லது விளையாட்டு மைதனங்களுக்கோ செள்ளவேண்டியத் தேவையில்லை.

இந்தப்பயிற்சிகளை, நாம் வீடுகளிலேயே, குறைந்த இடத்தில், குறைந்த நேரத்தில் செய்துவிட முடியும். தனியாக உபகரணங்கள் தேவையில்லை. தெரிந்த உடற்பயிற்சிகளை வேகமாக குறிப்பிட்ட கால இடைவெளிகளில் செய்தாலே, போதுமானது. வீட்டில் இருக்கும் ஸ்கிப்பிங் கயிறு மற்றும் தம்புள்ஸ் கொண்டும் பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம்.

ஏரோபிக் அனேரோபிக் தன்மை

டபடா பயிற்சிகளின்மூலம், உடலில் அதிக அளவில் ஆக்சிஜனை சுவாசிக்கும் ஆற்றலும், ஆக்சிஜன் கிடைக்காத நேரத்தில், உடலில் உருவாகும் ஆற்றலும் மிக அதிக அளவில் அதிகரித்துக் காணப்படும். சமீபத்திய ஆய்வுகளின்படி, டபடா பயிற்சி செய்வதன்மூலம், உடலின் ஏரோபிக் மற்றும் அனேரோபிக் தன்மைகள் 14 % மற்றும் 28 % சதவீதம் உயர்வதாகக் கண்டறிந்திருக்கிறார்கள். மேலும், அதிக ஆற்றல், உடல் உறுதி, முழுமையான உடல் தெம்பு அதிகரிக்கிறது.