தொடையில் உள்ள அதிகப்படியான தசையை குறைக்க சில டிப்ஸ்!

கலோரி :

முக்கியமான விஷயம் இது தான். கலோரி உணவுகளில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். எந்த அளவிற்கு கலோரி நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக் கொள்கிறீர்களோ அதே அளவிற்கு அதனை கரைக்கவும் நீங்கள் முயற்சிகளை எடுக்க வேண்டும். அதற்கு பதிலாக கலோரி குறைந்த உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வது சிறந்தது. ஒரு நாளைக்கு 30 முதல் 35 கிராம் வரையிலான கொழுப்பு எடுத்துக் கொண்டாலே போதுமானது.

முழு தானியங்கள், காய்கறி மற்றும் பழங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இதைத் தவிர ப்ரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகளையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம். இப்படி கலோரி குறைவான உணவுகள் அதே நேரத்தில் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் எளிதாக உடலில் சேர்ந்திருக்கும் அதிகப்படியான தசையை குறைக்க முடியும்.

கார்ப் டயட் :

உங்களுடைய அன்றாட உணவில் நிறைய கார்போஹைட்ரேட் சேர்த்துக் கொண்டால் நிச்சயமாக உங்களுடைய உடல் எடை அதிகரிக்கும். இதைத் தவிர இன்ஸுலின் சுரப்பதும் அதிகரிக்கும். ஒரு பக்கம் கொழுப்பு சேர்வது இன்னொரு பக்கம் இன்ஸுலின் சுரப்பு பாதிக்கப்படுவது ஆகியவற்றினால் உங்களுக்கு பெரும் தொல்லைகள் ஏற்படும்.

இதனை தவிர்க்க லோ கார்ப் டயட் சிறந்தது.

சர்க்கரை :

நம்மில் பெரும்பாலானோருக்கு சர்க்கரைப் பொருட்கள், இனிப்பு ஆகியவை மிகவும் பிடிக்கும். உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்று நினைத்தவர்கள். சர்க்கரை சார்ந்த பொருட்களை நினைத்துக் கூட பார்க்கக்கூடாது. அந்த அளவிற்கு சர்க்கரை உடல் எடை குறைப்பவர்களுக்கு எதிரி.

மறைமுகமாக கலந்திருக்கும் சர்க்கரையையும் அறிந்து நீங்கள் தவிர்த்திட வேண்டும். எனர்ஜி டிரிங்க்ஸ், சோடா, ஜூஸ் ஆகியவை கூடாது.

க்ரீன் டீ :

உங்கள் உடலுக்கு போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். அதிகப்படியான தண்ணீர் குடித்தால் தான் அவை உங்கள் உடலில் இருக்கும் தேவையற்ற டாக்சின்களை அகற்ற உதவிடும். இதனால் உடலில் இருக்கிற செல்கள் எல்லாம் புத்துணர்ச்சியுடன் செயல்படும். அதோடு உணவுகளிலிருந்து கிடைக்கக்கூடிய நியூட்ரிசியன்கள் எளிதாக பிற உறுப்புகளுக்கு சென்று சேர்ந்திடும்.

தண்ணீருக்கு பதிலாக க்ரீன் டீ குடிக்கலாம். நிறைய குடிக்க வேண்டாம். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை குடித்தால் போதுமானது. இதில் அதிகப்படியான ஆண்ட்டி ஆக்ஸிடண்ட் இருக்கிறது. இவை உங்கள் உடல்நலனுக்கு மிகவும் நல்லது.

இரவு உணவு :

இரவு உணவு சீக்கிரத்திலேயே சாப்பிடுவதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். படுக்கச் செல்லும் சிறிது நேரத்திற்கு முன்பாக நீங்கள் இரவு உணவு எடுத்துக் கொண்டால் அந்த உணவு அப்படியே கொழுப்பாகத்தான் மாறும். அதனை எனர்ஜியாக மாற்ற வேண்டும் என்று சொன்னால் இரவு உணவினை சீக்கிரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதற்காகத்தான். தூங்குவதற்கு குறைந்தது இரண்டு மணி நேரம் முன்பாக இரவு உணவு எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்று சொல்கிறார்கள்.

இரவு உணவு முடித்துவிட்டு சின்ன சின்ன உடற்பயிற்சி,வீட்டு வேலை, அறையை சுத்தம் செய்வது, பாத்திரம் விளக்குவது, வீடுகூட்டுவது ஆகியவற்றை செய்வது நல்லது. இரவு மட்டும் தான் நான் ஓய்வாக இருக்கிறேன் என்று சொல்லி ஒரேயிடத்தில் உட்கார்ந்தேயிருக்காதீர்கள். இப்படிச் செய்வதினால் இரவில் உங்களுக்கு சீரான தூக்கமும் இருக்கும்.

சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு :

இதில் அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட் தான் நிறைந்திருக்கிறது. இதனை உணவுக்கு பதிலாக ஒரு வாரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் இதில் குறைவான அளவே க்ளைசீமிக் இன்டெக்ஸ் இருக்கிறது. இந்த க்ளைசீமிக் இன்டெக்ஸ் தான் நாம் அடிக்கடி சாப்பிடுகிற பிரட், பாஸ்தா ஆகியவற்றில் அதிகப்படியாக இருக்கிறது.

க்ளைசீமிக் இன்டெக்ஸ் அதிகப்படியாக இருக்கும் உணவுகளை தொடர்ந்து எடுத்துக் கொண்டு வந்தால் அவை தான் நம் தொடை தசைகள் மற்றும் கை தசைகள் அதிகரிக்க காரணமாக அமைந்திடும்.

ஜங்க் ஃபுட் :

இன்றைக்கு ஒரு நாள் மட்டும், வாரத்திற்கு ஒரு நாள் தானே... ஹோட்டல் வரும் போது மட்டும் தானே... பார்ட்டியில் மட்டும் தானே என்று நமக்கு நாமே சமாதானம் சொல்லிக் கொண்டு அடிக்கடி ஜங்க் ஃபுட் எடுத்துக் கொள்கிறோம். இதுவும் தவிர்க்க வேண்டிய ஒன்றாகும். கப் கேக்,ஐஸ் க்ரீ,சாக்லெட்,பீட்சா,பர்கர்,பாஸ்தா,சாஃப்ட் டிரிங்க்ஸ்,மது இப்படி நாகரீகம் பெயரில் சாப்பிடுபவை எல்லாம் தவிர்க்க வேண்டியவை.

உடலில் உள்ள கொழுப்பினை குறைக்க வேண்டும் என்று நினைத்தவர்கள் இவற்றை தவிர்ப்பது என்பது அவசியமாகும்.

பசி :

உடலைக் குறைக்கிறேன் என்ற போர்வையில் பட்டினி கிடக்காதீர்கள். சாப்பிடவில்லை என்றால் உடல் எடை குறைந்திடும் என்று யார் சொன்னது. எனர்ஜி குறைந்து இருக்கிற வேலையைக் கூட உங்களால் ஒழுங்காக செய்ய முடியாது. அதோடு அடுத்த முறை உணவு உண்ணும் போது அதிகப்படியான உணவினை உட்கொள்வீர்கள்.

ஆரோக்கியமான உணவு சரியான நேரத்தில், எடுத்துக் கொள்வது தான் உடல் எடை குறைப்பதற்கான சிறந்த வழி.

உடற்பயிற்சி :

உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும். குறிப்பாக குறிப்பிட்ட இடத்தில் இருக்கும் தசையை மட்டும் குறைக்க வேண்டும் என்று சொன்னால் நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டிய உடற்பயிற்சிகள் மாறிடும். ஒரு முறை நீங்கள் சாப்பிட்டால் அந்த உணவு கொழுப்பாக மாறுகிறதா அல்லது எனர்ஜியாக மாறுகிறதா என்பது உங்களது நடவடிக்கைப் பொறுத்தே இருக்கிறது.

இந்தக் கட்டுரையில் குறிப்பாக உங்கள் தொடை தசைகள் மற்றும் இடுப்பப்பகுதி குறைக்க சில டிப்ஸ்கள் கொடுக்கப்போகிறோம். மேற்சொன்ன டிப்ஸுடன் சேர்த்து அடுத்து வரப்போகிற உடற்பயிற்சிகளை எடுத்துக் கொண்டால் நிச்சயம் நீங்கள் எதிர்ப்பார்த்த பலன் கிடைக்கும்.

இவை எளிதான உடற்பயிற்சி தான் என்பதால் நீங்கள் எளிதாக வீட்டிலேயே செய்திடலாம். ஒன்றிரண்டு நாட்களோ அல்லது ஒரு வாரம் மட்டும் செய்துவிட்டு உடல் எடை குறையவே இல்லை என்று சொல்லி விட்டு விடாதீர்கள். தொடர்ந்து செய்து வாருங்கள்.

கால்களில் வலி அல்லது நாட்பட்ட மருந்துகளை சாப்பிடுபவர்கள் மருத்துவ ஆலோசனை பெற்றிடுவது நலம்.

கார்டியோவஸ்குலர் பயிற்சி :

தொடையில் உள்ள சதையை குறைக்க கார்டியோவஸ்குலர் பயிற்சி என்பது மிகவும் சிறந்ததாகும். இது தொடை தசையைத் தவிர முழு உடலை குறைக்கவும் பயன்தரும். இதற்கு ஒரு நாளைக்கு அரைமணி நேரம் செலவழித்தாலே போதும். தொடர்ந்து செய்து வர உடலில் கீழ்பாகம் குறையும்.

ஜாக்கிங் :

இது மிகவும் எளிமையான ஒன்று. இந்த பயிற்சியை தொடர்வதால் தசையை குறைக்க உதவுவதுடன் தொடை ஷேப் பெறவும் பயன்படுகிறது. ட்ரட்மில்லில் ஜாக்கிங் பயிற்சியை மேற்கொள்வதை விட சமமான தளத்தில் வெளியில் ஓட்டப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் மூச்சினையும் சீர் செய்யும்.

ஸ்குவாட்ஸ் :

தசைகளை குறைக்க, மற்றும் ஃபிட்டாக வைத்துக் கொள்ள ஸ்குவாட்ஸ் பயிற்சி செய்திடலாம். சேர், ஸ்டெப் போன்ற பயிற்சியை நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளலாம். இவை தொடையில் உள்ள தசையை குறைக்க உதவுவதுடன் கால்களுக்கு வலுவூட்டவும் செய்திடும். ஆக கொழுப்பை கரைக்க வெறுமனே உணவினை மட்டும் குறைத்தால் போதாது. சத்தான ஆகாரங்கள் அதே நேரத்தில் சரியான உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வது அவசியமானதாகும்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி :

ஏரோபிக்ஸ் கால்களுக்கு மட்டுமல்ல முழு உடலுக்கு நல்லதாகும். முழு உடலுக்கு கொழுப்பை குறைக்க உதவிடும். இதுவும் கால்களுக்கு வலுவூட்டும் என்பதால் தொடை தசை குறைந்திடும். நடைபயிற்சி மேற்கொள்வது, படிகள் ஏறிச்செல்ல லிஃப்ட் பயன்படுத்தாமல் இருப்பது, நடனம் ஆகியவை இவற்றில் சேர்ந்திடும். இந்த பயிற்சியை குறைந்தது ஒரு நாளைக்கு 45 நிமிடங்களாவது நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

ரெஸிஸ்டன்ஸ் ட்ரைனிங் :

தொடையில் உள்ள தசையை குறைக்க, காலை வலுவூட்ட முக்கியமான உடற்பயிற்சி இதுவாகும். தசையை வலுவாக்குவதால் தொடைப்பகுதியில் இருக்கிற அதிகப்படியான தசை குறைந்திடும். இவை உரிய பயிற்சியாளர் உதவியுடன் செய்வது சிறந்தது.

நீச்சல் :

அதிகப்படியான எனர்ஜியை கரைக்க உதவிடுகிற ஓர் பயிற்சி. உடலில் அனைத்து பாகங்களுக்கும் ஒரே நேரத்தில் வேலை கொடுக்கும். இது உங்கள் மூச்சினை சீராக்கும். அதைத் தவிர தொடைகளில் உள்ள அதிகப்படியான தசையை குறைக்க உதவிடும். நீச்சல் தவிர அக்வா ஜும்பா போன்ற தண்ணீரில் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சிகள் நீங்கள் மேற்கொள்ளலாம்.

லெக் கிக் :

தொடையின் தசையை குறைக்க இது மிகவும் எளிமையான பயிற்சி ஆகும். ஒரு சேரின் பின்புறம் நின்று கொள்ளுங்கள். அந்த சேரை சப்போர்டிவாக பிடித்துக் கொண்டு முதலில் எவ்வளவு தூரம் காலை பின்னோக்கி தூக்க முடியுமோ தூக்க வேண்டும். மெதுவாக தூக்கக்கூடாது. பின்னால் வேகமாக எத்த வேண்டும். இதே போல அடுத்தக்கால் இப்படியே மாறி மாறி செய்திட வேண்டும்.

குறைந்தது 20 முறை இப்படிச் செய்திடலாம்.