முதன்முறையாக ஜிம்முக்கு போறீங்களா? இதெல்லாம் ஞாபகத்துல வெச்சுக்கோங்க...

டாக்டரிடம் பரிசோதித்தல்

உடல் வளர்க்கும் இலக்குகளை தொடங்குவதற்கு முன்பு, மருத்துவரை சந்தித்து உங்களது மருத்துவ நிலைமையை கண்டறிய வேண்டும். எந்த ஒரு உடற்பயிற்சியை தொடங்குவதற்கு முன்பும், டாக்டரை சந்திப்பது உடல்நல சிக்கல்கள் வருவதில் இருந்து தவிர்க்க உதவும்.

சிறந்த ஜிம் கூடத்தை தேர்வு செய்தல்

எல்லா வகையான நவீனக் கருவிகளும், பல ப்ரீ வெயிட்களும் நிறைந்த கூடத்தை தேர்வு செய்தல் உடல் வளர்ப்பதில் முக்கியமான ஒன்றாகும். மேலும், இடம், சுற்றுச்சூழல், ஆட்கள் மற்றும் கட்டணம் ஆகியவற்றையும் பார்த்து தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

முன் உதாரணமாக வைத்தல்

யாரையாவது முன் உதாரணமாக வைத்து, இந்த முறையை தொடர்ந்து வருவது மிகச் சிறந்த வழியாகும். அவர் உங்களை கவர்ந்த பாடி பில்டர், பவர் லிப்ட்டர் அல்லது விளையாட்டு வீரராகவும் இருக்கலாம்.

தசைகளை வலுவடையச் செய்தல்

கனமான பொருட்களை தூக்குவதற்கு முன்பு, தசைகளை வலுவடையச் செய்தல், நமக்கு காயம் ஏற்படுவதை தவிர்க்க உதவும். மேலும் தசைகள் வலியை தாங்கக் கூடியவைகளாக மாறிய பின்பு, உடல் வளர்ப்பு முறையை தொடங்கலாம்.

நமது உடலை கண்காணிப்பது

பாடி பில்டிங்கின் தொடக்க நிலையில் இருப்பதால், சிரமமான முறைகளை செய்வதற்கு முன்பு, மனதை தயார்படுத்தி உடல் வளர்ப்புக்கு அனுமதிக்க வேண்டும். உங்களால் சிரமத்தை கையாள முடியும் என்ற போது அதனை செய்யலாம். மேலும் உங்கள் இலக்குகளை நிதானமாகவும், முறையாகவும் அடைய வேண்டும். அதுமட்டுமின்றி உடலுக்கு ஓய்வு தேவைப்படும் போது, அதிக சிரமம் கொடுக்காமல், ஓய்வு எடுத்துக் கொண்டு அடுத்த நாள் செய்யலாம்.

சிறந்த பயிற்சி கூட்டாளியை சேர்த்துக் கொண்டு நல்ல முறையில் செயல்படுதல்

ஆம், நண்பர்கள் தான் சிறந்த முறையில் உங்களை ஊக்குவித்து, உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவி புரிவார்கள். அதனால், நல்ல பயிற்சி கூட்டாளியை தேர்ந்தெடுத்தால், உங்களுக்கு சிறந்த போட்டியாக இருக்கும்.

ஸ்ட்ரெட்சிங் மிகவும் முக்கியம்

ஒவ்வொரு வொர்க் அவுட்க்கு பிறகும் ஸ்ட்ரெட்சிங் தசைகளை மீளப்பெறுவதர்க்கும், வீக்கங்களை தவிர்ப்பதற்கும் உதவும். மேலும் இது உடலின் வளையும் தன்மையை பராமரித்து, வொர்க் அவுட் செய்யும் போது ஏற்படும் காயங்களையும் தடுக்க உதவும்.

நன்றாக மூச்சுவிடுதல்

பயிற்சியின் போது மூச்சுவிடுதல் மிகவும் முக்கியமான உடற்பயிற்சியாகும். ஒழுங்காக மூச்சுவிடுவது தசை அணுக்களுக்கு தேவையான ஆக்சிஜன் அளிக்கவும், தசைகள் சுருங்கவும், தசைகளை வளர்க்கவும், எனர்ஜியை தருவதற்கும் உதவி புரிகிறது.

நல்ல தூக்கம்

ஒரு நாளில் 7-8 மணிநேர தூக்கம் அவசியமானதாகும். ஏனெனில் நல்ல ஆழ்ந்த உறக்கம், தசைகளை வளர்க்கவும் மீளப்பெறுதலுக்கும் உதவி புரியும்.

சீரான டயட் முறையை பின்பற்றுதல்

நல்ல சீரான டயட் உடல் வளர்ப்பு பயிற்சியில் மிகவும் முக்கியமான பங்கு வகிக்கின்றது. நாள் முழுவதும் வொர்க் அவுட் செய்யும் முன்னும் பின்பும் சிறந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவை உட்கொள்ள வேண்டும். மேலும் டயட்டில் அதிகமான புரோட்டீன்களும் கார்போஹைட்ரேட்டும் நிறைந்து இருக்க வேண்டும்.

இதமான உடற்பயிற்சியுடன் ஆரம்பியுங்கள்

பளுமிக்க உடற்பயிற்சி சாதனங்களை தூக்குவதற்கு முன்பாக, சின்ன சின்ன உடற்பயிற்சிகளையும், இதய தசைகளுக்கும் அசைவு கொடுங்கள். இதனால் உடலின் இணங்கு தன்மை மேம்பட்டு காயங்கள் ஏற்படுவதும் குறையும்.

இலக்கை நிர்ணயிக்க வேண்டும்

உடல் கட்டமைப்பை மெருகேற்றும் பயணத்தில், அடைய முடிகின்ற இலக்கை நிர்ணயிக்க வேண்டியது மிகவும் அவசியமான ஒன்றாகும். உடல் கட்டமைப்பை ஒரு வாரத்திலேயோ அல்லது ஒரு மாதத்திலேயோ அடைந்து விட முடியாது. அதனால் எவ்வளவு வேகமாக இலக்கை அடைகிறீர்கள் என்பதை பார்க்காமல், உங்களால் முடிந்த இலக்கை தீர்மானித்துக் கொள்ளுங்கள்.

விதவிதமான உடற்பயிற்சிளைப் பின்பற்றுங்கள்

தினசரி உடற்பயிற்சி நடைமுறையை மாற்றிக் கொண்டே இருங்கள். அதனால் உங்களால் பல விதமான உடற்பயிற்சிகளை செய்து பார்க்க முடியும். மேலும் அவைகளில் எது உங்களுக்கு ஒத்து வருகிறது என்பதையும் கண்டறிய இது உதவும்.

மீட்சி நேரத்தை திட்டமிடுங்கள்

தொடர்ந்து 24/7 உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது. அதனால் பளு தூக்கும் பயிற்சியில் ஈடுபட்டால், ஓரிரு நாட்களுக்கு பின் ஓய்வில் ஈடுபடுங்கள். தொடர்ச்சியாக உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டால், சில நாட்களோ அல்லது சில வாரங்களோ ஓய்வு எடுப்பது அவசியமாகும்.

ஃப்ரீ வெயிட்

இயந்திரம் அல்லது கம்பி போன்றவைகளுக்கு பதிலாக டம்-பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்ஸ் போன்ற கருவிகளை பயன்படுத்துங்கள். இது தசைகளை வளர்க்க மட்டுமல்லாமல், உடலின் கூட்டு பொருண்மையையும் வளர்க்கும்.

காம்பவுண்ட் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள்

குந்துகை, டெட் லிப்ட், பெஞ்ச் பிரஸ், மிலிட்டரி பிரஸ் மற்றும் டம்-பெல் போன்ற காம்பவுண்ட் உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபட்டால், உடல் தசைகளின் ஃபைபர்கள் பெரிதாகும்.

பலவித எடைகளை பலமுறை தூக்குதல்

உடற்பயிற்சி செய்வதில் அடுத்த கட்டத்தை அடைய அடைய, உபயோகிக்கும் பளுவின் எடையையும் அதிகரிக்க வேண்டும். ஒரு எடையை தூக்கிய பின் அடுத்த முறை எடையை அதிகரிக்க வேண்டும். இதனை பின்பற்றினால் உடலை ஏற்றும் முயற்சியில், உங்களின் சாதனையை நீங்கள் அறிந்து கொள்ளலாம்.

தோரணையில் கவனம் தேவை

உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் போது சரியான, திடமான தோரணை இருப்பது மிகவும் அவசியம். எப்போதுமே சரியான தோரணையுடன் இருங்கள். அதே போல் திடமாகவும் இருக்க வேண்டும். முக்கியமாக பளு தூக்கும் போது, உங்கள் தோரணையின் மேல் கவனம் தேவை. இல்லையென்றால் அது காயங்களை ஏற்படுத்திவிடும்.

அதிகளவில் தண்ணீர் குடியுங்கள்

உடற்பயிற்சியின் போது தண்ணீர் குடித்து கொண்டே இருக்க வேண்டும். இது உடலின் நீர்ச்சத்தை இழக்க விடாமலும், சோர்வடையாமலும் பார்த்துக் கொள்ளும்.

காயங்களின் மீது அக்கறை தேவை

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சிறு காயம் ஏற்பட்டால் கூட, அதை லேசாக விட்டு விடாதீர்கள். சிலர் உடற்பயிற்சி செய்யும் உற்சாகத்தில் அதை கண்டு கொள்ள மாட்டார்கள். ஆனால் அவை பெரிதாக உங்களை பாதிக்காமல் இருக்க உரிய நேரத்தில் சிகிச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.