பெண்கள் ஆயுள்முழுவதும் ஆரோக்கியமாக வாழ்வதற்கு எதை எவ்வளவு சாப்பிடணும் தெரியுமா?

தசை ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க புரோட்டின்

முதுமை தசையின் வலிமை இழப்புடன் சேர்ந்துள்ளது. 30 வயதிற்குப் பிறகு பத்து ஆண்டுகளுக்கு தசை வலிமை சுமார் 3 முதல் 8 சதவீதம் வரை குறைகிறது என்றும், 60 வயதிற்குப் பிறகு வீழ்ச்சியின் வீதம் வியத்தகு அளவில் அதிகரிக்கிறது என்றும் தரவு தெரிவிக்கிறது. 80 வயதிற்குள் பெண்கள், அவர்கள் பாதி அளவுக்கு தசைவலிமையை இழந்திருக்கலாம். இதற்கு முக்கிய காரணம் குறைவான உடல் இயக்கம் மற்றும் குறைந்த புரத உட்கொள்ளல். வாழ்க்கையின் பிற்காலத்தில் உணவில் அதிக புரதத்தைச் சேர்ப்பது தசை வெகுஜன இழப்பைத் தடுக்கலாம் மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கும். 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் ஒரு கிலோ எடைக்கு 1 முதல் 1.5 கிராம் புரதம் எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.

எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு அதிக கால்சியம் சேர்க்கவும்

பெண்களுக்கு வயதாகும்போது, எலும்பு அடர்த்தி குறைந்து, ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு ஆளாக வாய்ப்புள்ளது. ஆச்சரியம் என்னவென்றால், மெல்லிய எலும்புகள் மற்றும் ஈஸ்ட்ரோஜனின் அளவு (எலும்புகளைப் பாதுகாக்கும் ஹார்மோன்) ஆகியவற்றின் வீழ்ச்சியுடன் ஆண்களுடன் ஒப்பிடும்போது பெண்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம், இது பெண்கள் மாதவிடாய் நிறுத்தும்போது குறைகிறது. சிறந்த எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு கால்சியம் நிறைந்த உணவை உணவில் சேர்ப்பது முக்கியம். 50 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு, குறைந்தபட்ச தினசரி கால்சியம் தேவை ஒரு நாளைக்கு 1,000 மில்லிகிராம் (மி.கி), 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு இது 1,200 மி.கி.

சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்

டைனிங் டேபிளில் ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் உணவின் மேல் சிறிது உப்பு தெளிப்பவர்கள் நீங்கள் என்றால், இந்த பழக்கத்தை குறைக்க வேண்டிய நேரம் இது. அதிக சோடியம் உட்கொள்வது பக்கவாதம் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்த அபாயத்தை அதிகரிக்கும். எனவே வயதானவர்களுக்கு, அவர்களின் தினசரி சோடியம் அளவை ஒரு நாளைக்கு 1,500 மி.கி வரை வைத்திருப்பது நல்லது. உப்புக்கு பதிலாக, உங்கள் உணவில் சுவையைச் சேர்க்க நீங்கள் மற்ற மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

மூளையின் செயல்பாட்டிற்கு வைட்டமின் பி 12

வயதாவது மூளையின் செயல்பாட்டிலும் எதிர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. மறதி, மூளை மற்றும் செறிவு இல்லாமை ஆகியவை 50 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்களில் அடிக்கடி கவனிக்கப்படும் சில பிரச்சினைகள். மூளையின் உகந்த செயல்பாட்டிற்கு, வைட்டமின் பி 12 ஐ உணவில் சேர்ப்பது அவசியம். பி 12 பெரும்பாலும் விலங்கு சார்ந்த உணவுப் பொருட்களில் உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், நீங்கள் கூடுதல் பொருட்களுக்கு செல்லலாம். நம் உடலுக்கு இந்த ஊட்டச்சத்து பெரிய அளவில் தேவையில்லை. வைட்டமின் பி 12 உடலில் பல ஆண்டுகளாக சேமிக்கப்படும். 50 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு வைட்டமின் பி -12 பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 2.4 மைக்ரோகிராம் ஆகும்.

நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு வைட்டமின் டி

வைட்டமின் டி குறைபாடு அனைத்து வயதினருக்கும் பொதுவானது. வைட்டமின் டி இன் மிகப்பெரிய ஆதாரமான சூரிய ஒளி ஏராளமாக இருந்தாலும், இந்த முக்கியமான ஊட்டச்சத்தில் ஏராளமான மக்கள் குறைபாடு உள்ளனர். இந்த வைட்டமின் உடலின் பல உள் செயல்பாடுகளில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது மற்றும் 50 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு இது அவசியம். இது இதய நோய், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், நீரிழிவு நோய், புற்றுநோய் மற்றும் எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்க உதவும். 50 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு வைட்டமின் டி குறைந்தபட்ச தினசரி தேவை 600 IU மற்றும் 70 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு 800 IU ஆகும்.