இந்த உணவுகளில் கால்சியம் ரொம்ப அதிகமாக இருக்காம்... இவை எலும்பை இரும்பாக மாற்றுமாம் தெரியுமா?

கால்சியம் தினசரி உட்கொள்ளல்

நாம் உண்ணும் உணவில் இருந்துதான் நம் உடலுக்கு கால்சியம் அதிகம் கிடைக்கிறது. 19-50 வயதுக்குட்பட்ட ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் 1000 mg கால்சியத்தை சுகாதார நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். வயதானவர்களுக்கு, கால்சியம் உட்கொள்ளல் அதிகமாக இருக்க வேண்டும். கால்சியம் பால் பொருட்களில் ஏராளமாக காணப்படுகிறது; லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கு சில மாற்று வழிகள் உள்ளன. அவை என்னென்ன என்று மேற்கொண்டு பார்க்கலாம்.

சோயா பால்

பாலுக்கு மாற்றாக நாம் நினைக்கும் போதெல்லாம் சோயா பால் நம் நினைவுக்கு வரும். சோயா பால், மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட சோயா பால், கால்சியம் அடர்த்தியானது. பால் மற்றும் பால் பொருட்களுக்கு ஒவ்வாமை இருந்தால், இதில் வைட்டமின் டி நிறைந்துள்ளது.

சியா விதைகள்

சியா விதைகள் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை. அவை கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவற்றில் அடர்த்தியானவை. உங்கள் உணவில் சியா விதைகளை சேர்ப்பது மிகவும் எளிதானது. இவை சிறிய விதைகள், இவை தண்ணீரில் போட்டால் பெரிதாகி விடும். சியா விதைகள் அடிக்கடி கலந்த உணவின் சுவையை எடுத்துக் கொள்கின்றன. ஓட்ஸ் அல்லது தயிர் போன்றவற்றில் சியா விதைகளை சேர்க்கலாம்.

பாதாம்

1 கப் பாதாமில் 385 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. எனவே நீங்கள் தினமும் 1 கப் பாதாம் பருப்பை உட்கொண்டால், எந்த வடிவத்திலும், தினசரி கால்சியம் உட்கொள்வதில் மூன்றில் ஒரு பங்கிற்கு மேல் நீங்கள் பூர்த்தி செய்கிறீர்கள். பாதாம் பருப்பை தினமும் ஊற வைத்து சாப்பிடலாம். நீங்கள் தினமும் உட்கொள்ள வேண்டிய பாதாம் பருப்பின் அளவு, நீங்கள் தொடர்ந்து உண்ணும் மற்ற கால்சியம் நிறைந்த உணவுப் பொருட்களைக் கருத்தில் கொண்டு தீர்மானிக்க வேண்டும்.

சூரிய காந்தி விதைகள்

பாதாம் பருப்பைப் போலவே சூரியகாந்தி விதைகளிலும் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது. ஒரு கப் சூரியகாந்தி விதையில் கிட்டத்தட்ட 110 மில்லிகிராம் கால்சியம் இருப்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது. கால்சியம் தவிர, சூரியகாந்தி விதைகளில் மெக்னீசியம், வைட்டமின் ஈ மற்றும் தாமிரம் நிறைந்துள்ளது. எனவே கால்சியத்துடன் கூடுதலாக, சூரியகாந்தி விதைகளில் உள்ள மற்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் தசை மற்றும் நரம்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் உதவுகிறது.

எள் விதைகள்

இது இந்திய சமையலறைகளில் ஆண்டு முழுவதும் கிடைக்கும் மிகவும் பொதுவான உணவாகும். நாம் பெரும்பாலும் பரோட்டா அல்லது லட்டுகளில் பயன்படுத்தும் 1 தேக்கரண்டி எள்ளில் 88 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது. எள் விதைகளின் தனித்துவமான மண் மற்றும் எண்ணெய் சுவை அதை மிகவும் ருசியாக ஆக்குகிறது மற்றும் நீங்கள் இதை சாலட் மற்றும் காரமான கறிகளில் சேர்க்கலாம்.

ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலியில் உள்ள கால்சியம் உள்ளடக்கம் எள் விதைகளைப் போலவே உள்ளது. ஒரு கப் ப்ரோக்கோலியில் 87 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. இருப்பினும், ப்ரோக்கோலி ஒரு காய்கறி மற்றும் ஒரு நபரின் பகுதியைக் கருத்தில் கொண்டு, தினசரி கால்சியம் உட்கொள்ளலைப் பூர்த்தி செய்ய, உணவில் கால்சியம் செறிவூட்டப்பட்ட மற்ற உணவைச் சேர்க்க வேண்டும்.

ஆரஞ்சு

நீங்கள் இனிப்பு மற்றும் புளிப்பான ஆரஞ்சுகளை விரும்பினால், அவற்றில் ஒன்றை நீங்கள் சாப்பிடலாம் மற்றும் இதன்மூலம் சுமார் 75 மில்லிகிராம் கால்சியம் பெறலாம். உங்கள் உணவு முறையைப் பொறுத்து, நீங்கள் எப்போதும் ஒரு ஆரஞ்சு பழத்தை சிற்றுண்டியாக சாப்பிடலாம்.

வைட்டமின் டி

வைட்டமின் டி உடலுக்கு இன்றியமையாதது, இதனால் உடலில் கால்சியத்தை சேமிக்க முடியும். சூரிய ஒளியின் மூலம் உங்கள் உடலுக்கு போதுமான வைட்டமின் டி வழங்குவதை எப்போதும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். போதுமான வைட்டமின் டி இல்லாமை, உடல் எலும்புகளில் சேமிக்கப்பட்ட கால்சியத்தை நிரப்புகிறது மற்றும் பலவீனப்படுத்துகிறது.