இரவில் ஸ்நாக்ஸ் சாப்பிடும் பழக்கம் உள்ளவரா நீங்கள்?... அதை எப்படி தவிர்க்கலாம்?

By Vijaya Kumar
Subscribe to Boldsky

பகல் முழுவதும் சாதாரணமாக இருந்துவிட்டு , இரவில் அதிக  உணவை உட்கொள்பவரா நீங்கள் , ஆம் என்றல் இந்த பழக்கத்தை   இரவு உணவு சிண்ட்ரோம் (NES ) Night Eating Syndrome  என்று அழைக்கிறார்கள்.

இந்த பழக்கம் உடல் பருமனை விளைவிக்கும் .

அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், ஒவ்வொரு நாளும் 300 கலோரிகளை தினமும் சாப்பிடுவதால், 14 பவுண்டுகள் எடை கூடும் என்ற தகவலை வெளியிட்டுஇருக்கிறது 

அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் அசாதாரணமான பசியை  கட்டுப்படுத்த வழிகள் உள்ளன.

மேலும் இந்த கட்டுரையில்  இரவில் தாமதமாக உண்ணும் பழக்கத்தை போக்குவதற்கான  வழிகளை அலசப்போகிறோம்.ஆனால் முதலில், இரவு நேரத்தில் அதிகம்  சாப்பிடுவதற்கான  காரணம் என்ன என்பதை கண்டுபிடிப்போம்.

health

காரணம் என்ன ???

இரவு நேரத்தில் அதிகம் உண்பது என்பதை கீழ்வரும் காரணங்களால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது 

தூக்கத்தின் மத்தியில் எழுந்த பிறகு உண்பது, இரவு உணவிற்கு பிறகு தொலைக்காட்சி பார்த்துக்கொண்டிருக்கும் போது சாப்பிடுவது , இரவு நேரத்தில் உங்கள் கணினியில் வேலை செய்யும்போது  உண்பது சலிப்பாக இருக்கும் போது சாப்பிடுவது  போன்ற பழக்கங்களை  ஆங்கிலத்தில்  Night Eating Syndrome  என்று வகைப்படுத்துகின்றனர் 

மனச்சோர்வு, பதட்டம், சோர்வு மற்றும் பசி ஹார்மோன்களில் ஏற்படும் நிலையற்ற தன்மை போன்றவைகளால் இந்த நோய் ஏற்பட முக்கிய காரணமாக இருக்கிறது நாளொன்றுக்கு மிகக் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவது, காலை உணவை தவிர்ப்பது, போதுமான தண்ணீர் அருந்தாதது. போன்றவையும் இந்த நோய் ஏற்பட மிக முக்கிய காரணமாக இருக்கிறது சரி இப்போது இரவு நேரத்தில் அதிக உணவை உண்பதை தடுக்கும் வழிகளை பார்ப்போம் 

பேஸ்புக்கில் எங்களது செய்திகளை உடனுக்குடன் படிக்க க்ளிக் செய்யவும்
1.தூண்டிவிடுதல்

1.தூண்டிவிடுதல்

முதலில் நீங்கள் உண்மையில் பசியால் உணவு உண்ணுகிறீர்களா அல்லது ஆசை பட்டு ஏங்கி போய் சாப்பிடுகிறீர்களா என்பதை கண்டறியவேண்டும்

பசிக்கும் ஏக்கத்திற்கும் நிறைய வேறுபாடுகள் உள்ளது

பசி மெல்ல மெல்ல உருவாகும் , ஆசை ஏக்கம் என்பது எதையாவது உடனே உன்ன வேண்டும் என்ற ஊக்கத்தை தோற்றுவிப்பது அல்லது தோன்றுவது ஆகும் .

நீங்கள் இரவு உணவை சரிவர சாப்பிடவில்லை என்றல் விரைவில் நீங்கள் பசியை உணரலாம்.

அனால் நீங்கள் சோர்வாக உணர்கிறீர்கள் என்றாலோ, வேலைப்பளு அதிகரித்தல், தொலைக்காட்சி அல்லது திரைப்படங்களைப் பார்ப்பது, ஒரு புத்தகம் படிப்பது அல்லது படிப்பது ஆகியவை அசாதாரணமான பிங்கிங் அல்லது பசியை தூண்டலாம்.உணர்ச்சி தூண்டுதல்களை கவனமாக பார்த்து அடையாளம் காணவேண்டும் .

இரவு உணவுக்குப் பிறகு நீங்கள் கூடுதல் உணவை ஏன் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை அறிய சிறந்த வழி நீங்கள் சாப்பிடுவதை குறித்து வைத்து கொள்ளுங்கள். இந்த குறிப்பு நீங்கள் ஏன் எப்போது என்ன சாப்பிடீர்கள் என்பதை உங்களுக்கு உணர்த்தும்.

2.உங்கள் ஹார்மோன்கள் சரிபார்க்கவும்

2.உங்கள் ஹார்மோன்கள் சரிபார்க்கவும்

இன்சுலின், க்ரெர்லின், லெப்டின், கார்டிசோல் மற்றும் பெப்டைட் YY ஆகியவற்றை சாப்பிட வேண்டுமா இல்லையா என்பதை முடிவு செய்வது ஹார்மோன்கள்.இந்த ஹார்மோன்களின் அளவுகளில் உள்ள ஏற்றத்தாழ்வுகள் பசியின்மை மற்றும் மிகுதியான உணவை உட்கொள்ளும் பழக்கத்தை உண்டாக்குகிறது . நீங்கள் நீரிழிவு நோயாளியாக இருப்பின் , பி.சி.ஓக்கள் உங்களுக்கு இருக்கும் , நீங்கள் இன்சுலின் தடுப்பு எடுத்து இருப்பீர்கள். இதன் விளைவாக, நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட்டு கொழுப்பு வடிவில் அதிக குளுக்கோசை சேமித்து வைப்பீர்கள். லெப்டின் நிரந்தரமான ஹார்மோன், மற்றும் கோர்லின் பசி ஹார்மோன் ஆகும். தவறான உணவு பழக்கம் மற்றும் வாழ்க்கை முறை இந்த ஹார்மோன்களில் ஒரு வித ஏற்றத்தாழ்விற்கு வழிவகுத்து உங்கள் உணவு பழக்கத்தை பாதிக்கும்.பெப்டைட் YY லெப்டின் போன்றது, நீங்கள் கலோரிகளில் அதிகமாகவும், ஊட்டச்சத்து மதிப்பில் குறைவாகவும் உள்ள உணவுகளை உட்கொண்டால், உங்களுக்கு அதிக உணவு தேவை என்று மூளைக்கு சமிக்ஞை செய்கிறது.

3. உணவு திட்டமிடல் அவசியமானது

3. உணவு திட்டமிடல் அவசியமானது

நீங்கள் இரவு உணவிற்கு பிறகு அதிகம் சாப்பிடுவதற்கு என்ன காரணம் என்பதை அறிந்திருந்தால், நீங்கள் உங்கள் தினசரி உணவை திட்டமிட்டு உண்ணவேண்டும். உணவை திட்டமிடுதல் என்பது விருப்பமுள்ள செயலக இருக்கமுடியாது, ஆனால் இந்த பழக்கம் உங்க உடல் நலத்தை பாதுகாக்கும் . இரவிலும் பகலிலும் என்ன உண்ண விரும்புகிறீர் எனபதை குறித்துகொள்ள்வும் , என்ன சாப்பிடீர்கள் எனபதையும் குறித்து வைத்து கொள்ளவும்.

4..சமையல் அறையில் மாற்றம்

4..சமையல் அறையில் மாற்றம்

அடுத்த படி உங்கள் சமையல் அறையில் மிகவும் தேவையான மற்றதை கொடுக்க வேண்டும்.அனைத்து ஆரோக்கியமற்ற குப்பை மற்றும் சர்க்கரை அளவு அதிகம் கொண்ட உணவு பண்டங்கள் அனைத்தையும் அகற்றவும்.உங்கள் உள்ளூர் மளிகை கடை மற்றும் காய்கறி சந்தைக்கு சென்று , ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், நெய், கொட்டைகள், விதைகள், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் அரிசி தவிடு எண்ணெய்), காய்கறிகள் , பழங்கள் , பால், மூலிகைகள், மற்றும் மசாலா பொருட்களை வாங்குங்கள் .

கிரீம் சீஸ், கேனோலா எண்ணெய், பால் சாக்லேட், ஐஸ் கிரீம், கேக், ஜாக்ஃப்ரூட், மற்றும் உயர் ஜி.ஐ. உணவுகளானமேங்கோ, திராட்சை மற்றும் வெள்ளை உருளை போன்றவற்றை தவிர்க்கவும்.

5.காலை உணவு

5.காலை உணவு

இப்போது உங்களுக்கு தேவையான அனைத்தையும் வைத்திருக்கின்றீர்கள், நீங்கள் உயர் கலோரி குப்பை உணவுகளை எளிதில் தவிர்க்கலாம் . குறைந்தபட்சம் 15 நிமிடங்களுக்கு முன்னர் எழுந்து ஒரு ஆரோக்கியமான காலை உணவு உண்ணும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்தி கொள்ளவும் , இது பெரிய வேலையாக தோன்றினாலும் இது மிக எளிதான ஒன்றுதான்எடை குறைப்புக்கு சில விரைவான மற்றும் எளிதான ஆரோக்கியமான காலை உணவு வகைகள் உள்ளன.

காலை உணவு உங்கள் மூளை மற்றும் தசைகளுக்கு நாள் முழுவதும் உற்சாகத்தை தந்து உங்களை நாள் முழுவதும் புத்துணர்ச்சியாக வைத்திருக்கும் மேலும் இந்த உணவு பழக்கம் இரவில் குப்பை உணவு மீது பிணைக்கப்படுவதைத் தடுக்கிறது.

6.நாள் முழுவதும் பட்டினியால் தவிக்காதீர்

6.நாள் முழுவதும் பட்டினியால் தவிக்காதீர்

ஒரு நல்ல காலை உணவு இரண்டு மூன்று மணி நேரத்திற்கு தாங்கும்பின்னர், மெதுவாக பசிக்கும் அப்போது பசியை தாங்கிக்கொள்ளாமல்ஒரு சிறிய ஆரோக்கியமான உணவு / சிற்றுண்டி எடுத்துக்கொள்ளலாம்

பச்சை தேயிலை / கறுப்பு காபி மற்றும் ஒரு பைபர் பிஸ்கட், ஒரு பழம் அல்லது சிறிய கிண்ணம் பழ சாலட் அல்லது இளநீர் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.மதிய உணவிற்கு பிறகு ஒரு சிறிய உணவு அல்லது சிற்றுண்டி எடுத்துக்கொள்ளலாம். உடல் பயிற்சிக்கு செய்வதற்கு ஒருமணி நேரத்திற்கு முன்போ அல்லதுஉடற்பயிற்சி செய்த 15-30 நிமிடங்களுக்கு பிறகு மேற்கூறியது போல் ஒரு சிறிய ஆரோக்கியமான உணவு / சிற்றுண்டி எடுத்துக்கொள்ளலாம்இதுஉங்களை பசி உணர்விலுருந்து காக்கும்

7.தண்ணீர் அருந்துங்கள்

7.தண்ணீர் அருந்துங்கள்

நீங்கள் எடுத்து கொள்ளும் பெரிய மற்றும் சிறிய உணவுக்கிடையில் , போதுமான அளவு தண்ணீர் அருந்தவேண்டும் . தினமும் குறைந்தது 3 லிட்டர் குடிக்க வேண்டும். நீங்கள் மறந்துவிடுகின்றீர் என்றல் , உங்கள் தொலைபேசியில் ஒரு நினைவூட்டலை அமைத்துக்கொள்ளவும் . வெள்ளரிக்காய், புதினா இலைகள், போன்றவற்றை சேர்து தண்ணீரை அருந்தினால் உங்கள் தண்ணீரை இன்னும் அதிக அளவு அருந்த முடியும் . தண்ணீர் முக்கியம், ஏனெனில் அது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது,

ஆனால் சில நேரங்களில் நாம் தாகமாக உணர்கிறோம், அனால் தண்ணீர் குடிப்பதில்லை ,

சில சமயங்களில் நம் மூளை சாப்பிடுவதை நமக்கு உணர்த்துகிறது. அந்த சமயத்தில் நாம் சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்

8.புரதச்சத்துள்ள உணவு

8.புரதச்சத்துள்ள உணவு

நீங்கள் உண்ணும் ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதத்தை சேர்ப்பது உங்கள் நிரந்தர நிலைகளை அதிகரிக்க உதவும்.

புரோட்டீன் ஜீரணிக்க மிகவும் கடினமானது மற்றும் செரிமானம் ஆவதற்கு நீண்ட நேரம் எடுத்துக்கொள்ளும் .

கோழி , மீன், தரை வான்கோழி, காளான், பருப்புகள், பீன்ஸ், சோயா டோஃபு அல்லது ஒவ்வொரு வேலை உணவிலும் முட்டைகளை எடுத்து கொள்ளுங்கள்

9. நார் சத்து உணவுகள்

9. நார் சத்து உணவுகள்

உங்கள் சத்து அளவுகளை அதிகமாக்க மற்றொரு வழிஉங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து உணவுகளை சேர்க்க வேண்டும்.உணவு நார்வானது மனிதர்களால் ஜீரணிக்க முடியாத நல்ல கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். அது உங்கள் செரிமான அமைப்பில் ஒரு ஜெல் போன்ற அடுக்கு உருவாக்குகிறது, இதன் மூலம் நீங்கள் செரிமானம் மற்றும் உறிஞ்சுதலை குறைத்து, நீண்ட நேரத்திற்கு உங்களி முழுமையாக உணர முடிகிறது. மேலும், இது கொழுப்பு மூலக்கூறுகளை அடைத்து, கொழுப்பு உறிஞ்சுதலை தடுக்கிறது, பெருங்குடலின் பெரிஸ்டால்டிக் இயக்கத்தை ஆதரித்து , உடலில் உள்ள நச்சுக்களை வெளியேற்றுகிறது .

10.இரவு உணவின் போது ஏற்படும் கவனசிதறல்கள்

10.இரவு உணவின் போது ஏற்படும் கவனசிதறல்கள்

சரியான நேரத்தில் சரியான வற்றை உண்ணலாம், குடிக்கலாம், ஆனாலும் இரவில் பிங்கின் பழைய பழக்கத்தை தொடர்கிறீர்கள் என்றல் உங்கள் மனதை கட்டுப்பாட்டில் வைத்துக் கொள்ளாமல், வேறு வழியில் அலைபாய்வதை தடுக்க வேண்டும்.முதலில், இரவு உணவு உண்ணும் போது ஏற்படும் அனைத்து கவனச்சிதறல்களையும் துண்டிக்கவும்.

இரவு உணவு உண்ணும் முன் உங்கள் தொலைபேசி, லேப்டாப் / டிவி / ஆகியவற்றை அனைத்து வையுங்கள் . உங்கள் உணவைப் பார்த்து சாப்பிடுங்கள். இது உண்ணும் உணவின் அளவு, நீங்கள் சாப்பிடும் உணவு, மற்றும் ருசியின் சுவையையும் சுவைகளையும் அனுபவிக்க உதவுகிறது. இப்பொது நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறாய் என்று பார்ப்பீர்கள் , இரவு உணவிற்கு பிறகு சாப்பிடுவதை நிறுத்திவிடுவீர்கள் .

11.தியானம் மற்றும் இளைப்பாறுதல்

11.தியானம் மற்றும் இளைப்பாறுதல்

முன்பு குறிப்பிட்டபடி, பல முறை, தாமதமாக இரவு உணவு உண்பவர்களுக்கு ஒரு வித உணர்ச்சியால் சாப்பிடுவதில் அதிக ஈடுபாடு காட்டுகின்றனர். எனவே, நீங்கள் எப்போதும் கவலையும் மண்சசோர்வாக இருந்தால் , தியானம் செய்வதை வழக்கமாக்கிக்கொள்ளவும் . ஆமாம், அது தொடக்கத்தில் கடுமையானதாக இருக்கும், எனவே ஒரு நிமிடம் தியானிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும். மேலும், "ஓம்", அல்லது மெல்லிசை கேட்டல், மசாஜ் அல்லது ஒரு கால் ஸ்பா பெறுதல், முதலியன வற்றின் மூலம் மனதை மகிழ்வித்து இளைப்பாற முயற்சி செய்யுங்கள் .

12.நீங்கள் விரும்பியதை செய்யுங்கள்

12.நீங்கள் விரும்பியதை செய்யுங்கள்

நீங்கள் விரும்புவதைச் செய்யும்போது மன அழுத்தம் குறைகிறது , நீங்க விரும்பி செய்யும் வேலைகள் கவலை, மனச்சோர்வு மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது.

உங்கள் அட்டவணையில் இருந்து குறைந்த பட்சம் 10 நிமிடங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - ஓவியம், பாடல், நடனம், ஒரு புதிய திறமையைக் கற்றுக்கொள்வது, ஒரு புத்தகம் வாசித்தல், எழுதுதல், வேலித்தல், சமையல் செய்தல் அல்லது விளையாடுவது. போன்றவற்றில் உங்களுக்கு எது பிடித்ததோ அதை செய்யுங்கள்

உங்கள் மன அழுத்த அளவு குறைவாக இருக்கும் போது, கார்டிசோல் அளவு குறைகிறது. இதன் விளைவாக, இனபிலம்மாட்டின் அளவுகள் குறைகிறது, மேலும் வளர்சிதை வேகத்தை அதிகரிக்கிறது, மற்றும் இது உங்கள் எடை குறைப்புக்கு வழிவகுக்கும் .

13.உரையாடல்

13.உரையாடல்

நீங்கள் விரும்பி செய்யும் வேலை உங்களுக்கு பயனளிக்கவில்லை என்றல் உங்கள் நண்பர்களிடமிருந்தோ அல்லது குடும்பத்தினரிடமிருந்தோ உணர்வுமிக்க ஆதரவை பெறவும். மற்றவரிடம் நாம் மனம் விட்டு பேசும் போது அவர்கள் உங்களை புரிந்து கொண்டு உங்களை எதிர்மறை எண்ணங்களிலிருந்து உங்களை விடுவிப்பார்கள், இது தான் மன அழுத்தத்தை போக்கும் மிகச்சிறந்த வழியாகும் , நீங்கள் யாருடனும் உங்கள் பிரச்சனைகளை பற்றி பகிர்ந்து கொள்ள விரும்பவில்லையென்றால் ஒரு நல்ல மன நல ஆலோசகரை சந்திக்கவும்

14.இரவு உணவிற்கு பிறகு பல் விலக்குங்கள்

14.இரவு உணவிற்கு பிறகு பல் விலக்குங்கள்

ஆம்! இரவு உணவுக்கு பிறகு பல் துலக்குவது மீண்டும் நாம் உண்ணாமல் தடுக்கிறது. பற்பசையின் சுவை உங்கள் மூளைக்கு இப்போது இது தூங்கும் நேரம் மற்றும் சமையலறையில் மூடியுள்ளது. என்று அறிவிக்கிறது ,

உண்மையில், பல் துலக்கிய பிறகு யாரும் சாப்பிட விரும்ப மாட்டார்கள் .

15.தூக்கமின்மை

15.தூக்கமின்மை

தூக்கமின்மை உடல் பருமனோடு நெருக்கமான தொடர்புடையது. நீங்கள் தூங்கும்போது, உங்கள் தசைகள், எலும்புகள் மற்றும் மூளை recharge செய்தது போல் புத்துயிர் பெறுகிறது.

இரவு உணவு அருந்திய 2-3 மணிநேரத்திற்குள் படுக்கைக்கு போவது

குப்பை உணவுகளை உண்ணாமல் தடுக்கும்

எனவே, நல்ல தூக்கம் கிடைக்கும், காலையில் புத்துணர்ச்சியாக எழுந்திருங்கள்,

மேற்கூறிய 15 வழிகளை பயன்படுத்தி இரவு உணவிற்கு பிறகு இரவில் அதிகம் சாப்பிடுவதை நிறுத்தலாம்,

இந்த பழக்கத்தை நிறுத்த நீங்கள் சிறு முயற்சி செய்தலே போதும் நிறுத்திவிடலாம், ஆரம்பத்தில் சில இடர்ப்பாடுகள் வரும் , நம்மால் முடியும் என்ற நம்பிக்கை நம்மை வெற்றிபெற செய்யும்.

நைட் பிங்கிங் ற்கு ஒரு முடிவு காட்டுவோம்.

பேஸ்புக்கில் எங்களது செய்திகளை உடனுக்குடன் படிக்க க்ளிக் செய்யவும்
For Quick Alerts
ALLOW NOTIFICATIONS
For Daily Alerts

    English summary

    15 best ways to stop nighttime eating or binging

    are you having a night eating syndrome?...how to deal with that…we can control that nighttime eating syndrome by such a natural ways
    We use cookies to ensure that we give you the best experience on our website. This includes cookies from third party social media websites and ad networks. Such third party cookies may track your use on Boldsky sites for better rendering. Our partners use cookies to ensure we show you advertising that is relevant to you. If you continue without changing your settings, we'll assume that you are happy to receive all cookies on Boldsky website. However, you can change your cookie settings at any time. Learn more