படுத்ததும் ஆழ்ந்த உறக்கத்தைப் பெற வேண்டுமா? அப்ப இத சாப்பிடுங்க...

வால்நட்ஸ்

வால்நட்டில் மெலடோனின் எனும் ஹார்மோன் உள்ளது. மெலடோனின் ஹார்மோன் நமக்கு ஒருவித மயக்கத்தை ஏற்படுத்தி நல்ல உறக்கத்தை தரும். எனவே, இரவு தூங்குவதற்கு 1 மணிநேரத்திற்கு முன்போ அல்லது 2 மணி நேரத்திற்கு முன்போ ஒரு கையளவு வால்நட்டை சாப்பிடலாம்.

புளிப்பு செர்ரி

புளிப்பு சுவை கொண்ட செர்ரி பழத்தில் இயற்கையாகவே மெலடோனின் உள்ளது. ஐரோப்பியாவில் நடைபெற்ற ஆய்வு ஒன்றில், செர்ரி ஜூஸை காலை மற்றும் இரவு தூங்குவதற்கு முன்பு குடித்தவர்கள், மற்றவர்களுடன் ஒப்பிடும் போது 40 நிமிடம் அதிகமான தூக்கம் கிடைக்கும் என்பது தெரிய வந்துள்ளது.

சால்மன் மீன்

இந்த மீன், ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் கொண்டதாகும். இந்த அமிலம் நல்ல உறக்கத்தை, நிம்மதியான ஓய்வை உடலுக்கு தரும். உடலுக்கு தேவையான ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் கிடைக்கும் போது, மெலடோனின் தரும் அதே பலனை இது தரக்கூடும். இந்த கொழுப்பு அமிலம் அதிகமாக உள்ள மற்ற கடல் வாழ் உயிரிகளையும் உட்கொள்ளலாம். மீன் வகையே வேண்டாம் என நினைப்பவர்கள் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் உள்ள பிற உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

வெள்ளை சாதம்

தூங்குவதற்கு 4 மணி நேரத்திற்கு முன்பு இரண்டரை கப் அரிசி சாதம் சாப்பிட்டு தூங்கினால் வேகமாகவும் ஆழ்ந்த உறக்கத்தையும் பெற முடியும். இரண்டரை கப் சாதம் இல்லையென்றால் குறைந்த அளவிலான கார்போஹைட்ரேட் எடுத்துக்கொண்டாலும் நல்ல பலன் கிடைக்கும். மூளையின் ஒரு பகுதி கார்போஹைட்ரேட்டை பயன்படுத்தும் போது, அமைதி மற்றும் ஓய்வை தருகிறது. தூக்கமின்மையால் அவதிப்படும் நீங்கள் அரிசி சாதத்தை சாப்பிடும் போது, அந்த பிரச்னையில் இருந்து விடுபடலாம்.

வான்கோழி

வான்கோழியில் அமினோ அமிலம் எனும் ட்ரிப்டோபன் உள்ளது. இது நல்ல தூக்கத்தை தரும் செரோடொனினை உற்பத்தி செய்து நிம்மதியான உறக்கத்தை தரும். வான்கோழியை தவிர, முட்டையின் வெள்ளை கரு, பூசணி விதை ஆகியவற்றிலும் ட்ரிப்டோபன் அதிகமாக உள்ளது.

முட்டை

இயற்கையிலேயே வைட்டமின் டி உள்ள உணவுப் பொருட்களுள் முட்டையும் ஒன்று. இது மனித உடலில் தூக்கமின்மையை நீக்கி நல்ல தூக்கத்தை கொடுக்கும். சமீபத்தில் நடைபெற்ற ஆய்வு ஒன்றில் வைட்டமின் டி குறைபாடு உள்ளவர்கள் தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுவது கண்டறியப்பட்டது. வைட்டமின் டி மூளையில் உள்ள நரம்புகளுடன் இணைந்து செயல்பட்டு உறக்கத்தை கொடுக்கிறது. ஒரு வேளை உங்களுக்கு முட்டை பிடிக்கவில்லை என்றால், வைட்டமின் டி நிறைந்த மீன், காளான், தயிர் ஆகியவற்றை உட்கொள்ளலாம்.

சூடான பால்

பாலில் கால்சியம் மற்றும் ட்ரிப்டோபன் உள்ளது. நிறைய பால் வகைகள் வைட்டமின் டி கொண்டு செறிவூட்டப்பட்டதாகவே உள்ளது. சாதாரணமாக தூங்கும் போது வரும் உறக்கத்தை விட, சூடான பாலை குடித்து விட்டு தூங்குவதால் நீண்ட நேர தூக்கம் கிடைக்கும். மேலும், இது உடலின் வெப்பநிலையை சீராக வைக்க உதவும். எனவே, தூக்கத்தின் போது உடல் சாந்தமாவதால், தூக்கத்தை அது தூண்ட உதவுகிறது.

முந்திரி

1/4 கப் முந்திரியில், தினமும் உடலுக்கு தேவையான மெக்னீசியத்தில் கிட்டதட்ட 20 சதவிகிதமும், கனிம சத்துக்களும் கிடைக்கிறது. மெக்சீனிய குறைபாடு ஒருவருக்கு தூக்கமின்மையையும், கூடவே கால் வலி போன்ற பிரச்னைகளையும் ஏற்படுத்தக்கூடும். கால் நரம்புகள் ஓய்வில்லாமல் இருக்கும் போது, தூக்கம் என்பது நினைத்து பார்க்க முடியாததாக தான் இருக்கும். மெக்னீசியம் தசைகளில் முக்கிய ஆற்றலாக செயல்படுகிறது. முந்திரியை போல், பாதாம், கீரை, எள் ஆகியவற்றிலும் மெக்னீசியம் அதிகமாகவே உள்ளது.

கொலார்டு கீரை

கேல் எனும் கீரையைப் பற்றி நிறைய கேள்விபட்டிருந்தாலும், அதனை விட 3 மடங்கு கால்சியம் கொண்ட கீரை தான் கொலார்டு கீரை. கால்சியம், ட்ரிப்டோபனை மெலடோனினான மாற்ற உதவுகிறது. எனவே, இது தூக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. கொலார்டு கீரையை இஞ்சி அல்லது சர்க்கரைவள்ளி கிழங்குடன் சேர்த்து சாப்பிடும் போது தூக்கம் அதிகமாகும்.

சர்க்கரைவள்ளி கிழங்கு

ஒரு சர்க்கரைவள்ளி கிழங்கில் சுமார் 542 மில்லிகிராம் அளவிற்கு பொட்டாசியம் உள்ளது. மனித உடலுக்கு தினசரி தேவைப்படும் அளவில் 10 சதவிகிதம் இதுவாகும். மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் போன்ற சத்துக்கள் உடலில் தசைக்களுடன் செயல்பட்டு தசைப்பிடிப்பு ஏற்படாமல் தடுக்க உதவும். மேலும், இந்த கிழங்கில் கார்போஹைட்ரேட்டும் உள்ளதால் நல்ல தூக்கத்தை தரவல்லது.

கேரட்

கேரட்டை அதிகமாக விரும்பி சாப்பிடும் உயிரினமான முயல் அதிக நேரம் தூங்கும் குணமுடையது. இதற்கு காரணம் அது சாப்பிடும் கேரடும் அதிலுள்ள சத்துக்களும் தான். ஆய்வுகளில் கேரட்டில் பைடோகெமிகலான கெரடின் மற்றும் தூக்கத்தை ஏற்படும் பண்புகள் உள்ளன. எனவே, தொடர்ந்து கேரட்டை சாப்பிட்டால் உடலுக்கு நன்மையை தருவதோடு, மனதிற்கு மூளைக்கு ஓய்வையும், நல்ல உறக்கத்தையும் கொடுக்கும்.

வெள்ளை சாமந்தி டீ (chamomile tea)

வெள்ளை சாமந்தி பூவில் உள்ள சத்துக்கள் மன அழுத்தம் போன்றவற்றால் ஏற்படும் பாதிப்புகளை அகற்றி இரவில் நிம்மதியான உறக்கத்தை தரும். ஒரு கப் சூடான பால் அல்லது வெள்ளை சாமந்தி பூ சேர்த்து செய்யப்பட்ட டீ ஆகியவற்றை குடித்துவிட்டு தூங்கும் போது, உடலில் வெப்பநிலையை சீராக்கி ஆழ்ந்த உறக்கத்தையும், மன அமைதியையும் தரும். வெள்ளை சாமந்தியை போன்றே, பாஷன்பிளவர் மற்றும் வெலரைன் பூவிலும் தூக்கத்தை அதிகரிக்கும் பண்புகள் உள்ளன.