உங்களுக்கு மாரடைப்பு வராமல் தடுக்க... 'இத' கண்டிப்பா உங்க உணவுல சேத்துக்கணுமாம்...இல்லனா ஆபத்துதானாம்!

Healthy Heart In Tamil: இதய ஆரோக்கியம் உலகளவில் முதன்மையான சுகாதார கவலையாக இருக்கிறது. ஏனெனில், உலகளவில் ஏற்படும் மரணங்களுக்கு முக்கிய காரணமாக இருப்பது இதயநோய். அதனால், நாம் ஒவ்வொருவரும் நம் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக பராமரிக்க வேண்டியது அவசியம்.

உலக சுகாதார அமைப்பின் கூற்றுப்படி, உலக இறப்புகளில் இதய நோயால் உயிரிழந்தவர்களில் ஐந்தில் ஒரு பங்கு இந்தியர்கள் எனக்கூறுகிறது. குறிப்பாக இளைஞர்கள் மத்தியில் இதய நோய் பாதிப்பு அதிகரித்து வருகிறது. ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவுமுறை மாற்றங்களால் பல இருதய நோய்களை தடுக்க முடியும் என்கிறார்கள் நிபுணர்கள்.

இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிப்பதற்கான முதன்மை வழிகளில் ஒன்று, இதயத்திற்கு தேவைப்படும் ஆரோக்கியமான உணவை கடைப்பிடிப்பதாகும். சரியான உணவின் மூலம் உங்கள் இதயத்தை எப்படி பாதுகாக்கலாம் என்று இக்கட்டுரையில் தெரிந்துகொள்ளுங்கள்.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தில் முக்கியமான பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் ஆகும். ஒமேகா -3 களின் வழக்கமான உட்கொள்ளல் இருதய அமைப்பில் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது, இதயத் துடிப்பைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, இரத்த உறைதலைக் குறைக்கிறது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.

ஒமேகா 3 இன் நல்ல ஆதாரங்களைக் கொண்ட சில உணவுப் பொருட்களில் மீன் முக்கியமானது. இந்தியாவில் பொதுவாக உட்கொள்ளப்படும் ரோகு, கட்லா, சால்மன் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற மீன்கள், ஆளி விதைகள், சப்ஜா விதைகள், சியா விதைகள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் ஆகியவை ஆகும்.

நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்

நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துவது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது. பொதுவாக சிவப்பு இறைச்சிகள், வெண்ணெய், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பல பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படும் இந்த கொழுப்புகள், இரத்த ஓட்டத்தில் எல்டிஎல் (கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்) கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கலாம்.

உயர்த்தப்பட்ட எல்டிஎல் கொழுப்பு தமனி பிளேக்குகளை உருவாக்குவதற்கு பங்களிக்கிறது. பெருந்தமனி தடிப்பு, மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

சில ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்

சில ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உங்கள் உடலுக்கு தேவை. கோழி அல்லது ஆடு போன்ற இறைச்சிகளின் ஒல்லியான இறைச்சியைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும். அனைத்து உணவுகளுக்கும் நெய் அல்லது வனஸ்பதிக்கு பதிலாக கடுகு அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயை சமையலுக்கு பயன்படுத்த வேண்டும். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் வறுத்த தின்பண்டங்களை மிகக்குறைந்த அளவு மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும்.

அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்ளுங்கள்

அதிக நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மிக முக்கியமானது. டயட்டரி ஃபைபர், குறிப்பாக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, செரிமான அமைப்பில் உள்ள கொழுப்புடன் பிணைக்கப்பட்டு அதன் வெளியேற்றத்தை எளிதாக்குகிறது. இதன் மூலம் இரத்தத்தில் உள்ள எல்டிஎல் (கெட்ட) கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது.

இந்த நடவடிக்கை தமனி தகடுகளை உருவாக்குவதைத் தடுக்க உதவுகிறது. பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சி, மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஆகியவற்றின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் காணப்படுகிறது. நார்ச்சத்து இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது, செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் நீடித்த ஆற்றலை வழங்குகிறது.

சோடியம் உட்கொள்ளல்

உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைப் பார்ப்பது உகந்த இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க முக்கியமானது. உணவில் அதிகப்படியான சோடியம் இருப்பது, நீர் தேக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். இதன் விளைவாக உயர் இரத்த அழுத்தம் ஏற்படலாம். உயர் இரத்த அழுத்தம், இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, மாரடைப்பு, பக்கவாதம் மற்றும் பிற இருதய நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், பதிவு செய்யப்பட்ட பொருட்கள் மற்றும் உணவக உணவுகளில் சோடியம் அதிகமாக மறைந்திருப்பதால், நமது உணவுத் தேர்வுகள் குறித்து விழிப்புடன் இருக்க வேண்டும். உணவு லேபிள்களைப் படிக்க வேண்டும். மேலும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட சோடியம் வரம்புகளை மீறாமல் இருப்பதை உறுதிசெய்ய புதிய, முழு உணவுகளைத் தேர்வுசெய்ய வேண்டும்.

உணவில் சோடியத்தை குறைக்க உதவும் சில குறிப்புகள்

• உப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த வீட்டில் சமைக்கப்பட்ட உணவுகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்
• உணவு லேபிள்களைப் படித்து, குறைந்த சோடியம் விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.
• உணவில் டேபிள் உப்பு மற்றும் ஊறுகாயின் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• கடையில் வாங்கும் நம்கீன்களை விட வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சிற்றுண்டிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• வாசனைக்காக மூலிகைகள் மற்றும் கொத்தமல்லி, சீரகம் மற்றும் மஞ்சள் போன்ற மசாலாப் பொருட்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

ஆக்ஸிஜனேற்றம் நிறைந்த உணவுகள்

ஆக்ஸிஜனேற்றம் நிறைந்த உணவுகளை உணவில் சேர்ப்பது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உடலில் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்குவதன் மூலம் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன. செல்களை சேதப்படுத்தும் மற்றும் வீக்கம் மற்றும் தமனி பிளேக் உருவாக்கத்திற்கு பங்களிக்கும் மூலக்கூறுகள்.

இந்த பாதுகாப்பு பொறிமுறையானது இருதய நோய்களின் தொடக்கத்தையும் முன்னேற்றத்தையும் தடுக்க உதவுகிறது. அம்லா, ஜாமூன் மற்றும் பால்சா போன்ற இந்திய பெர்ரிகளும், பாதாம் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகளும், கீரை, வெந்தயம் மற்றும் கடுகு கீரைகள் போன்ற காய்கறிகளுடன் சில அத்தியாவசிய ஆதாரங்களில் அடங்கும்.

சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் பானங்கள்

சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் பானங்களை கட்டுப்படுத்துவது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம். அதிகப்படியான சர்க்கரை நுகர்வு எடை அதிகரிப்பு, வீக்கம் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவு அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும். மேலும், அதிக சர்க்கரை உட்கொள்வது இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு பங்களிக்கும். இவை இதய சிக்கல்களுடன் நெருக்கமாக இணைக்கப்பட்ட நிலைமைகளாகும்.

சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் பானங்கள், சிறிது நேரத்தில் மகிழ்ச்சியளிக்கும். அதே வேளையில், தமனிகள் கடினப்படுத்துதல் மற்றும் குறுகுதல் உள்ளிட்ட நீண்ட கால தாக்கங்களை ஏற்படுத்தும். இது மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் குறைவாக உள்ள உணவுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது இருதய நலத்தைப் பாதுகாப்பதற்கான ஒரு செயலூக்கமான படியாகும்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைக்கு பதிலாக வெல்லம் அல்லது தேன் போன்ற இயற்கை இனிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். சர்க்கரை பானங்களுக்கு பதிலாக தண்ணீர், இனிக்காத தேநீர் அல்லது காபியை குடிக்கலாம்.

Disclaimer: இந்தக் கட்டுரையில் வழங்கப்பட்ட தகவல்கள் பொதுவான தகவல் மற்றும் கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே, மேலும் இது தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றா பகிரப்படவில்லை. மருத்துவ நிலை குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது தகுதிவாய்ந்த சுகாதார வழங்குநரின் ஆலோசனையைப் பெறவும்.