நல்ல கட்டுமஸ்தான உடலைப் பெற ஆண்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்!

நார்ச்சத்து மற்றும் புரோட்டீன்

உடலின் மெட்டபாலிசத்தை சிறப்பாக பராமரிக்க மற்றும் செரிமான மண்டலத்தின் ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டிற்கு நார்ச்சத்து மற்றும் புரோட்டீன் மிகவும் அவசியமாகும். நார்ச்சத்துள்ள உணகள் பசியுணர்வைப் பராமரிக்க உதவுவதோடு மட்டுமின்றி, குறிப்பிட்ட வகை புற்றுநோய்களான குடல் புற்றுநோய் மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயையும் தடுக்கும்.

ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 முதல் 3 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் புரோட்டீனை எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதற்கு நார்ச்சத்து மற்றும் புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகளான பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், பாதாம், முட்டை, பால், ஓட்ஸ், சிக்கன் நெஞ்சுக்கறி போன்றவற்றை அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும்.

MOST READ: உடலில் இரத்த ஓட்டம் படு மோசமாக இருப்பதை உணர்த்தும் அறிகுறிகளும்.. சரிசெய்யும் வழிகளும்...!

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களை நம் உடலால் உற்பத்தி செய்ய முடியாது. எனவே அவற்றை அவசியம் உணவுகளின் உதவியுடன் தான் பெற முடியும். ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆண்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. ஏனெனில் அது தான் கொலஸ்ட்ரால், இரத்த உறைவு மற்றும் உட்காயங்களை கட்டுப்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கை வகிக்கின்றன. ஆகவே ஆண்கள் வாரத்திற்கு 2-3 முறை ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ண அறிவுறுத்தப்படுகிறது. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுப் பொருட்களாவன ஆளி விதைகள், வால்நட்ஸ், சால்மன் மீன், பச்சை இலைக் காய்கறிகள், மத்தி மீன் போன்றவை.

பொட்டாசியம்

ஆண்களுக்கு பொட்டாசியம் மிகவும் அத்தியாவசியமான கனிமச்சத்து. இது உடலில் உப்பின் சமநிலையைப் பராமரிக்க தேவை. ஆகவே அன்றாடம் பொட்டாசியம் உடலுக்கு கிடைக்குமாறு உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து உண்ண வேண்டும்.

ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 4,700 மில்லிகிராம் பொட்டாசியம் எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுப் பொருட்களாவன வாழைப்பழம், அவகேடோ, உருளைக்கிழங்கு, பீன்ஸ், ஸ்குவாஷ், ஆப்ரிகாட் போன்றவை குறிப்பிடத்தக்கவை.

MOST READ: உங்க இரத்த குழாயில் அடைப்பு உள்ளதை வெளிக்காட்டும் அறிகுறிகள் குறித்து தெரியுமா?

மக்னீசியம்

மக்னீசியம் உடலில் பல்வேறு செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கை வகிக்கிறது. மக்னீசியத்தின் அளவு குறைந்தால், அதன் விளைவாக டைப்-2 சர்க்கரை நோய், இதய நோய்கள், ஒற்றைத் தலைவலி மற்றும் தசை வலி போன்றவற்றை சந்திக்க நேரிடும். மேலும் மக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளை உண்பதால், மன அழுத்தத்தின் அளவு குறையும். ஆகவே ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 429 மில்லிகிராம் மக்னீசியம் எடுக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. இந்த மக்னீசியம் சத்து நிறைந்த உணவுப் பொருட்களாவன கருப்பு பீன்ஸ், விதைகள் மற்றும் நட்ஸ், யோகர்ட் போன்றவை.

செலினியம்

செலினியம் தைராய்டு சுரப்பியின் செயல்பாட்டிற்கு மிகவும் முக்கியமானது. ஆண்களுக்கு இந்த சத்தானது, ஆண் இனப்பெருக்க உறுப்புக்களின் செயல்பாட்டிற்கு மிகவும் முக்கியமாகும்.

ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 55 மைக்ரோகிராம் செலினியம் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. செலினியம் நிறைந்த சில உணவுப் பொருட்களாவன தோல் நீக்கப்பட்ட மாட்டிறைச்சி மற்றும் சிக்கன் போன்றவை.

MOST READ: உடல் எடையைக் குறைக்க கேரள வைத்தியம் கூறும் சில வழிகள்!

வைட்டமின் பி12

வைட்டமின் பி12 என்பது கோபாலமின் ஆகும். இந்த அத்தியாவசிய வைட்டமின் இரத்த சிவப்பணுக்களின் உற்பத்திக்கு உதவும். பெரும்பாலும் வைட்டமின் பி12 விலங்கு பொருட்களான முட்டைகள், சிக்கன், மீன், யோகர்ட், பால் போன்றவற்றில் நிறைந்துள்ளது. ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 2.4 mcg வைட்டமின் பி12 எடுக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

ஜிங்க்

ஜிங்க் ஆண்களின் இனப்பெருக்க உறுப்புக்களின் வளர்ச்சி மற்றும செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமான சத்தாகும். ஆண்களின் உடலில் ஜிங்க் சத்து குறைந்தால், விந்தணுக்களின் எண்ணிக்கை குறைவதோடு, விறை விதையின் அளவும் குறையும். ஆகவே ஒவ்வொரு ஆணும் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 11 மில்லிகிராம் ஜிங்க் சத்து எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த ஜிங்க் சத்து நிறைந்த உணவுப் பொருட்களாவன பால், கடல் சிப்பி, நட்ஸ், முட்டைகள், முழு தானியங்கள் போன்றவை.

MOST READ: ஆர்த்ரிடிஸ் வலியால் அவஸ்தைப்படுறீங்களா? அப்ப இத தினமும் நைட் தடவுங்க..

கால்சியம்

கால்சியம் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமான சத்து. இதை ஒவ்வொருவரும் அன்றாடம் அவசியம் எடுத்தாக வேண்டும். ஒரு ஆண் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1000 மில்லிகிராம் கால்சியம் சத்தை எடுக்க வேண்டும். அதற்கு கால்சிம் நிறைந்த உணவுப் பொருட்களான பால், தயிர், சோயா, டோஃபு போன்றவற்றுடன், கால்சியம் சப்ளிமென்ட்டுகளையும் எடுக்கலாம்.

இப்படி மேலே கொடுக்கப்பட்டுள்ள சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை உண்பதால், ஃபிட்டாக இருப்பதோடு, நோய்களின் தாக்குதலின்றி ஆரோக்கியமாக இருக்கலாம். அதுமட்டுமின்றி, நல்ல கட்டுமஸ்தான உடலையும் பெறலாம்.