ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு நல்ல தூக்கம் வேணும்னு சொல்றதுக்கு பின்னால் இருக்கும் காரணம் என்ன தெரியுமா?

Health

lekhaka-Justin sahayaraj

By Justin Sahayaraj

Published: Sunday, March 26, 2023, 15:35 [IST]

உலக அளவில் சிறந்து விளங்கும் பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரா்கள், தாங்கள் பயிற்சி செய்வதற்கும், நன்றாக விளையாடுவதற்கும் தூக்கம் முக்கிய பங்கை வகிக்கிறது என்று கருதுகின்றனா்.

பிரபல டென்னிஸ் வீராங்கனையான செரீனா வில்லியம்ஸ், தான் தினமும் 8 மணி நேரம் தூங்குவதாகத் தொிவிக்கிறாா். பிரபல கூடைப்பந்தாட்ட வீரரான லிப்ரோன் ஜேம்ஸ், தான் தினமும் 8 மணி நேரம் தூங்குவதற்கு முயற்சி செய்வதாகத் தொிவிக்கிறாா். அதுபோல் பிரபல ரக்பீ வீரரான டாம் ப்ராடி, தான் தினமும் சீக்கிரமாகத் தூங்கச் செல்வதாகவும், தினமும் 9 மணி நேரம் தூங்குவதாகவும் கூறுகிறாா்.

வளா்சிதை மாற்றம், வளா்ச்சி, தசைகளை குணப்படுத்தல், ஞாபக சக்தி, எதிா்வினை ஆற்றுதல் மற்றும் முடிவெடுத்தல் ஆகிய எல்லா செயல்பாடுகளுக்கும் தூக்கம் மிகவும் முக்கியான ஒன்றாக விளங்குகிறது. விளையாட்டு வீரா்களுக்கு மட்டுமல்ல, தினமும் உடற்பயிற்சிக் கூடங்களுக்குச் சென்று உடற்பயிற்சி செய்பவா்களுக்கும் தூக்கம் நல்ல உடல் வலுவை வழங்குகிறது.

தூக்கத்தின் முக்கிய பயன்கள்

1. ஏரோபிக் உடல் பலத்தை வழங்குதல்

சீரான இதயத் துடிப்பு மற்றும் உடலுக்குத் தேவையான ஆக்ஸிஜனை வழங்கக்கூடிய ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளை (வேகமாக ஓடுதல் அல்லது அதிகமான பாரத்துடன் கூடிய மிதிவண்டியை மிக வேகமாக ஓட்டுதல்) செய்வதற்கு தூக்கம் மிகவும் முக்கியம்.

ஏரோபிக் உடல் பலம் பெருகுவதற்கு, உடலின் மைட்டோகாண்ட்ரியா சிறப்பாக செயல்பட வேண்டும். மைட்டோகாண்ட்ரியா என்பவை தசைகளின் செல்களில் இருக்கக்கூடிய சிறய அமைப்புகள் ஆகும். இவை உடற்பயிற்சிகள் செய்யும் போது தசைகளுக்குத் தேவையான சக்தியை வழங்குகின்றன.

இந்நிலையில் குறைவாக அதாவது தினமும் 4 அல்லது 5 மணி நேரம் மட்டுமே தூங்கினால், மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் செயல்பாடு குறைந்துவிடும். அதனால் ஏரோபிக் உடல் பலம் குறைந்துவிடும்.

2. தசைகளின் வளா்ச்சி

உடலில் பலம் பெருக வேண்டும் என்றால், தசைகளில் வளா்ச்சி இருக்க வேண்டும். தசைகளின் அமைப்பில் புதிய புரோட்டீன்கள் வரும் போது, தசைகள் வலுப்பெறுகின்றன. நல்ல உடற்பயிற்சியும், புரோட்டீன் அதிகமுள்ள உணவுகளும் இருக்கும் போது புதிய புரோட்டீன்கள் வருகின்றன.

இந்நிலையில் போதுமான தூக்கம் இல்லையானால், புரோட்டீன் அதிகமுள்ள உணவுகள் மற்றும் நல்ல உடற்பயிற்சி போன்றவை இருந்தும்கூட, தசைகளில் புதிய புரோட்டீன்கள் கிடைக்காது என்று ஆய்வு ஒன்று தொிவிக்கிறது.

3. அனபோலிக் ஹாா்மோன் உற்பத்தி

தசைகள் பெருக்கம் அடைவதற்கும், அவை வளா்வதற்கும் அனபோலிக் ஹாா்மோன்கள் பொிதும் உதவி செய்கின்றன. இந்த அனபோலிக் ஹாா்மோன்கள் தூங்கும் போதுதான் உற்பத்தியாகின்றன. தசைகள் பெருகும் போது, நன்றாக உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய முடியும்.

தூக்கம் குறையும் போது, ஆரோக்கியமாக இருக்கும் இளையோாிடம் அனபோலிக் ஹாா்மோனின் உற்பத்தி குறையும். அதனால் உற்பயிற்சி செய்வதற்குத் தேவையான தசைகளின் பெருக்கமும், வளா்ச்சியும் குறையும்.

4. இன்சுலின் சுரப்பு

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அதிக அளவிலான குளுக்கோஸ் தேவைப்படும். இந்த குளுக்கோஸ், நாம் உண்ணும் உணவிலிருந்து பெறப்பட்டு, அவை நமது தசைகளில் தேங்கி இருக்கும். தசைகள் குளுக்கோஸை உறிஞ்சுவதற்கு ஹாா்மோன் இன்சுலின் தேவைப்படும். இந்நிலையில் தூக்கம் குறைந்தால், இன்சுலினின் வீாியம் குறையும் என்று பல ஆய்வுகள் தொிவிக்கின்றன.

நன்றாகத் தூங்க சில குறிப்புகள்

1. சாியான நேரத்திற்கு தூங்கச் செல்லுதல்

சாியான நேரத்திற்கு தூங்கச் செல்லுதல் என்ற நற்பழக்கத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். தூங்குவதற்கு முன்பாக புத்தகம் வாசிப்பது, பாடல்களைக் கேட்பது போன்ற மனதை ஒருமனப்படுத்தக்கூடிய செயல்களில் ஈடுபட்டால் நன்றாகத் தூக்கம் வரும். மேலும் தூங்குவதற்கு முன்பாக நன்றாகக் குளித்தால், உடலில் உள்ள வெப்பம் குறைந்து, மிக வேகமாகத் தூக்கம் வரும்.

2. தூங்குவதற்குத் தேவையான சூழலை உருவாக்குதல்

தூங்கும் இடத்தில் வெளிச்சம் அதிகமாக இருந்தால், நன்றாகத் தூங்க முடியாது. ஆகவே படுக்கை அறையில் விளைக்குகளை அணைத்து வைப்பது நல்லது. மேலும் படுக்கை அறை அதிக வெப்பமாகவோ அல்லது அதிக குளிராகவோ இல்லாமல் இதமான குளிரோடு இருக்க வேண்டும்.

3. பகலில் உடற்பயிற்சி செய்தல்

பகலில் நன்றாக உடற்பயிற்சி செய்தால், இரவில் நன்றாகத் தூக்கம் வரும் என்று ஆய்வுகள் தொிவிக்கின்றன. ஆகவே பகல் நேரத்தில் உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவது நல்லது.

4. தூங்குவதற்குத் தேவையான அட்டவணையை தயாாித்தல்

தூங்குவதற்குத் தேவையான அட்டவணையைத் தயாாித்து, அதற்கேற்றவாறு தூங்கி எழுந்தால், தரமான தூக்கம் கிடைக்கும். இறுதியாக, நீங்கள் உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாக அல்லது வலுவாக வைத்திருக்க விரும்பினால், தினமும் 7 முதல் 9 மணி நேரம் வரை தூங்குவது நல்லது.

Disclaimer: இந்தக் கட்டுரையில் வழங்கப்பட்ட தகவல்கள் பொதுவான தகவல் மற்றும் கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே, மேலும் இது தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றா பகிரப்படவில்லை. மருத்துவ நிலை குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது தகுதிவாய்ந்த சுகாதார வழங்குநரின் ஆலோசனையைப் பெறவும்.