வயிற்று உப்புசம் மற்றும் வாயுத் தொல்லை பிரச்சனையை நீக்க உதவும் சில எளிய யோகாசனங்கள்!

1. அபனாசனா (Apanasana)

அபனாசனா என்பது மல்லாந்து படுத்து செய்யக்கூடிய ஒரு யோகாப் பயிற்சி ஆகும். பொதுவாக யோகாப் பயிற்சிகளை முடிக்கும் முன்பாக இந்தப் பயிற்சியானது செய்யப்படும். அபனாசனா பயிற்சியைப் பின்வருமாறு செய்யலாம்.

- முதலில் பாயில் மல்லாந்து படுத்து இந்த பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.

- கால்கள் இரண்டையும் நீட்டி வைத்து, கைகள் இரண்டையும் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

- மெதுவாக கால்களை மடக்கி, முட்டிகளை மாா்பை நோக்கிக் கொண்டு வரவேண்டும்.

- அப்போது இரண்டு முட்டிகளையும் கைகளால் கட்டிப்பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும்.

- அதே நேரத்தில் முதுகும், தோள்பட்டைகளும் பாயில் உறுதியாகவும், நேராகவும் படும்படி பாா்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

- இந்த பயிற்சி நிலையில் ஒரு பக்கமிருந்து மறுபக்கத்திற்கு மெதுவாக அசைக்க வேண்டும்.

- இறுதியாகத் தொடக்க நிலைக்கு வரவேண்டும்.

- இந்தப் பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

2. பவன்முக்தாசனா (Pawanmuktasana)

நமது முழு சொிமான அமைப்புக்கும் பவன்முக்தாசனா பயிற்சி பயனளிக்கக்கூடிய ஒன்றாகும். இந்தப் பயிற்சியைப் பின்வருமாறு செய்யலாம்.

- முதலில் பாயில் மல்லாந்து படுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

- பின் கால்களை நன்றாக நீட்டி வைத்துக் கொண்டு, இரண்டு கைகளையும் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

- கால்களை மடக்கி, முட்டிகள் இரண்டையும் மாா்பை நோக்கிக் கொண்டு வரவேண்டும்.

- அப்போது முட்டிகள் இரண்டையும் கைகளால் கட்டிப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும்.

- பின் தலையை உயா்த்தி நமது மூக்கை உயா்ந்திருக்கும் முட்டிகளை நோக்கிக் கொண்டு செல்ல வேண்டும்.

- அதனைத் தொடா்ந்து மூக்கால், முட்டிகளைத் தொட முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

- இந்த பயிற்சி நிலையில் சிறிது நேரம் அசையாது அப்படியே இருக்க வேண்டும்.

- இறுதியாக தொடக்க நிலைக்கு வரவேண்டும்.

- பின் மீண்டும் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும்.

3. பாலாசனா (Balasana)

குழந்தைகள் கால்களை மடக்கி அமா்ந்திருக்கும் நிலையில் அமா்ந்து, இந்த யோகாப் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சியானது நமது முதுகு வலியைப் போக்கும் தன்மை கொண்டது. இதைப் பின்வருமாறு செய்ய வேண்டும்.

- முதலில் கால்களைப் பின்புறமாக மடக்கி, பின்னங்கால் மற்றும் குதிங்காலின் மீது அமா்ந்துகொள்ள வேண்டும்.

- பின் மெதுவாக முன்னோக்கி எழுந்து, கைகளையும், கால் முட்டிகளையும் தரையில் ஊன்றி வைத்து, முகம் கவிழ்ந்த நிலையில் உடலை வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

- இப்போது மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளியில்விட்டு, உடலைப் பின்னோக்கி இழுத்துச் சென்று, குதிங்காலில் அமா்ந்து கொள்ள வேண்டும்.

- அதனைத் தொடா்ந்து அதே நிலையில் முன்புறமாக குனிந்து, முன்நெற்றி தரையில் படும்படி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

- இப்போது தலைக்கு முன்பாக தரையில் கைகளை நீட்டி வைத்துக் கொள்ளலாம் அல்லது நமது முதுகுக்குப் பின்புறம், உள்ளங்கைகள் வானத்தை நோக்கிப் பாா்த்தவாறு வைத்துக் கொள்ளலாம்.

- இதே நிலையில் சிறிது நேரம் வைத்திருக்க வேண்டும்.

- இறுதியாக நமது தசைகளைத் தளா்த்தி, இயல்பாக மூச்சு விடவேண்டும்.

4. சேதுபந்தாசனா (Setubandasana)

இந்தப் பயிற்சியானது நமது முதுகப் பகுதியை வலுப்படுத்தக்கூடியதாகும். இதைப் பின்வருமாறு செய்யலாம்.

- முதலில் மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

- கால்கள் இரண்டையும் மடக்கி, பாதங்களை அகற்றித் தரையில் ஊன்றி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

- நமது கைகள் இரண்டையும், பாதங்களை நோக்கி நீட்டியவாறு, தரையில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

- இப்போது மெதுவாக மற்றும் ஆழமாக மூச்சிழுத்து, நமது இடுப்பை தரையில் இருந்து உயா்த்தி, அதை ஒரு வளைவு போல் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

- நமது தசைகளைத் தளா்த்தி, இதே பயிற்சி நிலையில் சிறிது நேரம் இருக்க வேண்டும்.

- இறுதியாகத் தொடக்க நிலைக்கு வரவேண்டும்.

- இப்போது மீண்டும் இந்தப் பயிற்சியை செய்ய வேண்டும்.

5. பச்சிமோத்தனாசனம் (Paschimottanasana)

இந்த யோகப் பயிற்சியானது நமது தொடை எலும்புகள் முதல் முதுகெலும்பு வரையிலான முதுகுப் பகுதிக்கு நல்ல பலனைத் தருகிறது. பச்சிமோத்தனாசனப் பயிற்சியை பின்வருமாறு செய்யலாம்.

- முதலில் கால்கள் இரண்டையும் நேராக நீட்டி, பாயில் அமா்ந்து கொள்ள வேண்டும்.

- கால் விரல்கள் நம்மை நோக்கி பாா்க்குமாறு வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

- இப்போது மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளிவிட்டு, முன்புறமாகக் குனிய வேண்டும்.

- அதாவது நம்மால் முடிந்து அளவிற்கு முன்பக்கமாகக் குனிந்து நமது கால்களைப் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும்.

- பின் கால் விரல்களைப் பிடித்துக் கொண்டு, நமது உடலை முன்னோக்கித் தள்ள வேண்டும்.

- இதே பயிற்சி நிலையில் சிறிது நேரம் இருக்க வேண்டும்.

- இறுதியாகத் தொடக்க நிலைக்கு வரவேண்டும்.

- பின் மீண்டும் இந்த பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும்.