டீன் ஏஜ் பெண்கள் தினமும் இந்த சத்து உணவுகளை கட்டாயம் சாப்பிடணுமாம்...ஏன் தெரியுமா?

இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

ஒரு ஆய்வின்படி, இளம் பருவப் பெண்களில் இரும்புச்சத்து குறைபாடு அதிகமாக உள்ளது. குறைந்த வருமானம் மற்றும் சமூக வளர்ச்சி மதிப்பெண்கள் உள்ள நாடுகளில் சுமார் 30 சதவீத பெண்களை இரும்புச்சத்து பாதிக்கலாம். மேலும், முன்கூட்டிய கர்ப்பத்தில் இரும்புச்சத்து குறைபாடு எதிர்மறையான பிறப்பு விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் பதின்ம வயதுப் பெண்களின் இரத்த சோகை அபாயத்தைத் தடுக்கவும், வளர்ச்சி, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, தசை வளர்ச்சி மற்றும் அறிவாற்றல் திறன் போன்ற முக்கிய உடல் செயல்பாடுகளை ஊக்குவிக்கவும் உதவும். இரும்புச்சத்து நிறைந்த சில உணவுகள் பின்வருமாறு:

• சிவப்பு இறைச்சி
• கோழி
• பீன்ஸ்
• பச்சை காய்கறிகளான கீரை
• ப்ரோக்கோலி
• கடல் உணவு
• இரும்புச்சத்து நிறைந்த தானியங்கள்
• உலர் பழங்களான திராட்சை
• கொடிமுந்திரி
• பேரீச்சம்பழம்
• முந்திரி



புரோபயாடிக்குகள்

மனநல கோளாறுகள் பொதுவாக இளமைப் பருவத்தில் காணப்படுகின்றன. இளம்பருவ மூளையின் வளர்ச்சி குடல் நுண்ணுயிரிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது என்று பல ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. இதனால் மைக்ரோபயோட்டா-குடல்-மூளை அச்சைப் பராமரிப்பது இளமைப் பருவத்தில் மனநலக் கோளாறுகளான பதட்டம், மனநோய் மற்றும் உணவுக் கோளாறுகள் போன்றவற்றைத் தடுக்கவும் சிகிச்சை செய்யவும் உதவும். புரோபயாடிக்குகள் உயிருள்ள நுண்ணுயிரிகளாகும். அவை செரிமான அமைப்பின் செயல்பாட்டை பராமரிக்கவும் நோய்களைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன. புரோபயாடிக்குகள் நிறைந்த உணவுகளில் சில:

• தயிர்
• டெம்பே
• காஃபிர்
• கிம்ச்சி
• கொம்புச்சா தேநீர்
• மோர்
• வெள்ளரிக்காய்
• ஊறுகாய்



பழங்கள்

பதின்ம வயதினருக்கு, குறிப்பாக டீன் ஏஜ் பெண்களுக்கு மிகவும் தேவையான உணவுப் பொருட்களில் பழங்கள் ஒன்றாகும். அவை அற்புதமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், நீரிழிவு போன்ற நாட்பட்ட நோய்களுக்கான முக்கிய ஆபத்து காரணிகளான அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமன் அபாயத்தையும் தடுக்கின்றன.

ஆரோக்கியமான பழங்களில் சில:

• ஆரஞ்சு
• தர்பூசணி
• வெள்ளரிக்காய்
• எலுமிச்சை
• ஆப்ரிகாட் பழம்
• பப்பாளி
• அவகேடோ



வைட்டமின் ஏ

இரும்புச்சத்துக்கு அடுத்தபடியாக வைட்டமின் ஏ என்பது இளம்பெண்களின் வளர்ச்சிக்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் தேவையான மற்றொரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும். இது பாலியல் முதிர்ச்சி, இனப்பெருக்கம் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. மேலும் முகப்பரு, சுருக்கங்கள் மற்றும் சொரியாசிஸ் போன்ற தோல் பிரச்சனைகளின் அபாயத்தைத் தடுக்கிறது. இளமைப் பருவத்தில் வைட்டமின் ஏ குறைபாடு, இனப்பெருக்க அமைப்பின் வளர்ச்சி தாமதம், தோல் பிரச்சினைகள், சுவாச நோய்கள் மற்றும் மாதவிடாய் மற்றும் இரத்த சோகை அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

வைட்டமின் ஏ அதிகம் உள்ள உணவுகள் பின்வருமாறு:

• கேரட்
• பூசணிக்காய்
• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• ப்ரோக்கோலி
• பால் பொருட்கள்
• கிரேப் ஃபுரூட்ஸ்
• குடைமிளகாய்



முழு தானியங்கள்

ஒரு ஆய்வு முழு தானியங்கள் நுகர்வு மற்றும் இருதய நோய்கள், புற்றுநோய் மற்றும் நீரிழிவு அபாயத்தை குறைக்கிறது. முழு தானியங்களில் கார்போஹைட்ரேட் (ஆற்றலை வழங்க உதவுகிறது), நார்ச்சத்து (ஆரோக்கியமான செரிமான அமைப்பை பராமரிக்கிறது), புரதம் (வளர்ச்சிக்கு ஆதரவு) மற்றும் ஃபோலேட் (ஆபத்தை தடுக்க) போன்ற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்திருப்பதால், முழு தானியங்கள் டீனேஜ் உணவின் மிக முக்கியமான பகுதியாகும். இரத்த சோகை, மன இறுக்கம் மற்றும் முடக்கு வாதம் போன்ற பிரச்சனைகளை தடுக்க உதவுகிறது. இந்தியாவில் முழு தானியங்கள் பெரும்பாலும் தானியங்களுடன் உட்கொள்ளப்படுகின்றன.

முழு தானியங்களின் சில பின்வருமாறு:

• பார்லி
• குயினோவா
• பக்வீட்
• சோளம்
• ஓட்ஸ்
• தினை
• பழுப்பு
• அரிசி



இறுதிகுறிப்பு

டீன் ஏஜ் பெண்களில் ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டிற்கு மோசமான உணவு ஒரு முக்கிய ஆபத்து காரணி. ஆதலால், டீன் ஏஜ் பெண்களின் சிறந்த ஆரோக்கியம் மற்றும் ஊட்டச்சத்தில் கவனம் செலுத்தி அவர்களின் உயிரியல், உளவியல் மற்றும் சமூக வளர்ச்சிக்கு பெற்றோர்கள் உதவ வேண்டும்.