நீங்க தூங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரத்துக்கு முன்னாடி இத பண்ணுனா நல்லா தூங்கலாமாம்...!

ஏரோபிக்ஸ்

கார்டியோ பயிற்சிகள் என்றும் அழைக்கப்படும் ஏரோபிக்ஸ் என்பது இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும் உடல் செயல்பாடுகளாகும். இதில் ஓடுதல், நடைபயிற்சி, நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவை அடங்கும். ஏரோபிக் பயிற்சிகள் உடலின் வெப்பநிலையை உயர்த்தும். 30-90 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, உடல் தன்னைத் தானே குளிர்விக்கத் தொடங்குகிறது. உடல் வெப்பநிலையின் இந்த சரிவு உடலை அதன் தூக்க நேரத்தைக் குறிக்கிறது. இதனால், இது தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது.

ஆழமான சுவாச பயிற்சிகள்

ஆழ்ந்த சுவாச பயிற்சிகள் (டிபிஇ) இதயத் துடிப்பைக் குறைத்து சுவாச தாளத்தை இயல்பாக்குகின்றன. இது அன்றைய மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்க உதவுகிறது. டிபிஇ கவனச்சிதறல்களை நிறுத்துகிறது மற்றும் ஒரு நபர் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்த உதவுகிறது. இது உடலையும் மனதையும் அமைதிப்படுத்துகிறது. இது உங்களை வேகமாக தூங்க உதவுகிறது. தூக்கத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக, 10-15 நிமிடங்களுக்கு டிபிஇ பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வலிமை பயிற்சிகள்

தரமான தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கு க்ரஞ்சஸ், லெக் பிரஸ் மற்றும் சுருட்டை போன்ற வலிமை பயிற்சிகளும் சிறந்த பயிற்சிகளாக இருக்கலாம். தினமும் காலையில் வலிமையான பயிற்சிகள் செய்வது ஒரு நபர் இரவில் நன்றாக தூங்க உதவுகிறது என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது. இந்த பயிற்சிகள் தசை வலிமையை அதிகரிக்க உதவுகின்றன. தசைகளை வலுப்படுத்துவது தினசரி பணிச்சுமையை சிறப்பாகச் சமாளிக்க உதவுகிறது. இது தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும் பல ஹார்மோன்களின் தூண்டுதலுக்கும் உதவுகிறது.

யோகா

வயதானவர்களிடையே தூக்கப் பிரச்சினைகள் பொதுவானவை. தினசரி யோகா இரவில் தூங்கும் நேரத்தை குறைப்பதன் மூலமும், தூக்கக் கலக்கத்தின் அத்தியாயங்களைக் குறைப்பதன் மூலமும், ஒரு நபர் காலையில் சுறுசுறுப்பாக எழுந்திருப்பதன் மூலமும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

படுக்கைக்கு முன் தவிர்க்க வேண்டிய விஷயங்கள்

• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு மேற்கூறிய பயிற்சிகளைச் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். இது படுக்கைக்கு குறைந்தது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாகவே மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். தினமும் காலையில் அவற்றைச் செய்வது சிறந்த வழி என்று கருதப்படுகிறது.
• தூங்குவதற்கு குறைந்தது 4-6 மணி நேரத்திற்கு முன் புகைபிடித்தல், மது அருந்துதல் அல்லது காபி / தேநீர் குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
• அதிக உணவை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.
• காரமான உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
• விளக்குகள் அணைக்கப்பட்டு தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும்.
• அதிக வெப்பமான அல்லது குளிர்ந்த வெப்பநிலையில் தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும்.



முடிவு

பல கோட்பாடுகள், கருதுகோள் மற்றும் மைய ஆய்வுகள் தூக்கம் மற்றும் உடற்பயிற்சியை ஒன்றிணைத்துள்ளன. இருப்பினும், அவை இரண்டையும் இணைக்கும் குறிப்பிட்ட உடலியல் காரணிகள் இன்னும் ஆராய்ச்சியாளர்களால் வரையறுக்கப்படவில்லை. குளுக்கோஸ் முறிவு, ஹார்மோன் தூண்டுதல், வளர்சிதை மாற்றம், நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு, அறிவாற்றல் செயல்திறன் மற்றும் பலவற்றுக்கு உடற்பயிற்சி உதவுகிறது. உடல் பாகங்கள் பல நன்றாக செயல்படும்போது, அது தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் சர்க்காடியன் சுழற்சியை பாதிக்கிறது.