2022ல் உங்களை இரும்பு போல வைத்திருக்க நீங்க என்னென்ன உணவுகளை சாப்பிடணும் தெரியுமா?

கால்சியம்

உடலின் 99% கால்சியம் எலும்புகள் மற்றும் பற்களில் காணப்படுகிறது. இந்த தாது எலும்பு மற்றும் பல் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானதாக அமைகிறது. கால்சியம் தசைகள் சுருங்க உதவுகிறது. இரத்தம் உறைதலுக்கு உதவுகிறது. மேலும் நமது மூளை மற்றும் நரம்புகள் ஒன்றுக்கொன்று தொடர்பு கொள்ள உதவுகிறது. பால், தயிர் மற்றும் சீஸ் போன்ற பால் பொருட்கள் மிகவும் வெளிப்படையான கால்சியம் நிறைந்த உணவு ஆதாரங்கள். இது தவிர, பால் அல்லாத உணவுகளான டோஃபு, இலை கீரைகள் மற்றும் பீன்ஸ் போன்றவற்றையும் உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

புரதம்

தசைகள், எலும்புகள், ஹார்மோன்கள், ஆன்டிபாடிகள் போன்ற உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு செல்லுக்கும் கட்டுமானத் தொகுதிகளை வழங்குகிறது. ஒரு நாளைக்கு 0.8 முதல் 1 கிராம்/கிலோ உடல் எடையில் உயர்தர புரதத்தை உட்கொள்வது தசையை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் உணவுக்கு இடையில் நீண்ட நேரம் நிறைவாக உணர உதவும். முட்டைகள் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரமாக இருந்தாலும், கொண்டைக்கடலை, பாலாடைக்கட்டி, குயினோவா, கிரேக்க தயிர், வேர்க்கடலை மற்றும் பாதாம் போன்ற உணவுகளும் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவுகின்றன. பால் மற்றும் பால் பொருட்களை எடுத்துக்கொள்ள மறந்துவிடாதீர்கள்.

வைட்டமின் ஏ

"ஆன்டி-இன்ஃபெக்டிவ் வைட்டமின்" என்று அழைக்கப்படும் இந்த ஊட்டச்சத்து தோல், வாய், வயிறு மற்றும் நுரையீரலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது. அதனால் அவை தொற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராட முடியும். உங்கள் கூர்மையான பார்வைக்கும் இது முக்கியமானது. சிறந்த உறிஞ்சுதலுக்கு சிறிது கொழுப்புடன் இதை உட்கொள்ளவும். உருளைக்கிழங்கு, பூசணி, கேரட் மற்றும் கீரையில் வைட்டமின் ஏ நிறைந்துள்ளது.

ஒமேகா-3

முக்கியமாக கடல் உணவுகளில் காணப்படும் இந்த தனித்துவமான கொழுப்பு, நமது மூளைக்கு ஊட்டமளிக்கிறது மற்றும் கண்பார்வையை கூர்மையாக வைத்திருக்கிறது. கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் ஒமேகா 3 இன் சிறந்த உணவு ஆதாரமாகும். ஒமேகா-3 நிறைந்த காய்கறிகள், நட்ஸ்கள் மற்றும் விதைகள் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஒமேகா 3 உட்கொள்ளலை நீங்கள் பெறலாம். சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, கடற்பாசி, நோரி, ஸ்பைருலினா மற்றும் குளோரெல்லா ஆகியவை பல்வேறு வகையான பாசிகள் உள்ளன. அவை பல மக்கள் தங்கள் ஆரோக்கிய நலன்களுக்காக உட்கொள்கின்றனர்.

வைட்டமின் சி

உயிரணுக்களை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றியாக இது செயல்படுகிறது. இது தாவர உணவுகளில் இருந்து அதிக இரும்புச்சத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுவதன் மூலம் இரத்த சோகையிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது. ஆரஞ்சுகள் வைட்டமின் சியின் மூலத்திற்கு மிகவும் பிரபலமானவை. இருப்பினும், வைட்டமின் சி நிறைந்த சில உணவுகள் கிவி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, ப்ரோக்கோலி, தக்காளி, காலிஃபிளவர் மற்றும் சிவப்பு மிளகாய் ஆகியவை.

செலினியம்

ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் ஏற்படும் சேதத்திலிருந்து செல்களைப் பாதுகாக்க செலினியம் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்ற ஊட்டச்சமாக செயல்படுகிறது. இந்த தாது இனப்பெருக்கம் மற்றும் சரியான தைராய்டு செயல்பாட்டிற்கும் முக்கியமானது. பால் மற்றும் தயிர் ஒவ்வொன்றிலும் ஒரு கோப்பையில் சுமார் 8 mcg செலினியம் அல்லது உங்கள் தினசரி தேவைகளில் 11 சதவீதம் உள்ளது. இது தவிர வாழைப்பழம், முந்திரி, பருப்பு, கீரை போன்றவற்றிலும் இந்த சத்து உள்ளது.

கோலின்

நமது மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலம் நினைவகம், மனநிலை மற்றும் தசைக் கட்டுப்பாடு ஆகியவற்றிற்கு கோலினைச் சார்ந்துள்ளது. ஆனால் நம்மில் பெரும்பாலோர் அதை போதுமான அளவு உட்கொள்வதில்லை, குறிப்பாக கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு, அவர்களின் குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கு உதவ கூடுதல் கோலின் தேவைப்படுகிறது. கோலினின் முக்கிய உணவு ஆதாரங்கள் முதன்மையாக இறைச்சி, கோழி, மீன், பால் பொருட்கள் மற்றும் முட்டை போன்ற விலங்கு அடிப்படையிலான உணவைக் கொண்டிருக்கின்றன.

வைட்டமின் டி

இந்த பல்பணி ஊட்டச்சத்து நம் உடல்கள் கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது மற்றும் இது வலுவான நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஊக்குவிக்கிறது. சூரிய ஒளியில் இருந்து வைட்டமின் டியை நாம் தயாரிக்க முடியும் என்றாலும், அதை 'சூரிய ஒளி வைட்டமின்' என்றும் அழைக்கலாம். இது உணவுகளிலும் காணப்படுகிறது. இயற்கையாகவே வைட்டமின் டி3 நிறைந்த உணவுகள் குறைவு. இந்த சத்து அடங்கிய உணவுகள் கொழுப்பு நிறைந்த மீன் மற்றும் மீன் கல்லீரல் எண்ணெய்கள், முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள், ஆரஞ்சு சாறு மற்றும் சீஸ் ஆகியவை.

வைட்டமின் ஈ

ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களுக்கு எதிராக உங்கள் உடலைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு சக்தியை ஆதரிக்கிறது. வைட்டமின் ஈ என்பது பெரும்பாலான உணவுகளில் காணப்படும் பொதுவான ஊட்டச்சத்து ஆகும். சமையல் எண்ணெய்கள், விதைகள் மற்றும் நட்ஸ்கள் உள்ளிட்ட சில உணவுகளிலும் வைட்டமின் ஈ சத்து உள்ளது.

துத்தநாகம்

நோயெதிர்ப்பு செல்களை வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்து காயங்களை ஆற்ற உதவுகிறது. துத்தநாகம் சரியான வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு முக்கியமானது. குறிப்பாக குழந்தை பருவம், இளமைப் பருவம் மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் துத்தநாகம் அவசியம். இறைச்சி துத்தநாகத்தின் சிறந்த மூலமாகும். குறிப்பாக சிவப்பு இறைச்சி. சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, கொண்டைக்கடலை, பருப்பு மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற உணவுகள் அனைத்திலும் கணிசமான அளவு துத்தநாகம் உள்ளது. விதைகள் உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கூடுதலாகும் மற்றும் உங்கள் துத்தநாக உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவும்.

திரவங்கள் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகள்

திரவங்களை உட்கொள்ள மறந்துவிடாதீர்கள். அவை மூட்டுகளை உய்வூட்டுகின்றன. செல்கள் மற்றும் திசுக்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கின்றன. கழிவுப் பொருட்களை அகற்றுகின்றன மற்றும் உடல் வெப்பநிலையைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன. குறிப்பாக நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கும் போது. சோடியம், பொட்டாசியம் மற்றும் குளோரைடு போன்ற எலக்ட்ரோலைட்டுகளைக் கொண்ட திரவங்களை உட்கொள்வது, உடல் இன்னும் சிறந்த நீரேற்றத்திற்காக திரவங்களை வைத்திருக்க உதவுகிறது. பல உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் கீரை, கோஸ் போன்ற இலை பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் வாழைப்பழங்கள், கொடிமுந்திரி மற்றும் உலர்ந்த பாதாமி போன்ற பழங்கள் உட்பட எலக்ட்ரோலைட்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. இது தவிர, பீன்ஸ், பருப்பு, நட்ஸ்கள் மற்றும் விதைகள் ஆகியவற்றிலும் கணிசமான அளவு எலக்ட்ரோலைட்டுகள் உள்ளன.