இந்த டிப்ஸ் ஃபாலோ பண்ணா ஆரோக்கியமான முறையில் எடையை குறைக்கலாம்!

காரணம் :

நம் உணவில் புரதச்சத்து குறைவாகவும், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு அதிகமாகவும் இருக்கின்றன. ஆனால், இவையால் கூடும் கலோரிகளை எரிக்கும் அளவுக்கு, உடல் உழைப்பு இல்லை. இதனால், வயிற்றைச் சுற்றி எளிதில் கொழுப்பு செல்கள் ஒன்று சேர்ந்து தொப்பை வந்துவிடுகிறது.

பொழுதுபோக்கு என்றாலே ஹோட்டலுக்குச் செல்வது, சினிமாவுக்குச் செல்வது, டி.வி பார்ப்பதுதான் என்று நினைத்து விட்டோம். இந்த மூன்றுமே உடல் எடைக்கு வழிவகுப்பவை. தவறான நேரத்தில் சாப்பிடுவது, முறையற்ற தூக்கம் போன்ற மோசமான வாழ்வியல் முறையும், உடல் எடை அதிகரிக்க முக்கியமான ஒரு காரணம். சிலருக்கு, சிறு வயதிலேயே தோன்றும் மன அழுத்தமும் உடல் எடை அதிகரிக்க ஒரு காரணம்.

நோய்கள் :

ஹார்மோன்கள் செயல்பாடுகளில் மாற்றம் ஏற்படும். இன்சுலின் செயல்திறன் குறையும். இதனால் சர்க்கரை நோய் வருவதற்கு அதிகபட்ச வாய்ப்பு இருக்கிறது. ரத்த அழுத்தம் சீராக இருப்பதற்கு உதவும் ஹார்மோன்கள் சீராகச் சுரக்காது. இதன் காரணமாக, உயர் ரத்த அழுத்தம் வரும். உடலில் கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாகும்.

ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய் இரண்டும் மிக விரைவில் இதய நோய்களை உண்டாக்கும். எனவே, உடல் பருமனாக இருப்பவர்களுக்கு, எளிதில் மாரடைப்பு வரும்.

உடல் எடை அதிகரிப்பால் வரும் சர்க்கரை நோய், ரத்த அழுத்தம், இதய நோய்களுக்கான மாத்திரைகளை உட்கொள்ள ஆரம்பிக்கும்போது, மாத்திரைகள் காரணமாக உடலில் கொழுப்புகள் தங்கி, மீண்டும் உடல் எடை அதிகரிக்கும். இது ஒரு சுழற்சியாக செயல்படும். இதன் காரணமாக மன அழுத்தம் ஏற்படுவதாலும் உடல் எடை அதிகரிக்க ஆரம்பிக்கும்.

கொழுப்பு :

நமது உடலில், நரம்புகள் மற்றும் எலும்புகளை மறைக்கும் அளவுக்குச் சதைப்பகுதி இருக்க வேண்டும். இதற்குக் கொழுப்புச் சத்து அவசியம் தேவை. மனிதர்களுக்கு உடலில் கொழுப்பு 18 சதவிகிதம் இருக்கலாம்.

நம்முடைய தவறான உணவுப் பழக்கத்தால் சாதரணமாகவே 18 - 25 சதவிகிதம் அளவுக்கு, உடலில் கொழுப்புச் சத்து இருக்கிறது. பருமனாக இருப்பவர்களுக்கு கொழுப்புச் சத்து 25-60 சதவிகிதம் உள்ளது.

எது நல்லது? :

கொழுப்புச் சத்தில் நல்ல கொழுப்பு , கெட்ட கொழுப்பு என இரண்டு வகை உண்டு. நல்ல கொழுப்பு, உடலின் பல்வேறு இயக்கங்களுக்கும், இதயம் சீராகச் செயல்படவும் அவசியம். நல்ல கொழுப்பு அதிகமாகவும், கெட்ட கொழுப்பு குறைவாகவும் இருக்க வேண்டும்.

நமது உணவு முறையில், கெட்ட கொழுப்பு அதிக அளவில் இருப்பதால், உடல் எடை அதிகரிக்கிறது. ரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு போன்ற நோய்கள் வெகு சீக்கிரம் தாக்குகின்றன.

எது ஆரோக்கியம் ? :

உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள், கெட்ட கொழுப்பை மட்டுமே குறைக்க வேண்டும். கொழுப்புச் சத்து அறவே நீக்கப்பட்ட டயட் முறைகளை கடைப்பிடிக்கக் கூடாது.

பாடி மாஸ் அனலைசர் (Body Mass Analyzer) மூலம் ஒருவருடைய எடை, உயரம், அவரது எலும்பின் அளவைப் பொறுத்து, எவ்வளவு சதை இருக்கவேண்டும், எவ்வளவு கொழுப்புச் சத்து இருக்கவேண்டும் என்பதை அறிய முடியும்.

உயரத்துக்கு ஏற்ற எடை என்பதைவிட, நல்ல தசைப்பகுதி, அளவான கொழுப்புச்சத்து, ஆரோக்கியமான எலும்புகள்கொண்ட உடல் இருக்க வேண்டும். இதற்கு கண்டிப்பாக மருத்துவ ஆலோசனை தேவை.

மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி நீங்கள் எவ்வளவு எடை குறைக்க வேண்டும் என்பதை தெரிந்து கொள்ளலாம்.

எவ்வளவு குறைக்கலாம்? :

உடல் எடை ஒரே நாளில் அதிகரிப்பது கிடையாது. எனவே, உடல் எடை சீக்கிரமே குறைந்துவிட வேண்டும் என எண்ணுவதும் தவறு. உடல் எடையை படிப்படியாகத்தான் குறைக்க வேண்டும்.

உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள், ஒவ்வொரு மாதமும் ஒன்று அல்லது இரண்டு கிலோ எடையை சீராகக் குறைத்துவருவது நல்லது. அதிக உடல் பருமன் இருப்பவர்கள் மட்டும் மாதம் 2.5-4 கிலோ எடையை குறைக்கலாம்.

டயட் :

உடற்பயிற்சி, உணவுக்கட்டுப்பாடு, வாழ்க்கைமுறையை மாற்றிக்கொள்ளுதல் இந்த மூன்றையும் ஒரே சமயத்தில் செய்தால் மட்டுமே உடல் எடை குறையும்.

டயட் மூலமாக உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கு, முதல் இரண்டு, மூன்று மாதங்கள் எடை குறையும். பிறகு, உடல் எடை குறையாது.

கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்து, உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள், உணவைக் கட்டுக்குள் வைப்பது அவசியம்.

சிகிச்சை முறைகள் :

தற்போது உடல் எடை குறைக்கும் சிகிச்சை பிரபலமடைந்து வருகிறது. ஒரு வாரத்தில், ஒரு மாதத்தில் ஐந்து கிலோ எடை குறைக்கும் சிகிச்சைகள், தற்காலிகமாக மட்டுமே எடையைக் குறைக்கும். இரண்டு, மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு, மீண்டும் உடல் எடை அதிகரிக்கும். திடீரென எடையைக் குறைப்பதைவிட, வாழ்க்கைமுறையை மாற்றிக்கொள்வதன் மூலம், எடையைக் குறைப்பதுதான் சிறந்தது.

மாத்திரை :

சிலர் உடல் எடையைக் குறைக்க மாத்திரைகளை பயன்படுத்துகிறார்கள் இது மிகவும் தவறான ஒன்றாகும். இந்த மாத்திரைகளில் போதை மருந்துகள் கலப்பு இருக்கும். இவ்வகை மாத்திரைகளை உண்ணுவதாலும், ஆல்கஹால் அதிகமாக அருந்துவதாலும் ஹார்மோன் கோளாறுகள் ஏற்பட்டு, அதன் காரணமாக உடல் எடை அதிகரிக்கும் அபாயம் உண்டு.

தண்ணீர் :

அளவுக்கு அதிகமாகத் தண்ணீர் அருந்துவது, மிகக் குறைவாகத் தண்ணீர் அருந்துவது இரண்டுமே தவறு. மனித உடலுக்கு, தினமும் 1.5 லிட்டர் தண்ணீர் மட்டுமே அத்தியாவசியத் தேவை. உடலில் உள்ள நச்சுக்கள் நீங்க 2 -3 லிட்டர் தண்ணீர் குடித்தால் போதுமானது.

அதற்கு மேல் அருந்துபவர்களுக்கு, கொழுப்பு செல்கள் விரிந்து உடல் பருமன் அதிகமாகும். தேவைக்குக் குறைவாகத் தண்ணீர் குடிப்பவர்கள், சிறுநீரகக் கற்கள், செரிமானக் கோளாறு போன்றவற்றால் அவதிப்படுவார்கள். இதனால், மறைமுகமாக உடல் எடை அதிகரிக்கும்.

கலோரி குறைவு :

குறைந்த கலோரி உணவு என்ற பெயரில் கார்பனேட்டட் கோலா குளிர் பானங்கள், மற்றும் சில உணவுகளை பலரும் எடுத்துக்கொள்கின்றனர். சத்துக்கள் இல்லாத, சுவைகூட்டப்பட்ட இந்த பானங்களைக் குடிப்பதால், புற்றுநோய் செல்கள் எளிதில் வளர வாய்ப்புகள் உள்ளன.

குறைந்த கலோரி உணவுகள் என்பதால், இயல்பாகவே அதிகம் எடுத்துக்கொள்ள வாய்ப்பு உள்ளது. இதனால், உடல் எடை அதிகரிக்கும். எனவே, குறைந்த கலோரி உணவுகள், குளிர்பானங்களைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

புரதச்சத்து :

ஆரோக்கியமான தசைகளுக்குப் புரதச்சத்து அவசியம். தினமும் 60 கிராம் அளவுக்குப் புரதச்சத்து அனைவருக்கும் தேவை. தானிய வகைகள், பருப்பு வகைகள், கடலை வகை உணவுகள், கீரை, பால், முட்டை, கோழி இறைச்சியில் புரத்தச்சத்து நிறைந்திருக்கிறது. தினமும் சத்தான உணவுகளை சாப்பிட்டுவந்தாலே, உடலுக்குத் தேவையான புரதச்சத்து கிடைத்துவிடும்.

நார்ச்சத்து :

கீரையில் நார்ச்சத்து மட்டுமின்றி, உடலுக்குத் தேவையான சில நுண் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிக அளவு இருக்கின்றன. தினமும் மதிய உணவில் கீரை சேர்ப்பது அவசியம்.

கீரையில் வளர்சிதை மாற்றங்களைச் சீராக்கும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிக அளவு இருக்கின்றன. கீரை சாப்பிட்டால், மலச்சிக்கல் பிரச்னை வராது. உடல் பருமன் அதிகம் உடையவர்களுக்கு, கீரை மிகவும் ஏற்றது. கீரை சாப்பிடுவதால், எளிதில் உடலுக்குச் சத்து கிடைக்கும். வயிறு நிறைந்த உணர்வு சீக்கிரம் வந்துவிடும்.

கார்போஹைட்ரேட் :

உடல் எடையைக் குறைக்க, சிலர் கார்போஹைட்ரேட் அறவே தவிர்த்த டயட் கடைப்பிடிக்கிறார்கள். இது தவறு. நாம் சாப்பிடும் உணவில் 50 சதவிகிதம் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள் அவசியம் தேவை.

உடல் எடையை குறைக்க, 40 சதவிகிதம் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை எடுத்துக் கொண்டால் போதும். கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை ஒதுக்குவது, உடலில் பல்வேறு பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள் காலை, மதியம், இரவு என மூன்று வேளையும் அரிசி உணவு சாப்பிடுவதை, கண்டிப்பாகக் குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

கர்ப்ப காலம் :

கர்ப்பிணிகள் ‘எந்த வேலையும் செய்யக் கூடாது' என்றும், அவர்கள் ஆசைப்பட்டதை எல்லாம் சாப்பிட வேண்டும் என்றும் கருதுகிறார்கள். இது தவறு. குழந்தை 3 கிலோ அளவில்தான் பிறக்கும்.

எனவே, கர்ப்ப காலத்தில் பெண்கள் 6 முதல் 10 கிலோ மட்டும் எடை கூடினால் போதுமானது. தற்போது, பல கர்ப்பிணிகள் 10 மாத காலத்துக்குள் 20 கிலோவுக்கும் அதிகமாக எடை அதிகரித்துவிடுகின்றனர்.

இதற்கு, உடற்பயிற்சி இன்மை மற்றும் உணவுக்கட்டுப்பாடு இன்மையே காரணம். கர்ப்ப காலத்தில் முதல் மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு, அதிக அளவு உடற்பயிற்சி செய்வதோடு, ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகள் அதிக அளவு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். அப்போதுதான், குழந்தை ஆரோக்கியமாகப் பிறக்கும்.

கர்ப்ப காலத்தில் அதிக அளவில் உடல் எடை கூடவில்லை என்றால், நார்மல் டெலிவரிக்கான வாய்ப்பு அதிகரிக்கிறது.

மேலும், அறுவைசிகிச்சை செய்வதாலும், ஹார்மோன்கள் கோளாறு காரணமாகவும் குழந்தை பெற்ற பிறகு, அதிக அளவு உடல் எடை அதிகரித்துவிடுகிறது. எனவே, கர்ப்ப காலத்தில் உணவுக் கட்டுப்பாடு, உடற்பயிற்சி அவசியம் தேவை.

தூங்கும் நேரம் :

உடலில் இரவு நேரத்தில் வளர்சிதை மாற்றங்கள் குறைவாக நடக்கும். இரவு நேரத்தில் தூங்கவில்லை எனில், வளர்சிதை மாற்றம் சீராக இருக்காது. பகல் நேரத்தில் தூங்குவதால், பகலில் வளர்சிதை மாற்றம் குறைந்துவிடும். இதனால், உடல் எடை அதிகரிக்கும்.

இரவு, குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தூங்கி, காலையில் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுவதுதான் சிறந்தது. அடிக்கடி உறங்கும் நேரத்தை மாற்றிக்கொண்டே இருந்தால், உடல் எடை உயரும். இரவு நேர வேலை செய்பவர்களுக்கு, உடல் எடை அதிகரிப்பது இதனால்தான்.