நாற்காலியை கொண்டு எவ்வாறு கச்சிதமான உடலை பெறலாம்?

திருப்புதல்

1. நாற்காலிக்கு பின்னால் நின்று கொள்ளுங்கள். உங்களது கைகளால் நாற்காலியின் பின்புறத்தை பிடித்துக்கொள்ளுங்கள்.

2. கொஞ்சம் பின்னால் தள்ளி நின்று, சிறிதளவு முழங்கால்களை வளையுங்கள். மார்பகத்தை தரைக்கு இணையாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

3. மெதுவாக இடது பக்கம் திரும்பி, உங்கள் காதுக்கு மேல் உங்கள் இடது கையை உயர்த்தவும்.

4. பக்கங்களை மாற்றி, இதே போன்று 20 முறை செய்யவும்.

தரையில் திரும்புதல்:

1. உங்கள் முதுகுப்புறம் தரையில் படும்படி படுத்துக்கொண்டு, நாற்காலியில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும்.

2. உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகளை வைக்கவும்.

3. உங்கள் அப் (ab) தசைகளை பயன்படுத்தி, தரையில் இருந்து உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை உயர்த்தி, உங்கள் இடது முழங்கையால் உங்கள் வலது முழங்கால்களைத் தொடவும்.

4. பக்கங்களை மாற்றி, இதே போன்று 20 முறை செய்யவும்.

கால்களை உயர்த்துதல்

1. நாற்காலியின் முனையில் அமரவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் பின்புறங்களை உங்களுக்கு பின்னால் வைக்கவும்.

2. உங்களது பிட்டங்களை நாற்காலியில் படாதவாறு சற்று முன்னோக்கி கொண்டுவரவும்.

3. தரைக்கு இணையாக உங்களது கால்களை தூக்கவும்.

4. பக்கங்களை மாற்றி, இதே போன்று 20 முறை செய்யவும்.

பிளாங்

1. நாற்காலியின் விளிம்பில் சாய்ந்து கொண்டு, உங்கள் உடலை மாடிப்படியை போன்று சாய் கோணத்தில் வைக்கவும்.

2. உங்களது பின் பகுதியை நேராக வைக்கவும்.

3. இதே போன்று சாய்ந்த நிலையில் 30 நொடிகள் இருக்க வேண்டும்.

4. தினமும் 10 நொடிகளை அதிகப்படுத்தி வரவும்.

உட்கார்ந்த நிலை

1. ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் பின்புறம் திரும்பி நேராக உங்கள் கைகளை வையுங்கள்.

2. உங்களது கால்களை 90டிகிரி கோணத்தில் வையுங்கள். தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கால்களை சற்று விரிவாக வைக்கவும்.

3. உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்து, கீழே இறங்குங்கள். பின் உங்கள் கைகளை நேராக தூக்குங்கள்.

4. இதே போன்று 20 முறை செய்யவும்.