வசீகரிக்கும் அழகான பெரிய பிட்டம் வேண்டுமா? அப்ப இந்த உணவுகளை சாப்பிடுங்க...

புரோட்டீன் ஷேக்

மனித உடலுக்கு ஒரு கிலோ எடைக்கு 1.6-1.8 கிராம் புரோட்டீன் தேவைப்படுகிறது. வெறும் உணவுகள் மூலம் மட்டும் உடலுக்கு போதுமான புரோட்டீன் கிடைத்துவிடாது. ஆகவே புரோட்டீன் ஷேக்குகளை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். தற்போது கடைகளில் பல்வேறு புரோட்டீன் ஷேக்குகள் கிடைக்கின்றன. அவற்றில் ஒன்றை வாங்கி, அதை பால்/தண்ணீர்/பாதாம் பாலுடன் சேர்த்து கலந்து, உடற்பயிற்சி செய்த பின் 15-20 நிமிடம் கழித்து குடியுங்கள்.

சியா விதைகள்

சியா விதைகளில் புரோட்டீன்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புக்கள் உள்ளன. 100 கிராம் சியா விதைகளில், 14 கிராம் புரோட்டீன் உள்ளது. அதோடு இந்த விதைகளில் ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6, ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்தும் நிறைந்துள்ளது. ஆகவே அன்றாடம் நீங்கள் குடிக்கும் ஸ்மூத்தி, ஜூஸ்கள் போன்றவற்றில் 2 டேபிள் ஸ்பூன் சியா விதைகளை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இது அந்த பானங்களை சுவையை அதிகரிக்கும். ஆனால் அளவுக்கு அதிகமாக சியா விதைகளை எடுக்காதீர்கள். இல்லாவிட்டால் வயிற்று வலியால் அவஸ்தைப்பட வேண்டியிருக்கும்.

மீன்

மீன்களில் புரோட்டீன் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பான ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிரம்பியுள்ளது. உங்களுக்கு புரோட்டீன் அதிகமாக கிடைக்க வேண்டுமானால், சால்மன், டுனா, கானாங்கெளுத்தி, ஹாடோக், பாசா, ஆன்கோவிஸ், டிலாபியா, கேட்லா கட்லா மற்றும் ரோஹு போன்றவற்றை உட்கொள்ளுங்கள்.

பசலைக்கீரை

பசலைக்கீரையில் வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளது. இதில் இரும்புச்சத்தும் ஏராளமாக நிறைந்துள்ளது. பசலைக்கீரையை ஒருவர் உணவில் அடிக்கடி சேர்த்து வந்தால், அது பசியுணர்வைக் கட்டுப்படுத்தும். மேலும் இது கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த கொழுப்புக்களின் அளவைக் குறைக்கும் மற்றும் நாள்பட்ட நோய்களில் இருந்து பாதுகாக்கும்.

அவகேடோ

அவகேடோ என்னும் வெண்ணெய் பழத்தில் வைட்டமின் ஈ, ஏ, பி6 மற்றும் சி, புரோட்டீன் மற்றும் கனிமச்சத்துக்கள் வளமாக நிறைந்துள்ளது. அவகேடோவில் உள்ள ஆரோக்கியமான கொழுப்புக்கள் உடலில் உள்ள அழற்சியைக் குறைப்பதோடு, தசைகளில் உள்ள கீறல்கள் மற்றும் காயங்களைக் குறைக்கும். எனவே அழகான பிட்டத்தைப் பெற அடிக்கடி அவகேடோ மில்க் ஷேக் குடிக்கும் பழக்கத்தைக் கொள்ளுங்கள்.

ஆளி விதைகள்

ஆளி விதைகளில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புக்கள் மற்றும் புரோட்டீன் நிரம்பியுள்ளது. ஒரு டீஸ்பூன் ஆளி விதையில், 1.5 கிராம் புரோட்டீன் உள்ளது. ஆளி விதைகளின் நிறம் கோல்டன் நிறம் முதல் ப்ரௌன் நிறம் என பலவாறு கிடைக்கும். கூடுதலாக ஆளி விதையில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களும் உள்ளது. எனவே அன்றாடம் குடிக்கும் ஸ்மூத்தி, மில்க் ஷேக், சூப், சாலட் போன்றவற்றின் மீது ஒன்று முதல் இரண்டு டீஸ்பூன் ஆளி விதையை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

முட்டைகள்

முட்டைகள் பெரிய மற்றும் அழகான பிட்டத்தைப் பெற உதவும் சிறப்பான உணவுப் பொருள். முழு முட்டையில் பல்வேறு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் நீரில் கரையக்கூடிய மற்றும் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் உள்ளது. இவை தசைகளின் வளர்ச்சிக்கும், வலிமைக்கும் உதவும். ஆகவே வாரத்திற்கு 2-3 முட்டை சாப்பிடுங்கள். உங்களுக்கு கொலஸ்ட்ரால் பிரச்சனை இருந்தால், மஞ்சள் கருவை தவிர்த்திடுங்கள்.

பருப்பு வகைகள்

பருப்பு வகைகளில் புரோட்டீன், வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமச்சத்துக்கள் அதிகம் நிறைந்துள்ளது. அதோடு இதில் டயட்டரி நார்ச்சத்து உள்ளது. இது உடலில் ஆற்றலை சமநிலையில் பராமரிக்க அத்தியாவசியமானது. எனவே உங்களுக்கு அழகான பெரிய பிட்டம் வேண்டுமானால், பருப்பு வகைகளை உங்கள் டயட்டில் அதிகம் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

காளான்

காளானில் புரோட்டீன் உள்ளது. மேலும் இது சைவர்கள் மட்டுமின்றி, அசைவ பிரியர்களும் விரும்பி சாப்பிடக்கூடியது. 100 கிராம் வெள்ளை காளானில் 29 கலோரிகள் மற்றும் 3.3 கிராம் புரோட்டீன்கள் உள்ளது. காளானை உங்கள் உணவில் அதிகம் சேர்த்து வருவதன் மூலம், உங்கள் பிட்டம் அழகான வடிவத்தைப் பெறும்.

டோஃபு மற்றும் மீல் மேக்கர்

சோயா பொருட்களான சோயா பால் மற்றும் மீல் மேக்கர் போன்றவற்றில் தாவர வகை புரோட்டீன்கள் வளமான அளவில் உள்ளது. சோயா பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு வகை சீஸ் தான் டோஃபு. இந்த 100 கிராம் டோஃபுவில் 8 கிராம் புரோட்டீன் உள்ளது. 3.5 oz மீல் மேக்கரில் 54 கிராம் புரோட்டீன் உள்ளது.

காட்டேஜ் சீஸ்

மென்மையான மற்றும் வெள்ளையான காட்டேஜ் சீஸில் புரோட்டீன் அதிகம் உள்ளது. 100 கிராம் சீஸில் 11 கிராம் புரோட்டீன் நிறைந்துள்ளது. இது பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படுவதால், இதில் கால்சியமும் அதிகம் உள்ளது. எனவே உங்கள் உணவில் சீஸை பலவாறு சேர்த்து வாய்க்கு விருந்தளிப்பதோடு, உங்கள் பிட்டத்தையும் அழகாக்குங்கள்.

கொண்டைக்கடலை

கொண்டைக்கடலையில் தாவர வரை புரோட்டீன், டயட்டரி நார்ச்சத்து, மோனோ மற்றும் பாலி அன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புக்கள், ஃபோலேட், இரும்புச்சத்து மற்றும் பாஸ்பரஸ் உள்ளது. 1/2 கப் கொண்டைக்கடலையில் 18 கிராம் புரோட்டீன் உள்ளது. கொண்டைக்கடலையை வேக வைத்தோ, குழம்பு தயாரித்தோ உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு

சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கின் சுவை அற்புதமாக இருக்கும். அதிலும் அதை வேக வைத்து அப்படியே சாப்பிட்டால், அதன் சுவை அலாதியாக இருக்கும். இதில் நல்ல கார்போஹைட்ரேட், ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்டுகள் மற்றும் கனிமச்சத்துக்கள் உள்ளது. கூடுதலாக, இது உடற்பயிற்சிக்கு பின் சாப்பிட ஏற்ற உணவுப் பொருள்.