லாக்டவுன் நேரத்தில் வீட்டில் இருக்கும் பொருட்களைக் கொண்டே உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி?

அரிசி மூட்டையை தூக்கலாம்

உங்கள் வீட்டில் இருக்கும் அரிசி நிறைந்த மூட்டையால் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் என்று கனவிலும் நீங்கள் நினைத்து பார்த்திருக்க மாட்டீர்கள். இரண்டு சிறிய அரிசி மூட்டைகளை இரு கைகளிலும் வைத்து கொண்டு நீங்கள் பேக் லஞ்சஸ் (back lunges) அல்லது கால்களுக்கு உடற்பயிற்சி கொடுக்கலாம். அரிசி மூட்டையை தோள் பட்டையில் வைத்தால் இன்னும் அதிக பலன்கள் கிடைக்கும். இதனால் உங்கள் தொடை, முட்டி போன்றவை வலுப்பெறும்.

எப்படி செய்வது?

* முதலில் அரிசி மூட்டைகளை உங்கள் கைகளால் அதன் நடுப்பகுதியை நன்கு பற்றி கொண்டு கைகளை அகலமாக இருபுறமும் நன்கு நீட்டுங்கள்.

* உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடது கால் இருக்கும் இடத்தில் இருந்து ஒரு இரண்டு அடி பின்புறம் நகர்த்துங்கள்.

* அப்படியே உங்கள் இடது காலை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக பின்புறம் மடக்கி உங்கள் உடலை கீழே கொண்டு செல்லுங்கள். வலது கால் முட்டி தரைக்கு சற்று மேல் இருக்கும் படி நீங்கள் செல்ல வேண்டும்.

* இந்த நிலையிலிருந்து, அப்படியே உங்கள் வலது காலை, இடது காலுக்கு நிகராக கொண்டு வரவும். இது ஒரு சுழற்சி. இதனை போல் நீங்கள் எத்தனை தடவை வேண்டுமானாலும் செய்து கொள்ளலாம். பின்பு இதேப்போன்று இடது காலுக்கும் செய்ய வேண்டும்.

மாவு பையை பயன்படுத்தலாம்

உங்கள் வீட்டிலிருக்கும் மாவு பையை முதலில் வேறு ஒரு பையினுள் வைத்து கொள்ளுங்கள். இதனால் மாவு வெளியே சிந்தாமல் பார்த்துக் கொள்ளலாம். அரிசி மூட்டையை பயன்படுத்தியது போன்றே இத்தனையும் நீங்கள் இரு கைகளால் பிடித்து கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்யலாம். ஒன்று இருந்தாலும் பரவாயில்லை, இரு கைகளையும் சேர்த்து பிடித்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஸ்குவாட் உடற்பயிற்சி செய்ய இது உதவிகரமாக இருக்கும். இதன் மூலம் உங்கள் பின்புற பகுதி, இடுப்பு மற்றும் கால்கள் வலுப்பெறும். மேலும், இதன் மூலம் உங்கள் தசைகள் கூட வலுப்பெறும்.

எப்படி செய்வது?

* முதலில் நன்கு நேராக நின்று கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை அளவு இடைவெளியில் உங்கள் கால்களை வைத்து கொண்டு, மாவு பையை இரு கைகளாலும் பற்றி உங்கள் நெஞ்சுக்கு அருகில் வைத்து கொள்ளுங்கள்.

* தயாரானதும், உங்கள் அடிவயிற்றை இறுக வைத்துக் கொண்டு கால்களைப் பின்புறம் மடக்கி அப்படியே ஒரு நாற்காலியில் அமர்வது போன்று நினைத்துக் கொண்டு உட்காருங்கள். உங்கள் இரு தொடைகளையும் மடக்கி தரைக்கு இணையாக நேராக இருக்குமாறு பார்த்து கொள்ளுங்கள்.

* உங்கள் குதிகாலை தரையில் அழுத்தி மீண்டும், நேரான நிலைக்கு வாருங்கள். அப்படி வரும் பொழுது உங்கள் பின்பகுதியை இறுக்கமாகவும், இடுப்பை முன்புறமும் தள்ளுங்கள். இது ஒரு சுழற்சி. உங்களுக்கு எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு முறை செய்யுங்கள்.

தண்ணீர் குவளை

இந்த உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு நீங்கள் தண்ணீர் மட்டுமின்றி வேறு ஏதாவது திரவத்தை உபயோகித்து கொள்ளலாம். ஆனால், திரவத்தின் அளவு 4 லிட்டர் இருக்குமாறு பார்த்து கொள்ளுங்கள் அல்லது எடையில் சொல்ல வேண்டுமானால், 4 கிலோகிராம் அல்லது 8.4 பவுண்டுகள். இன்னொன்றையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள், 4 கிலோகிராம் எடை கல்லுடன் ஒப்பிடும் பொழுது தண்ணீர் நிறைந்த குவளை சற்று நிலைத்தன்மை இல்லாமல் இருக்கும். எனவே இதனை பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்வது சிறிதளவு கடினமாகத் தான் இருக்கும். அதனால் தான் பெண்ட் ஓவர் ரோ உடற்பயிற்சி செய்ய இதனை பயன்படுத்த இருக்கிறோம். இதன் மூலம், உங்கள் பின்பகுதி மற்றும் கால்கள் வலுப்பெறுவதோடு உங்கள் உடலும் உறுதியுடன் இருக்கும்.

எப்படி செய்வது?

* முதலில் நன்கு நேராக நிமிர்ந்து நில்லுங்கள். உங்கள் இடுப்பளவு இடைவெளியில் கால்களை வைத்து கொண்டு ஏதேனும் ஒரு நாற்காலி, மேஜை அல்லது ஏதேனும் ஒரு கடினமான பரப்பை நோக்கிய வண்ணம் இருங்கள்.

* இப்பொழுது உங்களது இடது கையை மேற்சொன்ன ஏதேனும் ஒரு பரப்பின் மீது முழங்கையை மடக்கிய நிலையில் வைக்கவும். முக்கியமாக உங்கள் கைகள் தோள்பட்டைக்கு நேராக இருக்குமாறு பார்த்து கொள்ளுங்கள்.

* உங்கள் வலது கையில் குவளையை பிடித்து கொண்டு உங்களுக்கு பக்கவாட்டில் கைகளை நன்கு நீட்டுங்கள். பின்பு, உங்கள் உடல் தரையுடன் கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கிச் செலுத்துங்கள். பின்பு, பக்கவாட்டில் நீட்டிய கையை மெதுவாக உங்கள் அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.

* அப்படியே, குவளையை பிடித்து கொண்டிருக்கும் உங்கள் வலது கையை மெதுவாக தூக்கி நெஞ்சுப்பகுதி வரை மேலே தூக்குங்கள்.

* கடைசியாக, மெதுவாக குவளையை இறக்கி பழைய நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். இது ஒரு சுழற்சி, இதனை போல் உங்களால் முடிந்த வரை செய்யுங்கள். வலது புற சுழற்சி முடிந்ததும், இடது புறமும் அதே போன்று செய்யுங்கள்.