வயிற்றில் தேங்கியிருக்கும் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் சில எளிய உடற்பயிற்சிகள்!

க்ரன்ச்செஸ் (Crunches)

க்ரன்ச்செஸ் என்று அழைக்கப்படும் உடற்பயிற்சி வயிற்றில் தேங்கியிருக்கும் கொழுப்பை குறைப்பதற்கு பெரிதும் உதவுகிறது. இதை கொழுப்பைக் குறைக்கும் உடற்பயிற்சி என்று கூட அழைக்கலாம். தரையில் பாய் அல்லது துணியை விரித்து அதில் மல்லாக்க படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். கால் முட்டிகளை மடக்கி வைத்து பாதங்கள் இரண்டையும் தரையில் இருக்குமாறு வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். பின் கைகள் இரண்டையும் தூக்கி நமது தலைக்குப் பின்புறம் வைக்க வேண்டும். கைகளை நெஞ்சில் குறுக்காகவும் வைத்துக் கொள்ளலாம். ஆனால் இந்த உடற்பயிற்சியைச் செய்யும் போது நாம் எவ்வாறு மூச்சுவிடுகிறோம் என்பதைக் கண்காணித்துக் கொள்ள வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி வயிற்றுக் கொழுப்பைக் குறைப்பதோடு வயிற்றுத் தசைகளையும் வலுவாக்குகிறது.

நடைப்பயிற்சி

இதயத்தை நலமாக வைத்திருப்பதற்கு பெரிதும் உதவும் உடற்பயிற்சி நடைப்பயிற்சி ஆகும். நடைப்பயிற்சி வயிற்றுக் கொழுப்பைக் குறைத்து நம்மை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது. அதிலும் குறிப்பாக சமச்சீரான உணவுப் பழக்கத்தோடு, நடைப்பயிற்சியையும் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் கணிசமான அளவிற்கு கொழுப்பைக் குறைக்கலாம்.

சுத்தமான காற்றோட்டம் உள்ள இடத்தில் 30 நிமிடங்கள் தினமும் நடைப்பயிற்சி செய்து வந்தால், அது வயிற்றில் தேங்கியிருக்கும் கொழுப்பைக் கரைக்கும். அதோடு நமது வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் இதயத்துடிப்பையும் சீர்படுத்தும். ஓட்டப்பயிற்சியும் கொழுப்பைக் கரைப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. நடைப்பயிற்சியின் முக்கியமான சிறப்பு அம்சம் என்னவென்றால் நடப்பதற்கு நாம் எந்த விதமான கருவிகளையும் வாங்க வேண்டியதில்லை. நடைப்பயிற்சி நமது உடம்பின் எல்லாப் பகுதிகளிலும் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்கிறது.

ஜூம்பா (Zumba) நடனப்பயிற்சி

உடற்பயிற்சிகள் நமக்குக் கொடுக்கப்படும் தண்டனைகள் அல்ல. ஒருசில வேடிக்கையான உடற்பயிற்சிகள் பெரிய அற்புதங்களை ஏற்படுத்தும். குறிப்பாக ஜூம்பா நடனப்பயிற்சி தீவிரமான பயிற்சிகளைக் கொண்டது. அது இதய நாளங்களை வலுப்படுத்துகிறது. வயிற்றுக் கொழுப்பு மற்றும் உயர் இரத்த சர்க்கரையின் அளவை விரைவாகக் குறைக்கிறது.

2012 ஆம் ஆண்டில் ஏசிஇ (ACE) ஒரு ஆய்வை மேற்கொண்டது. அதாவது இதயக் கண்காணிப்பு கருவியைப் பொருத்தி கொண்டு ஜூம்பா நடனப்பயிற்சியில் ஈடுபட்ட 18 முதல் 22 வயதிற்குட்பட்ட 19 இளம் பெண்களை இந்த ஆய்விற்கு எடுத்துக் கொண்டது. இந்த பெண்கள் ஜூம்பா பயிற்சி செய்த போது சராசரியாக ஒரு நிமிடத்திற்கு 9.5 கலோரிகளைக் கரைத்தாதாக கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. இது மற்ற உடற்பயிற்சிகளான பிலேட்ஸ் (Pilates) பயிற்சிகள், யோகா பயிற்சிகள், ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் (step aerobics) பயிற்சிகள் மற்றும் கார்டியோ கிக்பாக்ஸிங் (cardio kickboxing) போன்றவற்றைச் செய்யும் போது கரையும் கலோரிகளின் அளவைவிட அதிகம் என்று தெரிய வந்தது. ஆகவே இசையை தவழவிட்டு அதற்கு ஏற்ப ஜூம்பா நடனப்பயிற்சியைச் செய்து வந்தால் கணிசமான அளவிற்கு வயிற்றுக் கொழுப்பைக் குறைக்கலாம்.

வெர்டிக்கல் லெக் (Vertical leg) பயிற்சிகள்

தரையில் மல்லாக்கப் படுத்துக் கொண்டு கால்களை செங்குத்தாக தூக்கி வைத்து செய்யும் வெர்ட்டிக்கல் லெக் பயிற்சிகள் வயிற்றுத் தசைகளுக்கு நல்ல பலன்களைக் கொடுக்கிறது. அதாவது வயிற்றுத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. வயிற்றுக் கொழுப்பைக் கரைக்கிறது. அதோடு நமது முழு உடலையும் செதுக்குகிறது. நமது வயிற்றை இறுக்கமாக வைத்திருக்கும் அடிவயிற்றுத் தசைகளை தனிமைப்படுத்துகிறது.

இந்த வெர்டிக்கல் லெக் பயிற்சிகளைச் செய்ய முதலில் தரையில் மல்லாக்கப் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். அடுத்ததாக நமது உள்ளங்கைகளை இடுப்புக்கு அடியில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். இப்போது நமது கால்களை 90 டிகிரி அளவிற்கு நேராக கூரையை நோக்கி மெதுவாக உயர்த்த வேண்டும். கால் முட்டிகளை மடக்கக்கூடாது. சிறிது நேரம் கால்களை அப்படியே உயர்த்தி வைத்திருக்க வேண்டும். பின் மூச்சை விட்டுக் கொண்டே மெதுவாக கால்களைக் கீழிறக்க வேண்டும். திரும்பத் திரும்ப இந்த பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சியை சிறிது வேகமாகச் செய்தால் இன்னும் நல்ல பலன் கிடைக்கும்.

மிதிவண்டி ஓட்டுதல்

வயிற்றுக் கொழுப்பைக் குறைப்பதில் மிதிவண்டி ஓட்டுவது மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. அதோடு இதயத் துடிப்பையும் அதிகரிக்கிறது. கணிசமான அளவு கலோரிகளையும் எரிக்கிறது. மிதிவண்டி ஓட்டுவது தொடைகள் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றின் எடையைக் குறைக்கிறது. ஆகவே வெளியில் செல்லும் போது இருசக்கர வாகனங்களைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக மிதிவண்டியில் பயணம் செய்யலாம். மிதிவண்டியை தொடர்ந்து ஓட்டி வந்தால் பெரிய அளவில் வயிற்றுக் கொழுப்பைக் குறைக்கலாம்.

ஏரோபிக்ஸ்/இசை நடனப்பயிற்சி (Aerobics)

உடற்பயிற்சிக் கூடங்களுக்கு செல்லாமல் வயிற்றுக் கொழுப்பை குறைக்க வேண்டும் என்றால் அதற்கு தகுந்த சிறந்த பயிற்சிகளாக இசை நடனப்பயிற்சிகள் அமைகின்றன. இவை தீவிர உடற்பயிற்சிகளாகக் கருதப்படுகின்றன. ஆகவே இசையைத் தவழவிட்டு அதற்கு ஏற்ப நடனம் ஆடினால் அது நல்ல பலனைத் தரும். இந்த பயிற்சிகள் எளிமையானதும் கூட. அதே நேரத்தில் இவை வேடிக்கையாகவும் இருக்கும். ஆனால் கணிசமான அளவு கலோரிகளை எரிக்கும்.