20 - 40 வயது வரை உடம்பு சும்மா கின்னுன்னு வெச்சிக்கணுமா?... அப்போ இத சாப்பிடுங்க...

உணவுப்பழக்கம்

இக்கால வீடுகளில் அப்படி சொல்ல பாட்டிகள் குறைவாக இருந்தாலும், இளைஞர்கள், தாங்களாகவே, உணவுகளை இஷ்டம்போல சாப்பிடுகிறார்கள். அதுதான் பிரச்னை. அக்கால உணவுகள், பலகாரங்கள், விறகு அடுப்பில், மண், வெண்கலப் பானைகளில், இயற்கை சூழலில், நச்சுக்களின்றி, தயாரிக்கப்பட்டன. இக்காலத்தில், வீடுகளிலேயே, நச்சுக்களை சுவைக்காக சேர்க்கும் சூழலில், வெளியில் சாப்பிடும் உணவுகளிலும் அதே நிலையே, ருசிக்காக, சக்கையை தின்னும் காலத்தில் நாம் இருக்கிறோம்.

சீசன் உணவுகள்

இளம் வயதிலேயே, பெயர் தெரியாத வியாதிகள், கண் பார்வை இழப்பு, நடையில் தடுமாற்றம் போன்ற இன்னல்களுடன், இன்றைய தலைமுறைகள் வாழ்கின்றனர்.

அந்தந்த வயதுகளில், கால நிலைக்கேற்ப என்னென்ன சத்துக்கள், நமக்குத் தேவை என்பதை அறிந்து, அக்காலத்தில் பிள்ளைகளுக்கு செய்து கொடுத்தார்கள். மழைக்காலங்களில், கோடையில், பிரத்யேகமாக தின்பண்டங்கள் செய்து கொடுப்பார்கள். அவல் உருண்டை, கெட்டி உருண்டை, கொழுக்கட்டை, சத்து மாவு, முறுக்கு, சீடை, ஜிலேபி, திரட்டுப்பால், சீம்பால் போன்ற சீசன் தின்பண்டங்கள் ஏராளம். அதனால், பிள்ளைகளுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்தும் கிடைத்துவிடும்.

பாஸ்ட்ஃபுட்

நூடுல்ஸ், பிஸ்சா, பர்கர். இவற்றில், நமக்குத் தேவையான சத்துக்கள் இருக்கிறதா?

நம் கலாச்சாரம், காலநிலைக்கு ஒத்துவராத உலகளாவிய உணவுகள், நம் வீடுகளில் நுழைந்துவிட்ட இக்காலத்தில், இளவயதில், என்னென்ன உணவுகள் உண்டால், நலமுடனும் ஆரோக்கியமுடனும், வாழ முடியும், என்பதை விளக்கும் கட்டுரை இது.

20 வயதில்

இருபது வயதுகளில், ஆண்களும் பெண்களும், வேலைக்குப்போகும் காலமிது. புதிய சூழ்நிலை, புது நண்பர்கள், புது வாழ்க்கைமுறை போன்ற காரணங்களால், வாழ்க்கை என்பது ஒரு வசந்தகாலமாக, இருக்கும் இவர்களுக்கு, உணவில் பெரிதும் ஈடுபாடு இருக்காது, நண்பர்களுடன் சாப்பிடுவதும், பாஸ்ட்புட் உணவுகளிலும் ஆர்வமிருக்கும்.

அமெரிக்க உணவுக்கட்டுப்பாடு அமைப்பு மேற்கொண்ட ஆய்வு, இருபது வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள், தாங்கள் டீனேஜில் சாப்பிட்டதைவிட, இருபத்தைந்து சதவீதம் அதிகமாக, பாஸ்ட்புட் சாப்பிடுகிறார்கள் என்கிறது. தவிர்க்கமுடியாத இந்த பாஸ்ட்புட் உணவை ஊட்டம் நிறைந்ததாக எடுத்துக்கொண்டால், ஆரோக்கியமாக இருக்கலாம்.

உறைநிலை காய்கறிகள், கோதுமை பாஸ்தா, பழுப்பு அரிசி, பாலாடை, வேகவைத்த தானியங்கள், கோழி, இறால் போன்ற அசைவ உணவுகள், அவர்களுக்குத் தேவையான ஊட்டத்தை அளிக்கும் என்கிறது, அந்த ஆய்வறிக்கை.

ஊட்டச்சத்து நிறைந்த துரித உணவுகள்.

இருபது வயதுகளில் இருப்பவர்களுக்கு, உடல்தசைகளை வலிமைப்படுத்தும் புரோட்டின், ஒரு நாளைக்கு அறுபது முதல் எழுபது கிராம்வரை தேவை.

தோல்நீக்கிய கோழி இறைச்சி, மீன், முட்டை, பீன்ஸ், டோபு மற்றும் பால் பொருட்களை முறையாக உணவில் சேர்த்துவர, இளம்வயதில், உடல் வலிமையுடனும், தெம்புடனும் திகழும்.

பொட்டாசியம் சத்துக்களை இளைஞர்கள் அதிகம் உணவில் சேர்ப்பதில்லை, இதய இயக்கம் மற்றும் உடல் தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு, பொட்டாசியம் அவசியம் தேவை. ஆப்பிள், வாழைப்பழம், ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் தயிர் நிரம்பிய பழ சாலட், பிராக்கோலி போன்ற காய்கறிகள் நிரம்பிய வெஜ் சாலட் போன்றவை, தினசரி பொட்டாசியம் தேவையை, உடலுக்கு அளிக்கும்.

ஒமேகா 3 உணவுகள், செரோடோனின் சுரப்பை மூளையில் அதிகரிப்பதன்மூலம், மனச்சோர்வு, இறுக்கம் போன்றவற்றை விலக்கி, இளம்வயதுக்கே உண்டான உற்சாகம், சுறுசுறுப்பை அடைய உதவும்.

சாலமன், துனா வகை மீன்கள், வால்நட் பருப்பு, ஆளிவிதைகள் மற்றும் கனோலா எண்ணையில் ஒமேகா 3 சத்து, அதிகம் இருக்கிறது.

சிற்றுண்டி வகைகள்.

கொழுப்பு குறைந்த, வறுத்த தானியங்கள் நிறைந்த சீஸ், பாதாம் பருப்பு நிறைந்த தயிர், உலர் திராட்சை, சூரியகாந்தி விதைகள், ஹம்முஸ் எனும் பூண்டு, ஆலிவ் ஆயில், கொண்டைக்கடலை சேர்ந்த பேஸ்டில் தோய்த்த கேரட் மற்றும் பீட்ரூட், சோயா பால், முட்டை மற்றும் நவதானிய மாவு, இவை உடலுக்குத் தேவையான சத்துக்களை நிறைவாக அளிக்கும்.

காலை உணவாக, கோதுமை ரொட்டி, புரோட்டின் நிறைந்த பிஸ்சா மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்காத முழுமையான பழச்சாறு, சாப்பிடலாம்.

பழுப்பு அரிசி, வேகவைக்கப்பட்ட கோழி இறைச்சி, தயிர், ஆரஞ்சு பழச்சாறு இவற்றை பகல் உணவாக எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

மாலையில் இஞ்சிச்சாறு சேர்த்த, ஐஸ்க்ரீம் சாப்பிடலாம்.

காய்கறிகள் கலந்த அரிசி சாதம், வால்நட்ஸ், வாழைப்பழம் போன்றவற்றை, இரவில் சாப்பிடலாம்.

இதன்மூலம், 20 வயது நிரம்பியவர்களுக்குத் தேவையான 1௦௦ கிராம் புரோட்டின், 3௦௦ கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 5 கிராம் நல்ல கொழுப்பு நிறைந்த 40 கிராம் கொழுப்பு, 34 கிராம் நார்ச்சத்து போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த, 1950 கலோரி அளவு, இந்த சமச்சீர் உணவில் கிடைக்கும்.

முப்பது வயதில்

குழந்தைகள், கடமைகள் போன்றவற்றில் மூழ்கி, உணவுகளில் ஆர்வமில்லாத, வியாதிகள் நெருங்கும் இந்தவயதில், உடலுக்கு சிலசத்துக்கள் அவசியம்தேவை, அத்துடன் உடல் எடையை குறைந்தபட்சம் பத்து சதவீதம் குறைப்பதன்மூலமும், உடல் ஆரோக்கியத்தை, மேம்படுத்தமுடியும்.

பெண்களின் கர்ப்பகால பாதிப்புகள், ஆண்களின் நரம்புக்குழாய் கோளாறுகள் மற்றும் இதய பாதிப்புகளைத்தடுக்கும் பாலேட் சத்து, உடலில் புதியசெல்கள் உருவாக்கத்தில் துணைபுரியும்.

தண்ணீர்விட்டான் கிழங்கு, கொண்டைக்கடலை, பிராக்கோலி, கீரைகள், அவகேடோ, ஆரஞ்சு, முளைகட்டிய நவதானியங்களை, உணவில் சேர்ப்பதன்மூலம், தேவையான அளவில் பாலேட்களை, அடையலாம்.

உடல் வயதாவதைத்தடுக்கும் பைடோநியூட்ரியன்ட் என்பது, ஆன்டிஆக்சிடன்ட் நிரம்பிய தாதுவாகும். இது, உடலின் DNA மாற்றத்தைத் தடுத்து, இதயபாதிப்புகள் மற்றும் புற்றுநோய் பாதிப்புகளைக் கட்டுப்படுத்தக்கூடியது.

நார்த்தன்மை நிறைந்த கீரைத்தண்டுகள், கேரட், ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை, மாங்காய், பிராக்கோலி, பூண்டு, காபி, சாக்லேட் மற்றும் ரெட்ஒயினில், பைடோநியூட்ரியன்ட் சத்து அதிகமுள்ளது.

உடல் அசதி, மனச்சோர்வு, வேலைகளில் தடுமாற்றம், காலதாமதம் போன்றவற்றுக்கு, இரும்புச்சத்து குறைபாடே, காரணம், தினசரி தேவையான 18கிராம் இரும்புச்சத்து, நவதானியமாவு, கீரை, சோயாபீன்ஸ், பரங்கிவிதைகள், தோல்நீக்கிய கோழி இறைச்சி, கடல்சிப்பிகள் மற்றும் மீன்களில் கிடைக்கின்றன.

இந்தச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை, தினசரி 19௦௦ கலோரிஅளவில், புரோட்டின் 95 கிராம், 20கிராம் நல்லகொழுப்பு நிறைந்த, கொழுப்பு 65கிராம், 250கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 35கிராம் நார்ச்சத்து நிரம்பிய உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வதன்மூலம், முப்பது வயதில், நலமுடன் வாழமுடியும்.

நாற்பது வயதில்

குடும்பக்கடமை, வேலைப்பளு போன்றவற்றால், உடல்தளர்ச்சி தோன்றும் இந்த வயதில்தான், உணவில் அக்கறைவரும். இவர்களுக்குத்தேவையான ஊட்டச்சத்து உணவின் அளவு, 1650 கலோரிகள். அதில் புரோட்டின் 1௦௦கிராம், 15கிராம் நல்ல கொழுப்பு நிறைந்த 50கிராம் கொழுப்பு, 225கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 40கிராம் நார்ச்சத்து நிரம்பிய உணவை தினசரி சாப்பிட, உடல் தளர்ச்சி, சோர்வு நீங்கி, உடல் ஆரோக்கியமாகும்.

நாற்பதுவயதில், உடலுக்குத்தேவையான கலோரியில் பத்துசதவீதத்தைக் குறைப்பதும், மூன்றுமணிநேர இடைவேளைகளில் உணவு சாப்பிடுவதும், உடல் எடையை, வயிற்றுத்தொப்பையைக் குறைக்கும் தன்மைமிக்கவை.

பெண்களுக்கு ஏற்படும் மெனோபாஸ், ஆண்களின் எலும்பு வளர்ச்சி குறைபாடுகளுக்கு, கால்சியம் பற்றாக்குறையே, காரணமாகிறது. கால்சியத்தை ஈர்க்கும் உடல் அமிலஉற்பத்தி குறைவதும், ஒருகாரணம். கொழுப்புநீக்கிய பால் பொருட்கள், நவதானியங்கள், மீன்கள், பீன்ஸ் மற்றும் கீரைகளை, தினசரி உணவில் சேர்த்துவரலாம். இக்காலகட்டத்தில், குறைந்தபட்சம் 1௦௦௦கிராம் கால்சியம் உடலுக்குத்தேவை.

உடலின் நோய்எதிர்ப்பு சக்தி வலுவாக, கால்சியம் பற்றாக்குறை நீங்க, மார்பக, குடல் புற்றுநோயைத்தடுக்க, காது கேளாமையைப்போக்க, வைட்டமின் D சத்து தேவை.

நாற்பது வயதுகளில் இயல்பாகவே, உடலில் வைட்டமின் D சத்து, குறைந்துவிடும். கடல் மீன்கள், சீஸ், ஆரஞ்சு, முட்டை மற்றும் பால் பொருட்களில் கிடைத்தாலும், தினசரி தேவையான 7௦௦ - 1௦௦௦ என்ற அளவை, அடைவதுகடினம்.

காலைமுதல் மதியம்வரை, சூரியஒளியில் சிறிது நேரம் நின்றுவந்தால், தேவைப்படும், வைட்டமின் D சத்தை, அடையலாம்.

நார்ச்சத்து, உடல்வீக்கத்தைக் குறைத்து, இயக்கத்தை சரியாக்குகிறது, அத்துடன், கொழுப்பைக்குறைத்து, பெருங்குடல் புற்றுநோய் பாதிப்பைத் தடுக்கிறது.

காய்கறிகள், பழங்கள் நிரம்பிய சாலட், நவதானியங்கள், பார்லி நிரம்பிய சத்து மாவு மற்றும் முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் தவிட்டு பிஸ்கட்கள் மூலம், தேவையான நார்ச்சத்தை அடையலாம்.