எளிய வழியில் உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டுமா? இதோ சில டிப்ஸ்...

புரோட்டீன் டயட் மேற்கொள்ளவும்

எடையைக் குறைக்க என்று வரும் போது, புரோட்டீன் சத்து மிகவும் இன்றியமையாதது. புரோட்டீன் உணவுகளை அதிகம் உட்கொள்வதனால், நீண்ட நேரம் பசி எடுக்காமல் இருக்கும். மேலும் புரோட்டீன் டயட்டை மேற்கொள்ளும் போது, அது உடலில் புரோட்டீனை செரிமானம் செய்யும் போது, உடலின் மெட்டபாலிசம் அதிகரிக்கப்பட்டு, கலோரிகள் அதிகளவு கரைக்கப்படும். மேலும் ஆய்வுகளிலும் இது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. எனவே புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகளான முட்டை, பால் போன்றவற்றை காலை வேளையில் சாப்பிடுங்கள்.

முழு தானிய உணவுகளை எடுக்கவும்

ஆரோக்கியமான வழியில் உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டுமானால், உண்ணும் உணவு ஆரோக்கியமானதாகவும், நீண்ட நேரம் பசி எடுக்காமல் தடுக்கும் உணவுகளாகவும் இருக்க வேண்டும். இப்படி முழு தானிய உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து உண்பதனால், கண்ட உணவுகளின் மீதான நாட்டம் குறையும். மேலும் முழு தானிய உணவுகளில் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளதால், உடலியக்கமும் சீராக இருக்கும்.

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் சர்க்கரை, கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் அதிக அளவில் இருக்கும். மேலும் ஒருமுறை இந்த உணவுகளை சாப்பிட்டாலும், அதிலிருந்து ஏராளமான அளவிலான் கொழுப்புக்களைப் பெற நேரிடுவதோடு, அந்த உணவுகள் நம்மை அதற்கு அடிமையாக்கவும் செய்யும்.

ஆரோக்கியமான ஸ்நாக்ஸ்

வீட்டில் இருக்கும் உணவுகள் தான் ஒருவரது உடல் எடைக்கு காரணம் என ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. எனவே வீட்டில் எப்போதும் ஆரோக்கியமான உணவு வகைகளை வாங்கி வையுங்கள். அதிலும் ஸ்நாக்ஸ் நேரத்தில் சாப்பிட பழங்கள், நட்ஸ், வேக வைத்த முட்டை, காய்கறி சாலட் என சாப்பிடுங்கள்.

சர்க்கரையை குறையுங்கள்

உணவில் அதிகளவு சர்க்கரையை சேர்ப்பது தான், உலகில் பலர் அவஸ்தைப்படும் நோய்களான இதய நோய், டைப்-2 சர்க்கரை நோய் மற்றும் புற்றுநோய்க்கு காரணம். அமெரிக்காவில் ஒவ்வொரு நாளும் ஒருவர் சராசரியாக 15 டீஸ்பூன் சர்க்கரையை உணவில் சேர்க்கின்றனர். இத்தகைய சர்க்கரையானது பல்வேறு பெயர்களில் உணவுகளில் சேர்க்கப்பட்டு வருகிறது. முக்கியமாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் தான் இந்த சர்க்கரை அதிகம் உள்ளது. எனவே எடையை குறைக்க வேண்டுமானால், உணவில் சர்க்கரை சேர்ப்பதை குறையுங்கள். முடிந்தால் அதைத் தவிர்த்திடுங்கள்.

தண்ணீர் குடியுங்கள்

தண்ணீர் அதிகம் குடித்தால், அது உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும். எனவே உங்கள் எடையைக் குறைக்க நினைத்தால், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடியுங்கள். இதனால் கலோரிகள் கரைக்கப்படுவது அதிகரிக்கும். அதிலும் உணவு உண்பதற்கு முன் நீரைக் குடிப்பதனால் அதிகளவு உணவு உண்பதைத் தவிர்க்கலாம்.

காபி குடியுங்கள்

காபியில் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்டுகளும், இதர நன்மை விளைவிக்கும் உட்பொருட்களும் நிறைந்துள்ளதால், இது ஒரு ஆரோக்கியமான பானமாக கருதப்படுகிறது. காபி உடலின் ஆற்றலை அதிகரிப்பதால், அதிகளவு கலோரிகள் கரைக்கப்பட்டு, உடல் எடை குறைய உறுதுணையாக இருக்கும். ஆகவே ப்ளாக் காபி குடிக்கும் பழக்கத்தைக் கொள்ளுங்கள்.

குளிர் பானங்களைத் தவிர்த்திடுங்கள்

குளிர் பானங்கள், பழச்சாறுகள், சாக்லேட் மில்க் மற்றும் எனர்ஜி பானங்கள் போன்றவை உடல் பருமன் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். ஆய்வு ஒன்றில் குழந்தைகள் உடல் பருமனால் கஷ்டப்படுவதற்கு 60% அவர்கள் குடிக்கும் குளிர் பானங்கள் தான் காரணம் என கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளது. எனவே உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டுமானால், முதலில் இந்த மாதிரியான பானங்களைத் தவிர்த்திடுங்கள்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளில் நன்மை விளைவிக்கும் எந்த ஒரு சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களும் இருக்காது. இந்த உணவுகளை உட்கொண்டால், அவை எளிதில் செரிமானமாகி, அளவுக்கு அதிகமாக உணவுகளை உண்ணத் தூண்டும். எனவே மைதாவால் தயாரிக்கப்பட்ட பிரட், பாஸ்தா, வெள்ளை அரிசி, சோடா, செரில்கள் போன்றவற்றைத் தவிர்த்திடுங்கள்.

க்ரீன் டீ குடியுங்கள்

க்ரீன் டீயில் உள்ள அதிகளவு ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட் மற்றும் இதர சத்துக்கள், கொழுப்புக்களை குறைத்து, உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும். அதிலும் மட்சா க்ரீன் டீ குடித்தால், இன்னும் சிறப்பான பலன் கிடைக்கும். முக்கியமாக க்ரீன் டீயில் சர்க்கரை சேர்க்காதீர்கள்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் உள்ள நீர்ச்சத்து, நார்ச்சத்து மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள், உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு, உடல் எடை அதிகரிக்காமல் தடுக்கும். ஆகவே பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளால் ஆன சாலட்டை ஸ்நாக்ஸ் நேரங்களில் சாப்பிடும் பழக்கத்தைக் கொள்ளுங்கள்.

சிறிய தட்டுக்களை பயன்படுத்துங்கள்

சில ஆய்வுகள் உண்ணும் போது சிறிய தட்டுக்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், சாப்பிடும் அளவு குறைவதாக கூறுகின்றன. எனவே எடையைக் குறைக்க நினைத்தால், சிறிய தட்டுக்களில் சாப்பிடுங்கள். இதனால் நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்க முடியும்.

லோ-கார்ப் டயட்

பல ஆய்வுகளில் கார்போஹைட்ரேட் குறைவான டயட்டை மேற்கொள்வது உடல் எடை குறைய உதவும் என தெரிய வந்துள்ளது. மேலும் லோ-கார்ப் டயட்டை மேற்கொண்டால், அது பல நோய்களுக்கு வழிவகுக்கவும் செய்யும்.

மெதுவாக சாப்பிடுங்கள்

மெதுவாக சாப்பிடுபவர்களை விட வேகமாக சாப்பிடுபவர்பவர்கள் தான் உடல் பருமனால் அவஸ்தைப்படுவார்கள். மெதுவாக சாப்பிடுவதால், அது குறைவான கலோரிகளை எடுக்க உதவுவதோடு, எடையைக் குறைக்க உதவும் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியையும் அதிகரிக்கும்.

தேங்காய் எண்ணெய் பயன்படுத்துங்கள்

தேங்காய் எண்ணெயில் உள்ள ஒருவகையான கொழுப்பு தான் நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடுகள். இவை மற்ற கொழுப்புக்களை விட வித்தியாசமாக மெட்டபாலைஸ் செய்யப்படுகிறது. ஆய்வுகளில் இந்த கொழுப்பு உடலில் மெட்டபாலிசத்தை அதிகரித்து கரைகிறது என தெரிய வந்துள்ளது. எனவே உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டுமானால், தேங்காய் எண்ணெயை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

முட்டை சாப்பிடுங்கள்

உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும் உணவுகளில் முட்டை மிகச்சிறப்பான உணவுப் பொருள். இதில் கலோரிகள் குறைவு, புரோட்டீன் அதிகம் மற்றும் அனைத்து வகையான ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன. எனவே எடையைக் குறைக்க நினைப்போர் காலையில் முட்டையை சாப்பிடுங்கள்.

உணவில் காரத்தை அதிகரிக்கவும்

எடையைக் குறைக்க நினைப்போர் சமைக்கும் போது உணவில் பச்சை மிளகாய் அல்லது மிளகை சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது. இதனால் அதில் உள்ள கேப்சைசின் என்னும் பொருள், மெட்டபாலிசத்தை அதிகரித்து, கொழுப்புக்களைக் கரைக்க உதவும்.

புரோபயோடிக் எடுங்கள்

புரோபயோடிக் என்னும் நல்ல பாக்டீரியா, செரிமான ஆரோக்கியம் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு, உடல் எடை குறையவும் உதவும். மேலும் எடையைக் குறைக்க நினைப்போர் புரோபயோடிக் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வதன் மூலம், அந்த பாக்டீரியா டயட்டரி கொழுப்புக்கள் உறிஞ்சுவதைத் தடுத்து, பசியுணர்வைக் குறைத்து, உடல் எடை குறையும் என ஆய்வுகளும் கூறுகின்றன. எனவே எடையைக் குறைக்க நினைப்போர் தயிரை உட்கொள்வது மிகவும் நல்லது.

போதுமான தூக்கம்

ஒருவர் போதுமான தூக்கத்தை மேற்கொள்வதன் மூலம் உடல் எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கலாம். ஆய்வு ஒன்றில் 55% பேர் உடல் பருமனால் அவஸ்தைப்படுவதற்கு தூக்கமின்மை பிரச்சனை தான் காரணம் என கண்டறியப்பட்டுள்ளது. எனவே நல்ல நிம்மதியான தூக்கத்தைப் பெற முயற்சி செய்யுங்கள்.

உணவு உட்கொண்ட பின் பற்களைத் துலக்குங்கள்

உணவை உட்கொண்ட பின் பற்களைத் துலக்குவதால், வேறு எதையாவது சாப்பிட வேண்டுமென்ற எண்ணம் தோன்றாதாம். மேலும் அப்படியே சாப்பிட்டாலும் அந்த உணவின் சுவை மோசமாக இருப்பதால், கண்டதை சாப்பிடவும் முடியாதாம். வேண்டுமெனில் நீங்களும் முயற்சித்துப் பாருங்கள்.

கார்டியோ செய்யுங்கள்

கார்டியோ பயிற்சிகளான ஜாக்கிங், ரன்னிங், சைக்கிளிங், வாக்கிங் போன்றவற்றை செய்வதால், கலோரிகள் அதிகம் எரிக்கப்படுவதோடு, மனம் மற்றும் உடல் ஆரோக்கியமும் மேம்படும். மேலும் கார்டியோ இதய நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் செய்யும்.

ரெசிஸ்டன்ஸ் பயிற்சிகள்

டயட்டின் பொதுவான ஒரு பக்கவிளைவு தான் தசை இழப்பு. டயட் இல்லாமல், உடலில் ஆங்காங்கு தேங்கியுள்ள தசைகளைக் குறைக்க வேண்டுமானால், ரெசிஸ்டன்ஸ் பயிற்சிகளான வெயிட் லிப்ட்டிங் பயிற்சியை செய்யுங்கள். இதனால் கலோரிகள் அதிகமாகவும் வேகமாகவும் கரைக்கப்படும்.