நீங்க 'இந்த' விஷயங்கள ஃபாலோ பண்ணா போதுமாம்... மாரடைப்பை ஏற்படுத்தும் இரத்த அழுத்தம் வராதாம்!

High Blood Pressure In Tamil : இன்றைய நாளில் 35 வயதை கடந்த பெரும்பாலான மக்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளது. இதற்கு முக்கிய காரணம் ஆரோக்கியமற்ற உணவுமுறை மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள். உயர் இரத்த அழுத்த அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கு அடிப்படை வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை செய்ய வேண்டும்.

இந்தியாவில் மில்லியன் கணக்கான மக்களை பாதிக்கும் ஒரு பொதுவான சுகாதார நிலை உயர் இரத்த அழுத்தம். உலக சுகாதார அமைப்பின் கூற்றுப்படி, இந்தியாவில் வயது வந்தவர்களில் நான்கில் ஒருவருக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருப்பதாக மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. ஆனால் அவர்களில் 12 சதவீதம் பேருக்கு மட்டுமே இரத்த அழுத்தம் கட்டுக்குள் உள்ளது.

உலக சுகாதார அமைப்பின் கூற்றுப்படி, 2025 ஆம் ஆண்டிற்குள் உயர் இரத்த அழுத்தம் பரவுவதை தற்போதைய அளவைக் காட்டிலும் 25 சதவிகிதம் குறைப்பதை இந்தியா நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. உயர் இரத்த அழுத்தம் என்பது தமனிகளின் சுவர்களுக்கு எதிரான இரத்தத்தின் விசை தொடர்ந்து அதிகமாக இருக்கும் ஒரு சுகாதார நிலை.

இருப்பினும், மக்கள் தங்கள் உயர் இரத்த அழுத்த அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் வாழ்க்கை முறை குறிப்புகளை பின்பற்றி, அவற்றை குறைக்கலாம். மே 17 இன்று உலக உயர் இரத்த அழுத்த தினத்தில், உங்கள் உயர் இரத்த அழுத்த அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் பற்றி இக்கட்டுரையில் தெரிந்துகொள்ளுங்கள்.

இரத்த அழுத்தம் எவ்வாறு அளவிடப்படுகிறது
இரத்த அழுத்தம் மில்லிமீட்டர் பாதரசத்தில் (mmHg) அளவிடப்படுகிறது மற்றும் இரண்டு எண்களைக் கொண்டுள்ளது: சிஸ்டாலிக் அழுத்தம் (மேல் எண்) மற்றும் டயஸ்டாலிக் அழுத்தம் (கீழ் எண்). 120/80 மிமீஹெச்ஜிக்குக் கீழே உள்ள இரத்த அழுத்த அளவீடு சாதாரண வரம்பிற்குள் இருக்கும். அதே சமயம் 140/90 மிமீஹெச்ஜி அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அளவீடுகள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறிக்கும். இந்த இரண்டு வரம்புகளுக்கும் இடையிலான இரத்த அழுத்தம் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு முந்தையதாகக் கருதப்படுகிறது.

உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் பொதுவான அறிகுறிகள்
உயர் இரத்த அழுத்தம் என்பது ஒரு பொதுவான உடல்நலப் பிரச்சனை. எளிதில் கவனிக்கத்தக்க அறிகுறிகளை இவை கொண்டிருக்கவில்லை. இருப்பினும், உங்கள் பெற்றோருக்கு உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறிக்க சில அறிகுறிகள் உள்ளன.

இருப்பினும், உயர் இரத்த அழுத்தம் காலப்போக்கில் இரத்த நாளங்கள் மற்றும் உறுப்புகளுக்கு சேதத்தை ஏற்படுத்தும். இதய நோய், பக்கவாதம், சிறுநீரக நோய் மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சனைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். இருப்பினும், இது தடுக்கக்கூடியது மற்றும் சமாளிக்கக்கூடியது. சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வது உயர் இரத்த அழுத்த ஆபத்தைக் குறைத்து ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்த உதவும்.

உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்
அதிகப்படியான உப்பு உட்கொள்வது உயர் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிப்பதற்கான முக்கிய காரணமாகும். உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பிற பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட பொருட்களில் சோடியம் அதிகமாக இருப்பதால் அவற்றைத் தவிர்க்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உணவில் உப்புக்குப் பதிலாக மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துவது நல்லது என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. கூடுதலாக, புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் வீட்டில் சமைப்பது உப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது.

தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
வழக்கமான உடற்பயிற்சி இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் உதவும். வாரத்திற்கு மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சி உட்பட குறைந்தது 150 நிமிடங்களுக்கு உடல் செயல்பாடுகள் இருக்க வேண்டும் என அறிவுறுத்தப்படுகிறது. தினமும் 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அவற்றில், வேகமான நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் ஆகியவை அடங்கும். தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், வலிமை பயிற்சியில் கவனம் செலுத்தும் பயிற்சிகளைச் சேர்க்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

DASH டயட்
உயர் இரத்த அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கான உணவுமுறைகளில் DASH டயட் முக்கியமானது. DASH டயட் என்பது பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், புரதம் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் நிறைந்த உணவுத் திட்டமாகும். இது சோடியம், நிறைவுற்ற கொழுப்பு, மொத்த கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் ஆகியவற்றிலும் குறைவாக உள்ளது.

DASH உணவுமுறை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாகவும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் அபாயத்தைக் குறைப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. ஒவ்வொரு நாளும் அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ள வேண்டும், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை விட முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், மேலும் கோழி, மீன், பீன்ஸ் மற்றும் நட்ஸ்கள் போன்ற புரதம் நிறைந்த மூலங்களைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும்
உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு உடல் பருமன் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க ஆபத்து காரணி. வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் சீரான உணவு மூலம் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பது இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும். ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த, உடல் செயல்பாடுகளில் தவறாமல் ஈடுபட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கூடுதலாக, வலிமை பயிற்சிகள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும். ஏராளமான பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், மெலிந்த புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உள்ளடக்கிய ஆரோக்கியமான, சீரான உணவைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்
மன அழுத்தம் இரத்த அழுத்தத்தில் தற்காலிக அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். மேலும் நாள்பட்ட மன அழுத்தம் காலப்போக்கில் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும். மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க, ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள், தியானம் அல்லது யோகா போன்ற தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். வழக்கமான உடற்பயிற்சி, 8 மணிநேர நல்ல தூக்கம் மற்றும் சமூக ஆதரவு ஆகியவை மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உதவும்.

முடிந்தால் மன அழுத்தத்தைத் தூண்டும் செயல்களைத் தவிர்க்கவும் அல்லது குறைக்கவும் வேண்டும். மேலும் வாசிப்பது, இசையைக் கேட்பது அல்லது இயற்கையில் நேரத்தைச் செலவிடுவது போன்ற சுய-கவனிப்புச் செயல்பாடுகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

மது மற்றும் புகைபிடிப்பதை நிறுத்துங்கள்
அதிகப்படியான மது அருந்துதல் மற்றும் புகைபிடித்தல் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். இது உயர் இரத்த அழுத்த அபாயத்தை அதிகரிக்கும். ஒருவருக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், மது மற்றும் புகைபிடிப்பதை முற்றிலும் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இல்லையெனில், இது உயிருக்கு ஆபத்தான விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தலாம்.

Disclaimer: இந்தக் கட்டுரையில் வழங்கப்பட்ட தகவல்கள் பொதுவான தகவல் மற்றும் கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே, மேலும் இது தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றா பகிரப்படவில்லை. மருத்துவ நிலை குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது தகுதிவாய்ந்த சுகாதார வழங்குநரின் ஆலோசனையைப் பெறவும்.