கெட்ட கொழுப்பால் மாரடைப்பு ஏற்படுவதை தடுக்க இந்த உணவுகளில் ஒன்றை தினமும் சாப்பிட்டால் போதுமாம் தெரியுமா?

கொலஸ்ட்ராலில் உணவின் பங்கு

உங்கள் உணவு உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில் சக்திவாய்ந்த விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (எல்டிஎல்) கொழுப்பின் அளவை இயற்கையாகவே குறைக்க விரும்பினால், உங்கள் அன்றாட உணவில் பலவிதமான ஆரோக்கியமான மற்றும் ஊட்டமளிக்கும் உணவுகளை சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும், மேலும் தொகுக்கப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவை வாங்குதல், சேமித்தல் அல்லது சாப்பிடுவதைத் தடுக்க வேண்டும். கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் இந்த இயற்கை வழி ஆரோக்கியமானது, மருந்து உட்கொள்வதைப் போலல்லாமல், இது எந்த பக்க விளைவுகளும் ஏற்படும் அபாயத்தைத் தவிர்க்கிறது. உங்கள் உணவில் இருந்து ஆரோக்கியமற்ற பொருட்களை மாற்றுவது மட்டுமின்றி, உங்கள் தினசரி உணவில் நீங்கள் சேர்க்க வேண்டிய சில உணவுகளும் உள்ளன. அவை என்னென்ன என்று மேற்கொண்டு பார்க்கலாம்.

ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லி

ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லி போன்ற முழு தானியங்களில் பீட்டா குளுக்கன் எனப்படும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது, இது உங்கள் அமைப்பில் உறிஞ்சப்படும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது. 45 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வில், தினமும் மூன்று முழு தானியங்களை உட்கொள்வது இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை 20% குறைக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு ஏழு வேளை முழு தானியங்கள் என அதிகப்படுத்தினால் நல்லது. உங்கள் காலை ஆரோக்கியமான தொடக்கத்திற்காக ஆரோக்கியமான ஓட்ஸ் காலை உணவை நீங்கள் உருவாக்கலாம் மற்றும் சுவை மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை அதிகரிக்க வைட்டமின் நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளை சேர்க்கலாம்.

நட்ஸ்

பாதாம் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் போன்ற நட்ஸ்கள் உங்கள் தினசரி உணவில் காலை சிற்றுண்டி அல்லது மாலை சிற்றுண்டியாக சேர்க்கப்படலாம். இவை ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை மற்றும் மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ளதால் அவை இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் இரத்த அழுத்தத்தை சீராக்கும். இரண்டு அவுன்ஸ் கொட்டைகளை வழக்கமாக உட்கொள்வது LDL ஐ சுமார் 5% குறைக்கலாம். தினசரி கொட்டைகளை சாப்பிடுவது இதய நோய்களின் அபாயத்தை 28% குறைக்கிறது.

அவோகேடா

அவோகேடா கொலஸ்ட்ரால்-குறைக்கும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன, இது பல மருத்துவ ஆய்வுகளால் ஆதரிக்கப்படுகிறது. ஏனென்றால் அவை மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த ஆதாரமாக உள்ளன. ஆராய்ச்சியின் படி, அதிக எடை கொண்டவர்கள், அவோகேடா பழத்தை சாப்பிடாதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ஒரு நாளைக்கு ஒரு அவோகேடா பழத்தை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம் அவர்களின் எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கலாம். நீங்கள் அவோகேடா துண்டுகளை சாப்பிடலாம் அல்லது சாலடுகள் மற்றும் சாண்ட்விச்களில் சேர்க்கலாம்.

கொழுப்பு மீன்

சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன், நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும். இவை உங்கள் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமானவை, ஏனெனில் அவை HDL அல்லது நல்ல கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்கின்றன, மேலும் வீக்கம் மற்றும் பக்கவாதம் ஆபத்தை குறைக்கின்றன. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவைப் பாதிக்காது, ஆனால் முன்பு மாரடைப்பு ஏற்பட்டவர்களுக்கு திடீர் மரணம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

பருப்பு வகைகள்

இவை பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பருப்பு உள்ளிட்ட தாவர உணவுகளின் குழுவாகும். இந்த உணவுகளில் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளை உண்பதை விட, உங்கள் தினசரி மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவில் இந்த உணவுகளில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகளைச் சேர்த்துக்கொள்வது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும். 26 சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, பருப்பு வகைகளை சாப்பிடாமல் இருப்பதை விட, தினமும் 1/2 கப் பருப்பு வகைகளை சாப்பிடுவது கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.