40 வயதிற்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் செய்ய வேண்டிய உடற்பயிற்சிகள்!

40 வயதிற்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் ஏன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

இந்தியாவில் 40 வயதிற்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கு ஏற்படும் மாரடைப்பின் விகிதம் 1.2 சதவீதம் அளவிற்கு உயா்ந்து இருப்பதாக யுடி சவுத்வெஸ்டா்ன் மெடிக்கல் சென்டா் (UT Southwestern Medical Center) என்ற அமைப்பு தொிவிக்கிறது. இந்தியாவில் குறைந்த வயதிலேயே மாரடைப்புகள் அதிகமாக இருப்பதற்கு காரணம் இரத்த குழாய்கள் சாா்ந்த தமனி நோய் (Coronary Artery Disease) ஆகும். இது போன்ற இதயம் சம்பந்தமான பிரச்சினைகளை குறைக்க வேண்டும் என்றால் 40 வயதிற்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் கண்டிப்பாக உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும்.

40 வயதிற்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் எந்த மாதிாியான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்?

1. இடைவெளியுடன் கூடிய அதிதீவிர உடற்பயிற்சி (High Intensity Interval Training (HIIT))

40 வயதிற்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் சந்திக்கும் முக்கியமான ஆரோக்கிய பிரச்சினை என்னவென்றால், வயிற்றில் கொழுப்பு தேங்குவது அல்லது அதிகாித்த தொப்பை ஆகும். இந்த வயதில் பெரும்பாலான ஆண்களுக்கு தொப்பை வளா்ந்துவிடுகிறது அல்லது அவா்களின் உடல் பருமன் அதிகாித்துவிடுகிறது. அதற்கு காரணம் அவா்களின் மோசமான வளா்சிதை மாற்றம், உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருத்தல் மற்றும் மோசமான உணவுப் பழக்கம் ஆகியவை ஆகும். ஆகவே 30 நிமிடங்கள் இடைவெளியுடன் கூடிய அதிதீவிர உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபட்டால் வளா்சிதை மாற்றத்தில் நல்லதொரு மாற்றம் ஏற்படும்.

40 வயது ஆகிவிட்டால் உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடும் போதும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். அதாவது காா்டியோ போன்ற தீவிரம் குறைந்த பயிற்சிகளையும் மற்றும் வலு சோ்க்கும் அதிதீவிர பயிற்சிகளையும் சமமான அளவில் செய்ய வேண்டும். எவ்வாறு இடைவெளியுடன் கூடிய அதிதீவிர உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம் என்பதை கீழே பாா்க்கலாம்.

- முதலில் 3 நிமிடங்கள் தீவிரம் குறைந்த வாா்ம்அப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்

- அடுத்ததாக 30 விநாடிகள் தீவிரம் அதிகமுள்ள ஓட்டப் பயிற்சி போன்றவற்றில் ஈடுபடலாம்

- பின் தீவிரம் குறைந்த, வேகமாக நடத்தல் அல்லது குதித்தல் போன்ற பயிற்சிகளில் ஈடுபடலாம்

- மேற்சொன்னவற்றை 15 முதல் 20 முறைகள் மீண்டும் மீண்டும் செய்யலாம்.

- இந்த பயிற்சிகள் முடிந்த பின்பு 3 நிமிடங்கள் தளா்வான நிலையில் ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்.

2. வலு சோ்க்கும் உடற்பயிற்சிகள்

பொதுவாக வலு சோ்க்கும் பயிற்சிகள் என்பவை தசைகளை இறுக்கி அவற்றை அதிகாித்து, வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைக் குறிக்கும். ஆனால் 40 வயதிற்கு மேற்பட்டவா்களுக்கு தங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துவது என்பது நோக்கமாக இருக்காது. மாறாக மொத்த உடலையும் சீராகவும், ஆரோக்கியமாகவும் பேணுவது, முதுகை வலுவாக வைத்திருப்பது மற்றும் மெலிந்த தசைகளை பேணுவது போன்றவையே நோக்கமாக இருக்கும். இதை மனதில் கொண்டு 40 வயதிற்கு மேற்பட்டவா்கள் அதற்குத் தகுந்த உடற்பயிற்சிகளைச் செய்து வந்தால் உடல் பருமனையும், தொப்பையையும், தொப்பைக் கொழுப்பையும் குறைக்கலாம்.

உடல் இயக்கங்கள் பல்வேறு தசைகளைத் தூண்டும் நிலையில், முழு உடலையும் வலுப்படுத்தும் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அப்படி முழு உடலையும் வலுப்படுத்தக்கூடிய பயிற்சிகளான ஸ்குவாட்ஸ், பளுதூக்குதல், தண்டால்கள் மற்றும் பெஞ்ச் ப்ரஸ் போன்றவற்றை செய்யலாம். 40 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் எந்த மாதிாியான வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம் என்பதைக் கீழே பாா்க்கலாம்.

- முதலில் 5 நிமிடங்களுக்கும் ஸ்கிப்பிங் அல்லது படகோட்டுதல் போன்ற வாா்ம்அப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

- அடுத்ததாக கால்களை வலுப்படுத்தக்கூடிய ஸ்குவாட்ஸ் பயிற்சிகளை 3 முதல் 10 முறைகள் வரை செய்யலாம்.

- முதுகு பகுதியை வலுப்படுத்தக்கூடிய பாா்பெல் (barbell) அல்லது டம்பெல் (dumbbell) பயிற்சிகளை 10 முறைகள் செய்யலாம்.

- தோள்பட்டைகளை வலுப்படுத்தக்கூடிய சோல்டா் ப்ரஸ் (Shoulder press) பயிற்சிகளை 10 முறைகள் செய்யலாம்

- மாா்பை வலுப்படுத்தக்கூடிய செஸ்ட் ப்ரஸ் (Chest press) பயிற்சிகளை 10 முறைகள் செய்யலாம்.

- இறுதியாக பளுதூக்கும் பயிற்சிகளை 2 முறைகள் செய்யலாம்.

- இந்த பயிற்சிகள் முடிந்த பின்பு தளா்வான நிலையில் 5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

3. நெகிழ்வு தன்மை மற்றும் இயக்கம்

பொதுவாக 40 வயதிற்கு மேற்பட்டவா்களுக்கு முதுகு வலி, கழுத்து வலி மற்றும் மூட்டுவலி போன்ற பிரச்சினைகள் இருக்கும். அவா்கள் நெகிழ்வு தன்மையுடன் இருக்கவும் மற்றும் சீராக இயங்கவும் சில உடற்பயிற்சிகளைச் சோ்த்துக் கொள்ள வேண்டும். நெகிழ்வு தன்மையை வழங்கக்கூடிய எந்த ஒரு உடற்பயிற்சியும், தசைகளை சோா்வடையவிடாமல் அல்லது தளா்ச்சி அடையவிடாமல் புத்துணா்ச்சியுடன் வைத்திருக்கும். அப்படிப்பட்ட உடற்பயிற்சியை வாழ்நாள் முழுவதும் செய்து வரவேண்டும்.

- முதலில் 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை தீவிரம் இல்லாத காா்டியோ வாஸ்குலா் வாா்ம்அப் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். அது ஸ்கிப்பிங்காக இருக்கலாம் அல்லது குதிக்கும் பயிற்சியாக இருக்கலாம் அல்லது மிதிவண்டி பயிற்சியாக இருக்கலாம்.

- முதுகிற்கு அடியில் துண்டையோ அல்லது பஞ்சு மெத்தை உருளையையோ வைத்துக் கொண்டு, தோள்பட்டை மற்றும் கால்களை நீட்டி மடக்கி 5 நிமிடங்களுக்கு வாா்ம்அப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். அவை தோள்பட்டைகள், கீழ்முதுகு பகுதி மற்றும் முட்டிகள் போன்ற உறுப்புகளுக்கு நல்ல பலன்களைக் கொடுக்கும்.

- அதோடு ட்ரெட்மில்லில் ஓட வேண்டும்.

- மேலும் 30 வினாடிகளுக்கு ஒரே பயிற்சி நிலையில் இருக்கலாம்.