ஏன் உங்களுக்கு சரியான தூக்கம் கிடைப்பதில்லை என்பதற்கான காரணங்கள்!!

முதல் நிலை - லேசான உறக்கம். நீங்கள் இந்த நிலையில் உறக்கத்திற்கு தயாராவீர்கள், ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு முந்தைய நிலை என்பது இரண்டாவது நிலை . இந்த நிலையில், மூளையின் செயலாற்றல் அதிகரிக்கும் . உடலின் வெப்ப நிலை இறங்கும். இதயம் மெதுவாக துடிக்கும். மூன்றாவது நிலையில், லேசான உறக்கத்தில் இருந்து ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு செல்வீர்கள். நான்காவது நிலை , ஆழ்ந்த உறக்கத்தின் தொடக்கம் அதாவது டெல்ட்டா உறக்கம். ஐந்தாவது நிலை, Rapid Eye movement (REM) எனப்படும் துரித கண் இயக்க தூக்கம் ஆகும்.

REM என்றால் என்ன ?

இந்த நிலையில் தான் பொதுவாக கனவுகள் தோன்றும். இந்த நிலையில் ஒருவர் பயணிக்கும் போது அவர் கற்கும் விஷயங்கள் ஞாபகத்தில் நன்றாக இருக்கும். உங்கள் முழுமையான தூக்கத்தில் 25% REM தூக்க நிலையாக இருக்கும். இந்த நிலை தூக்கத்தில் ஏற்படும் அளவு மாற்றம் , பல்வேறு உடல் உபாதைகளை ஏற்படுத்தும், முக்கியமாக டிமென்ஷியா எனப்படும் மனநிலை கோளாறு REM தூக்க நிலை குறைபாட்டில் தோன்றுவதாகும்.

டிமென்ஷியா நோயால் பாதிக்கப்படுவோருக்கு தூங்குவதில் தொந்தரவுகள் ஏற்படலாம். தூக்க தொந்தரவால் டிமென்ஷியா வருமா அல்லது டிமென்ஷியா வந்ததால் தூக்கத்தில் தொந்தரவுகள் ஏற்படுமா என்பதற்கு விடை இல்லை. ஆனால் தூக்கத்திற்கும் டிமென்ஷியாவிற்கும் சம்மந்தம் உண்டு.

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி REM உறக்க நிலை 25% இருந்தால் அது இயல்பானது. REM நிலை உறக்கத்தின் அளவு 20% ஆகும் வரை எந்த தொல்லையும் இல்லை. ஆனால் REM நிலை உறக்கம் 17% மாக குறையும் போது டிமென்ஷியாவின் பாதிப்பு அதிகரிக்கிறது. குறைந்த அளவு REM உறக்க நிலையை கொண்டுள்ளவர்களுக்கு எதிர்காலத்தில் டிமென்ஷியாவின் அறிகுறிகள் இருப்பதாக ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

குறிப்பாக REM உறக்க நிலையின் 1% குறைவும் டிமென்ஷியா மற்றும் அல்சைமர் ஆகிய வியாதிகளின் 9% பெருக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

மூளையில் இருக்கும் பீட்டா அமிலோய்ட் என்னும் புரதத்தின் அளவை கையாள்வதில் REM உறக்க நிலையின் பங்கு உள்ளது. நீண்ட காலமாக தூக்கமின்மை அல்லது குறைந்த தூக்கம் போன்ற பாதிப்புகளில் உள்ளவர்களுக்கு இந்த புரதம் அதிக அளவு இருக்கும். அதனால் தூக்கம் வருவதில் சிரமம் ஏற்படும். தூக்கத்தின் அளவு குறைதல் மற்றும் ஆழ்ந்த தூக்கமின்மையால் டிமென்ஷியாவின் தாக்கம் ஏற்படும். REM உறக்க நிலை மூளையில் கற்றலின் தன்மையை ஊக்குவிக்கின்றது.

REM உறக்க நிலையில் குறைபாடு ஏற்படும்போது தூங்குவதற்கு முன் நாம் கற்கும் பாடங்களை நினைவில் வைப்பதில் சிரமம் ஏற்படுகிறது. வயது அதிகரிக்கும்போது REM உறக்க நிலையின் அளவு குறைவதால்தான், படிப்பதில் கவனம் குறைக்கிறது. ஒற்றை தலைவலியின் பாதிப்பும் இதனால் ஏற்படுகிறது.

அதிக தூக்கம் மற்றும் குறைந்த தூக்கம் ஆகிய இரண்டுமே மூளையின் ஆரோக்கியத்தில் பங்கு வகிக்கிறது. தினமும் 9 மணி நேரத்திற்கு மேல் உறங்குபவர்களுக்கு , குறைவாக உறங்குபவர்களை விட , அடுத்த 10 வருடங்களில் டிமென்ஷியா வருவதற்கான 6 மடங்கு அதிக வாய்ப்புகள் உள்ளது. அதிக நேரம் தூங்குவதால் மூளையின் கொள்ளளவு, செயலாற்றல் போன்றவை குறைவதாக ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. மூளையின் கழிவுகளை அகற்றுவதற்கான மண்டலம் ஆழ்ந்த உறக்கத்தில் தான் செயல்படும்.

மெலடோனின் :

மெலடோனின் என்பது பினியல் சுரப்பி சுரக்கும் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும். இந்த ஹார்மோன் சுரப்பதால் REM உறக்க நிலையில் ஒரு முன்னேற்றம் காணப்படுகிறது. அலை பேசி, கார்ட்லெஸ் தொலைபேசி, வை பை போன்றவற்றில் இருக்கும் எலெக்ட்ரோ மேக்னெட்டிக் கதிர்கள் பினியல் சுரப்பியை பாதித்து மெலடோனின் உற்பத்தியை குறைக்கிறது. ஆதனால் உயிரியல் மாற்றங்களில் எதிர்மறை விளைவுகள் ஏற்படுகிறது. எலெக்ட்ரோ மேக்னெட்டிக் கதிர்களால் நரம்பு மண்டலத்திலும் குறைபாடுகள் தோன்றுகிறது.

மெலட்டோனின் அதிகமாக சுரக்க பின்வரும் வழிகளை பின்பற்றலாம். இதன்மூலம் REM உறக்க நிலையின் அளவை அதிகரிக்கலாம்.

வெளிச்சத்தில் மெலடோனின் உற்பத்தி குறைகிறது. காலையில் 15 நிமிடங்கள் சூரிய ஒளியில் நிற்பது மெலட்டோனின் உற்பத்தியை சீர் செய்வதில் உதவுகிறது அதாவது பகல் நேரத்தில் குறைந்த அளவு மெலடோனின் உற்பத்தியும் இரவு நேரத்தில் நல்ல தூக்கத்தின் வாயிலாக அதிக உற்பத்தியும் செய்ய முடிகிறது.

உறங்குவதற்கு நம்மை தயார்படுத்துவதும் , உறக்கத்திலேயே நம்மை வைத்திருக்க செய்வதும் இந்த மெலடோனின் உற்பத்தியால் நிகழ்கிறது. அதிகமான இருட்டில் தான் உடல் இந்த ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கிறது. தொலைக்காட்சி, அலாரம் போன்ற எந்த ஒரு வெளிச்சம் தரும் பொருளும் இல்லாத இருட்டு அறை நல்ல தூக்கத்தை கொடுக்கும்.

எலக்ட்ரானிக் சாதனங்களில் இருந்து வரும் வெளிச்சமும் மெலட்டோனின் உற்பத்தியை பாதிக்கும். குறிப்பாக நீலம் மற்றும் வெண்மை அலைளை கொண்ட வெளிச்சம் மெலடோனின் உற்பத்தியை குறைக்கிறது. இந்த வகை வெளிச்சம் கம்ப்யூட்டர் , லெப் டாப், போன்றவற்றில் இருக்கும். உறங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரம் முன்னதாக இந்த உபகரணங்களை அணைத்து விடுவது நல்லது.

மன அழுத்தம் ஏற்படுவதால் மெலடோனின் உற்பத்தி குறைகிறது. உறங்குவதற்கு முன் மனதை அமைதியாக வைத்திருக்க முயற்சியுங்கள்.

உணவுகள் :

மெக்னீசியம் அதிகம் உள்ள உணவுகள் இரவில் உடலை தளர்த்தி தூக்கத்தை தருவதாக இருக்கின்றன. ஆகையால் பாதாம் , அவகேடோ, பூசணி விதை போன்றவற்றை இரவில் உண்ணுவது நல்லது.

REM தூக்க நிலையை உயர்த்தி டிமென்ஷியாவிலிருந்து நம்மை பாதுகாத்து கொள்வோம்.