உடற்பயிற்சி செய்யும்போது காயம் உண்டாகாமல் தடுக்க வழிகள்!!

உடற்பயிற்சி செய்கையில் காயம் மற்றும் தசைப்பிடிப்பு உண்டாகாமல் தடுக்க நீனள் மேற்கொள்ள வேண்டிய பாதுகாப்பு முறைகள் இந்த கட்டுரையில் சொல்லப்பட்டுள்ளது.

By Ambika Saravanan

| Published: Thursday, August 31, 2017, 10:34 [IST]

உடற்பயிற்சி செய்வது உடலை ஸ்திரமாக வைத்துக்கொள்வதற்காக என்பது நாம் அனைவரும் அறிந்தது தான். ஆனால் உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளும்போது பாதுகாப்புடன் அதனை செய்வது மிக அவசியம்.

உடற்பயிற்சியால் உடலுக்கு பல வித நன்மைகள் ஏற்படும். தசைகள் வலிமையடையும். உடல் எடை குறைக்கப்படும். உடல் ஆரோக்யமாகும். மனமும் உடலும் புத்துணர்ச்சி அடையும்.

நாம் உடற்பயிற்சியின் விளைவுகளில் எந்த அளவுக்கு கவனத்தை செலுத்துகிறோமோ அந்த அளவுக்கு காயங்கள் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய கவனம் கொள்வது அவசியம்.

திட்டமிடல்:

பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சிக்கு திட்டமிடல் மற்றும் கவனமாக செயல்படுத்துதல் தேவைப்படுகிறது. உங்கள் திறமைக்கான சிறந்த பயிற்சியைக் கண்டறிந்து உங்கள் பயிற்சியை தொடங்குங்கள். உங்களுக்கு மூட்டுவலி தொடர்பான பிரச்சனைகள் இருந்தால் நீச்சல், சைக்கிளிங் போன்ற பயிற்சிகளை செய்வது உடல் நலத்தை கெடுக்கும்.

உடல் சமநிலையில் பிரச்னை இருந்தால் உங்கள் பயிற்சியாளரிடம் கேட்டு அதற்கு தகுந்த பயிற்சிகளை மேக்கொள்ள வேண்டும். இதயம் அல்லது நுரையீரலில் தொந்தரவுகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற்று உங்கள் பயிற்சியை தொடங்குங்கள்.

உடற்பயிற்சியின் தொடக்கம்:

சரியான உபகரணங்களை தேர்ந்தெடுப்பது பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சிக்கு உதவும். பளு தூக்கும் பயிற்சிகளை தொடங்கும் முன்னர், உங்கள் உடலின் பளு தூக்கும் திறனிற்கு ஏற்ற வகைகளை தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்ற உடைகளையும் காலணிகளையும் அணிய வேண்டும். சாலைகளில் ஓட்ட பயிற்சி அல்லது சைக்கிளிங் செய்யும்போது பளிச்சென்ற ஆடைகளை உடுத்துவதால் வாகன ஓட்டிகளுக்கு உங்களை அடையாளம் காண முடியும். இதனால் விபத்துகள் தவிர்க்கப்படும்.

பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சிக்கு அடிப்படை விதிகள்:

உடற்பயிற்சியின் போது காயங்கள் ஏற்படாமல் இருக்க இந்த விதிகளை பின்பற்றுங்கள்..

உடலை சூடேற்றுங்கள் (வார்ம் அப் ):

உடற்பயிற்சிக்கு முன் உடலை சூடேற்றுவது , ஊட்டச்சத்து நிறைந்த இரத்தத்தை தசைகளுக்குள் பாய செய்து இதயத் துடிப்பையும் சுவாசத்தையும் அதிகரிக்க செய்கிறது. தசைகளுக்குள் அதிகமான இரத்தம் பாயும்போது உடலில் காயங்கள் ஏற்படாமல் பாதுகாக்கிறது . கைகளை வீசியபடி நடை பயிற்சி மேற்கொள்வதன் மூலம் உடலை சூடேற்றலாம்.

ஒரு செட் அல்லது உங்கள் தினசரி வழக்கத்தை முடித்து விட வேண்டும் என்ற கட்டாயத்திற்காக உங்கள் நல்ல வடிவத்தையும் தோற்றத்தையும் தியாகம் செய்ய வேண்டாம்.

பயிற்சி அளவை படிப்படியாக உயர்த்துங்கள் :

நீங்கள் ஏற்கனவே அடிக்கடி மற்றும் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால், சிக்கலான உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளுக்கு திட்டமிட்டு முன்னேறுங்கள். திட்டமிடாமல் திடீரென்று சிக்கலான உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வதால் உடல் அதற்கு பழக்கப்படாமல் சில காயங்கள் ஏற்பட வாய்ப்புகள் ஏற்படலாம்.

உங்கள் உடலில் கவனம் செலுத்துங்கள்:

அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஏற்பட்ட களைப்பின்போது அல்லது உடல் நலிவடையும்போது தொடர்ந்து பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டாம். சோர்வாக இருக்கும் போது பயிற்சியில் ஈடுபட்டால் கவனக்குறைவால் காயங்கள் ஏற்படலாம்.

நீர்ச்சத்துடன் இருங்கள்:

ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேலாக உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அல்லது கடினமான உடற்பயிற்சி செய்யும்போது தண்ணீர் அல்லது உடலுக்கு சக்தியை மீட்டுத்தரும் பானங்களை பருகுவது அவசியம்.

மருத்துவரை அணுகுங்கள்:

உடற்பயிற்சியின் போது நெஞ்சு வலி, தலை சுற்றல் அல்லது மயக்கம் வருவது போல் உணர்ந்தால் அல்லது மூச்சு விடுவதில் சிரமம் ஏற்பட்டால் உடனே மருத்துவரை அணுகுங்கள்.

உடற்பயிற்சிக்கு பின் செய்யவேண்டுபவை:

உடற்பயிற்சிக்கு இடையில் 5 அல்லது 10 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். இதன்மூலம் தசை வலி, தலைசுற்றல் போன்றவை தவிர்க்கப்படலாம். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது ஏற்படும் வேகமான மூச்சு வெளிப்பாடு மற்றும் இதயம் அதிகமாக துடிப்பது போன்றவை இந்த இடைவேளை நேரத்தால் குறைந்து ஒரு சமநிலை ஏற்படும். இந்த இடைவேளையின்போது மெதுவாக ஒரு சுற்று நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். இதன் மூலம் சுவாசமும் இதய துடிப்பும் சமன் அடையும் .

பயிற்சியின் போது தசைகளில் வலி இருந்தால் அதனை அலட்சியம் செய்ய வேண்டாம். பயிற்சிக்கு 12மணிநேரம் முதன் 24மணி நேரம் கழித்து இந்த வலி ஏற்பட்டால் அது சகஜமாகும். பயிற்சியின்போதே தசைகளில் வலி ஏற்பட்டு சில தினங்களுக்கு அது நீடித்தால் மருத்துவரிடம் சென்று பரிசோதிப்பது நல்லது.

மிக கடிமாக பயிற்சி செய்வதும், மிக நீண்ட நேரம் பயிற்சி செய்வதும் தவிர்க்க பட வேண்டியதாகும். இதனை தொடர்ந்து செய்வதால், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் வலி ஏற்படலாம். மிகுந்த அழுத்தத்தினால் முறிவுகள் ஏற்படலாம் , தசை நார்களில் வீக்கம் ஏற்படலாம்.

சில மாதங்கள் வரை உடற்பயிற்சியை புறக்கணித்திருந்து, மறுபடி தொடங்கும் போது, மீண்டும் எளிமையான பயிற்சிகளில் இருந்து தொடங்க வேண்டும். அதிகமான பளு தூக்காமல் இருப்பது, எளிய பயிற்சிகள் செய்வது , சில செட்கள் மட்டும் செய்வது போன்றது நலம் தரும். இதன்மூலம் உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்ய முடியும்.

"சுவரை வைத்துதான் சித்திரம் வரைய முடியும்" என்று நமது முன்னோர்கள் கூறுவார்கள். அதன் படி, உடல் நலமோடு இருந்தால் தான் , அதனை வலுப்படுத்த பயிற்சிகள் செய்யமுடியும். ஆகையால் கவனத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்து உடலை பாதுகாப்போம்.