இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஏற்படாம இருக்கணுமா? அப்ப இத ஃபாலோ பண்ணுங்க...

இரத்த சோகை

இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை என்னும் நிலையை உண்டாக்கும். உலக சுகாதார அமைப்பின் புள்ளி விவரங்களின் படி, இது சாதாரண பெண்களுள் சுமார் 33% மற்றும் கர்ப்பிணி பெண்களுள் 40% மற்றும் குழந்தைகளிடையே 42% உள்ளது. ஐக்கிய நாடுகள் சபை 2030 ஆம் ஆண்டிற்குள் அடைய வேண்டிய நிலையான அபிவிருத்தி இலக்குகளில் ஒன்று பசியில்லாத ஓர் உலகை அமைக்க வேண்டும். இதனால் உலகம் முழுவதும் உள்ள அனைத்து வகையான ஊட்டச்சத்து குறைபாடும் முடிவுக்கு கொண்டு வரப்படும். மேலும் 2025 ஆம் ஆண்டிற்குள் சில குறிப்பிட்ட இலக்குகளை அடைவதற்கான இலக்கை அமைத்து செயல்பட்டும் வருகிறது.

உலக சுகாதார அமைப்பு

ஐக்கிய நாடுகளின் இலக்கான இரத்த சோகையைக் குறைப்பது மிகவும் முக்கியமான ஒன்று என உலக சுகாதார அமைப்பின் ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவு பாதுகாப்புத் துறையின் இயக்குநர் டாக்டர் பிரான்செஸ்கோ பிரான்கா ஒப்புக் கொள்கிறார். இரத்த சோகையைக் குறைப்பது அனைத்து வகையான ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டையும் ஒழிப்பதற்கான முயற்சியின் ஒரு அங்கமாகும். இருப்பினும் உலகளவில் இன்னும் 614 மில்லியன் பெண்கள் மற்றும் 280 குழந்தைகள் இரத்த சோகையால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர் என்று டாக்டர் பிரான்கா கூறினார்.

உலக பிரச்சனையான இரும்புச்சத்து குறைபாட்டை எதிர்க்கும் வகையில் உலக சுகாதார அமைப்பு ஒருசில டயட் டிப்ஸ்களையும், உணவுகளையும் பரிந்துரைக்கிறது. இக்கட்டுரையில் உலக சுகாதார அமைப்பு கூறும் இரத்த சோகையை போக்க உதவும் உணவுகள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

இறைச்சிகள்

இரும்புச்சத்து அதிகம் நிறைந்த இறைச்சிகள் ஏராளம் உள்ளன. அதில் சிக்கன் அல்லது மீன் உணவுகள் மிகவும் முக்கியமானவை. குறிப்பாக சால்மன் மற்றும் டூனா போன்ற மீன்களில் இரும்புச்சத்து அதிகம் இருப்பதாக கருதப்படுகிறது.

முட்டை

முட்டைகளில் அதிகளவில் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களான இரும்புச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமச்சத்துக்கள் இயற்கையாக நிறைந்துள்ளது. 100 டிகராம் முட்டையில் 1.2 மிகி இரும்புச்சத்து உள்ளது.

பருப்பு வகைகள்

சைவ உணவாளர்களுக்கு, இரும்புச்சத்தானது பருப்பு வகைகளில் அதிகம் நிரம்பியுள்ளது. அதற்கு பருப்பு வகைகளை சாலட் வடிவிலோ அல்லது தால் போன்றோ தயாரித்து உட்கொள்ளலாம். ஒரு கப் பருப்பில் 6.6 மிகி இரும்புச்சத்து அடங்கியுள்ளது.

அடர் பச்சை இலைக் காய்கறிகள்

பச்சைஇலைக் காய்கறிகளுள் ஒன்றான பசலைக்கீரையில் இரும்புச்சத்து அதிகளவில் உள்ளது. 100 கிராம் பசலைக்கீரையில் 2.7 மிகி இரும்புச்சத்து உள்ளது. பசலைக்கீரையைத் தவிர, இரும்புச்சத்து அதிகம் நிறைந்த மற்றொன்று என்றால் அது கேல் கீரை.

நட்ஸ் மற்றும் விதைகள்

நட்ஸ் மற்றும் விதைகள் நல்ல சுவையான ஸ்நாக்ஸ் மட்டுமின்றி, இவற்றில் இரும்புச்சத்து ஏராளமான அளவில் நிரம்பியுள்ளது. எண்ணெயில் போட்டு லேசாக வறுத்து, உப்பு சேர்த்த100 கிராம் மிக்ஸ்டு நட்ஸில் 2.6 மிகி இரும்புச்சத்து உள்ளது.

சிட்ரஸ் பழங்கள்

இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர, இதர சில டயட் டிப்ஸ்களையும் உலக சுகாதார அமைப்பு கூறியுள்ளது. இரும்புச்சத்து குறைபாட்டைத் தடுப்பதில் சிட்ரஸ் பழங்களும் ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும். உலக சுகாதார அமைப்பின் கூற்றுப்படி, சிட்ரஸ் பழங்களில் உள்ள வைட்டமின் சி, இரும்புச்சத்தை உறிஞ்ச உதவி புரிகிறது.

டீ/காபி தவிர்க்கவும்

இரும்புச்சத்து குறைபாடு உள்ளவர்கள், காபி, டீ போன்றவற்றை அதிகமாக குடிப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். ஏனெனில் இவற்றில் இரும்புச்சத்தை உறிஞ்சுவதற்கு தடையாக இருக்கும் உட்பொருட்கள் உள்ளன. குறிப்பாக உணவு உட்கொண்டதும் காபி, டீயைக் குடிக்கக்கூடாது. வேண்டுமானால், உணவு உண்ட 2 மணிநேரத்திற்கு பின் குடிக்கலாம்.