ஆரோக்கியமாகவும், ஃபிட்டாகவும் இருக்க ஆண்கள் தினமும் கட்டாயம் செய்ய வேண்டிய 3 உடற்பயிற்சிகள்!

உடற்பயிற்சிகள் எப்படி உதவுகிறது?

அனைத்து வகையான உடற்பயிற்சிகளுமே ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது. ஆனால் நீங்கள் தலைமுடி உதிர்வு, தொப்பை மற்றும் பொலிவிழந்த முகம் ஆகியவற்றால் கஷ்டப்படுகிறீர்கள் என்றால், ஸ்குவாட்ஸ், டெட் லிப்ட் மற்றும் செஸ்ட் பிரஸ் ஆகிய மூன்று உடற்பயிற்சிகளும் பெரிதும் உதவும். ஊட்டச்சத்து நிபுணரான ருஜூதா திவேகர் சமீபத்தில் தனது இன்ஸ்டாகிராம் பக்கத்தில் இந்த மூன்று உடற்பயிற்சிகளையும், அதன் நன்மைகளையும் பகிர்ந்து கொண்டார். இவரைப் பொறுத்தவரை, இந்த மூன்று உடற்பயிற்சிகளும் ஆண்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன், வளர்ச்சி ஹார்மோன்கள் மற்றும் டோபமைன் ஆகியவற்றின் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது. இதன் விளைவாக முடி உதிர்வு, தொப்பை போன்ற பிரச்சனைகள் குறையும்.

தசைகளைக் குறி வைக்கும் ஸ்குவாட்ஸ்

ஸ்குவாட்ஸ் என்பது கால்களில் உள்ள முக்கியத் தசைகளைக் குறி வைக்கும் ஒரு பிரபலமான உடற்பயிற்சியாகும். இந்த உடற்பயிற்சி குளுட்டியஸ் மாக்ஸிமஸ், மினிமஸ் மற்றும் மீடியஸ், குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்புகள், அடாக்கர், இடுப்பு நெகிழ்வுகள் மற்றும் கன்றுகள் ஆகியவற்றில் வேலை செய்கிறது.

ஸ்குவாட்ஸ் செய்வது எப்படி?

* முதலில் இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக கால்களை விரித்து நேராக நின்று கொள்ள வேண்டும். பின் இடுப்பில் கைகளை வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

* பின்பு முதுகு பகுதியை நேராக வைத்து, பிட்டத்தை வெளியே தள்ளி நாற்காலியில் அமர்வது போன்ற நிலையில் முழங்கால்களை வளைத்து நிற்க வேண்டும்.

* இப்படியே பத்து நொடிகள் இருந்து, பின் தொடக்க நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும். இவ்வாறு 3 செட் செய்ய வேண்டும்.

தசைகளைக் குறி வைக்கும் டெட்லிப்ட்

பாரம்பரிய டெட்லிப்ட் பயிற்சி மேல் மற்றும் கீழ் உடல் தசைகளைக் குறி வைக்கிறது. இந்த உடற்பயிற்சியில் எடையைத் தூக்கும் போது, அது ட்ரெபீசியஸ், முதுகு, அடிவயிற்றுப் பகுதிகள், க்ளுட்ஸ், இடுப்பு, இணைப்பிகள், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளை செயல்படுத்துகிறது.

டெட்லிப்ட் செய்வது எப்படி?

* முதலில் பார்பெல்லின் முன் நின்று இடுப்பு அகலத்திற்கு கால்களை விரித்து நின்று கொள்ள வேண்டும்.

* பின் முழங்கால்களை வளைத்து, உடலை முன்னோக்கி வளைத்து, எடையைத் தூக்க வேண்டும்.

* எடையைத் தூக்கும் போது, உடலை வளைக்காமல் இறுக்கமாகவும், கைகளை நேராகவும் வைத்து, குதிகால் வழியாக எழுந்து நிற்க வேண்டும்.

* சில நொடிகள் எடையைத் தூக்கி வைத்திருந்த பின் மெதுவாக எடையை இறக்க வேண்டும்.

தசைகளை குறி வைக்கும் செஸ்ட் பிரஸ்

செஸ்ட் பிரஸ் செய்வதற்கு பார்பெல் அல்லது டம்பெல் எதை பயன்படுத்தினாலும், இரண்டும் ஒரே முடிவையே வழங்கும். செஸ்ட் பிரஸ் பயிற்சி பெக்டோரல்ஸ், டெல்டாய்டுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை குறி வைக்கிறது.

செஸ்ட் பிரஸ் செய்வது எப்படி?

* முதலில் பெஞ்சில் படுத்து, இரண்டு கைகளிலும் பார்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். அப்போது கால்களை தரையில் ஊன்றிய நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும்.

* பின் முழங்கைகளை வளைத்து மார்புக்கு இணையாக எடையைத் தூக்கி வைத்திருக்க வேண்டும்.

* பின்பு மெதுவாக பார்பெல்லை மேல் நோக்கி தூக்க வேண்டும். பின் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வர வேண்டும். இப்படி இந்த பயிற்சியை 15-20 முறை செய்ய வேண்டும்.