மேக்ரோ டயட்டை பயன்படுத்தி வேகமாக எடையை குறைப்பது எப்படி?

மேக்ரோ ஊட்டச்சத்து என்றால் என்ன?

மைக்ரோ டயட் என்றால் என்ன? மேக்ரோ ஊட்டச்சத்துக்கள் மூன்று வகைகள் உள்ளது. இவைதான் உங்களுக்கு தேவையான ஆற்றலை வழங்குகிறது. அவை புரோட்டின், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்புகள். இவை தவிர மீதமுள்ள அனைத்து சத்துக்களும் மைக்ரோ ஊட்டச்சத்துக்கள் என்று அழைக்கப்படும். இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்க பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை குறைத்து கொண்டு புதிதாக தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்.

கார்போஹைட்ரேட்

உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டை சேர்த்து கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக கீரைகள், முழுதானியங்கள் மற்றும் வேர் காய்கறிகளை அதிகம் சேர்த்து கொள்ளவேண்டும். சில முக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் என்னெவெனில் ப்ரோக்கோலி, உருளைகிழங்கு சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு, குயினோ போன்றவை.

புரோட்டின்

உங்கள் உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கு போதுமான புரத சத்துக்கள் அவசியம். அதற்காக விளம்பரங்களை நம்பி புரதம் உள்ளதென்று அடைக்கப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிட வேண்டாம். எனவே இயற்கை உணவுகளான சால்மன் மீன், முட்டை, இறைச்சி போன்றவற்றை தேர்தெடுங்கள்.

கொழுப்புகள்

உங்கள் உடலின் சீரான ஹார்மோன் சுரப்பிற்கும், வளர்ச்சிதை மாற்றத்திற்கும் போதுமான கொழுப்புகள் கிடைக்க வேண்டியது அவசியம். நல்ல கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள பொருட்கள் தேங்காய் எண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், அவகோடா மற்றும் பாதாம்.

மேக்ரோ டயட்

மேலே கூறப்பட்டுள்ளது போல மேக்ரோ டயட்டில் மொத்தம் மூன்று ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளது. பெரும்பாலான உணவுகளில் இந்த மூன்று சத்துக்களும் இருக்கிறது. நாம் சாப்பிடும் உணவில் இவற்றில் குறைந்தது இரண்டாவது இருக்கும்படி பார்த்துக்கொள்ள வேண்டியது அவசியம். ஒருநாளைக்கு நீங்கள் எத்தனை கிராம் புரோட்டின், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்புகள் எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் என்பதை சரியாக கணக்கிடுவதன் மூலம் உங்கள் எடையை குறைக்கலாம். மற்ற டயட்டுகளில் கலோரிகளை கணக்கிடுவீர்கள். ஆனால் மேக்ரோ டயட்டில் நீங்கள் அதனை செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை. உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டிய அவசியமும் இல்லை.

மேக்ரோ டயட்டின் அளவு

மேக்ரோ டயட்டை பொறுத்தவரை நீங்கள் சாப்பிடும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை விட முழு உணவுகளுக்கே முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது. மற்ற டயட்டுகளில் இருந்து இது இது சற்று வித்தியாசமான டயட் ஆகும். மேக்ரோ டயட்டை பின்பற்றுபவர்கள் 50 சதவீதம் கார்போஹைட்ரேட், 25 சதவீதம் புரோட்டின் மற்றும் 25 சதவீதம் கொழுப்பை உணவாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

எப்படி கணக்கிடுவது?

மேக்ரோ-ஊட்டச்சத்துகளைப் பற்றிய தந்திரமான விஷயம் என்னவென்றால் அது சாப்பிடும் ஒவ்வொருவரை பொறுத்து அமையும். உங்களின் சரியான ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவு " மேக்ரோ ஊட்டச்சத்து விகிதம் " என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது உங்களுடைய வயது, எடை, உயரம் மற்றும் உங்கள் குறிக்கோள் ஆகியவற்றை பொறுத்து கணக்கிடப்படும்.

எப்படி தொடங்குவது?

நீங்கள் மேக்ரோ டயட்டை தொடங்கும்போது உங்கள் உணவு அளவீடு உதவியாக இருக்கும். உங்கள் உணவு அளவீட்டை கணக்கிட தொடங்கும்போது உங்களுக்கு விருப்பமான உணவை சாப்பிடும் அளவு குறையும். எனவே மேக்ரோ டயட்டில் உங்கள் உணவின் அளவை கணக்கிடுவது அவசியம்.

மேக்ரோ டயட்டிற்கான வழிமுறைகள்

1.பசியாக இருக்கும்போது அதிக புரதசத்துக்களை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் இது மிகவும் பயனுள்ள ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

2.நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால் அதிகளவு நார்ச்சத்து உள்ள காய்கறிகளை சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள், இது உங்களுக்கு தேவையான ஆற்றலை கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து வழங்குகிறது.

3. உங்கள் உடல் எடை குறையவில்லை என்றால் இரவு நேரத்தில் கார்போஹைட்ரேட் எடுத்துக்கொள்வதை தவிருங்கள்.

4. இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை குறைக்க போதுமான அளவு புரதம் மற்றும் நார்சத்துக்களை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

5. ஒருவேளை உங்கள் எடை வேகமாக குறைந்தால் உணவில் சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு, ஓட்ஸ் போன்றவற்றை சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

மேக்ரோவை கணக்கிடுவது எடையை குறைக்க உதவுமா?

புரோட்டின், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்புகள் ஆகியவற்றின் சமநிலையை கணக்கிடுவது உங்கள் எடையை குறைப்பதற்கான சரியான வழி ஆகும். இது உங்களை எப்பொழுதும் ஆரோக்கியமான உணவை நோக்கி அழைத்துச்செல்லும். உங்கள் உணவின் அளவும், தரமும் எப்பொழுதும் விட்டுக்கொடுக்க முடியாத ஒன்று. நோய்களுக்கு எதிராக சண்டையிடக்கூடும் காய்கறிகள் எப்பொழுதும் நொறுக்குத்தீனிகளை விட சிறந்தது.

எப்படி செய்ய வேண்டும்?

மேக்ரோ டயட்டை பின்பற்றுவது சற்று கடினமானது. நீங்கள் சாப்பிடும் உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட், புரோட்டின் மற்றும் கொழுப்புகள் ஆகியவை இருக்க வேண்டியது அவசியம். மூன்று வேளை சாப்பிடும்போதும் அதில் இந்த குறிப்பிட்ட சத்துக்கள் இருக்கும் உணவுகளை மட்டும் தேர்ந்தெடுத்து சாப்பிடுங்கள். இந்த முறையில் நீங்கள் தொடர்ந்து மேக்ரோ டயட்டை பின்பற்றினால் ஒரே மாதத்தில் 10 கிலோ வரை குறைக்கலாம்.